Een rustige lange duurloop gaat zo rustig zodat je je aan het einde nog steeds kan praten. Velen lopen de lange duurloop te snel, mede daardoor lukt ze het vaak niet om anderhalf uur aan een stuk te lopen. Bij een goede rustige duurloop wordt 50% van de energie door vetten geleverd.
Sub 3 uur-lopers (4:14 min/km over 42,195 km) doen rustig als ze tussen de 4:38 en 5:14 lopen. Voor hele rappe lopers die een marathon onder de 2:30 kunnen lopen op een tempo van 3:31 min/km, ligt dan het rustige duurlooptempo tussen 3:53 en 4:24 per kilometer.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:
Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
"De American Heart Association beveelt ten minste 150 minuten matige intensiteit aerobe oefeningen per week aan, die indien nodig in kleinere sessies kunnen worden opgedeeld. Dus, twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten hardlopen kan ook bijdragen aan een positieve gezondheid en welzijn ."
Natuurlijk spelen hier veel variabelen een rol; factoren zoals leeftijd, geslacht en inspanningsniveau hebben allemaal invloed op uw tempo. Normaal gesproken wordt de jogsnelheid gecategoriseerd tussen 4 en 6 mph (6,44 tot 9,66 km/u), waarbij het middelpunt op ongeveer 5 mph (8 km/u) dient als een algemene maatstaf voor gemiddeld tempo.
Dat is afhankelijk van je basisconditie en hoeveel ervaring je al hebt met hardlopen. Als je net bent begonnen met hardlopen dan is in 12 weken trainen 5 km kunnen hardlopen een mooi streven. Train in ieder geval minimaal 2 keer per week en zorg voor voldoende rust tussendoor.
Een duurloop gebeurt met 71 à 80% van je maximale hartslag. Stel dat je maximale hartslag 180 slagen per minuut is, dan werk je je rustige duurloop af met ongeveer 135 slagen per minuut (75% van 180).
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
De tijd die nodig is om een 8K-run te voltooien kan sterk variëren, afhankelijk van de individuele conditie, ervaring en loopsnelheid. Over het algemeen kunnen doorgewinterde hardlopers een 8K in ongeveer 30 tot 45 minuten voltooien, terwijl beginners of degenen die een rustiger tempo aanhouden de race in 45 tot 75 minuten kunnen voltooien.
Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn. De overgang van 6 naar 5 minuten per kilometer is waar de meeste mensen lang voor trainen.
Voor een ongeoefende loper met een goede conditie is 3-5 Km al heel wat. En nog verstandiger is om de eerste periode überhaupt niet te denken in kilometers, maar éérst eens voor elkaar te krijgen een half uur aan een stuk te hardlopen zonder tussendoor te wandelen.
Een rustige run moet stevig in Zone 2-training vallen, wat betekent dat u onder uw aerobe drempel zit en uw hartslag 60 tot 70 procent van uw maximum is.
Voor een run van gemiddelde intensiteit raadt de American Heart Association (AHA) aan binnen 50-70% van je maximale hartslag te blijven. Dus als je 40 bent, probeer dan je hartslag tussen de 90 en 126 bpm te houden tijdens een run van gemiddelde intensiteit.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Intervaltraining: om je snelheid te verbeteren, train je in een tempo dat iets hoger ligt dan je racetempo voor de 5K, ongeveer het tempo dat je zou lopen in een 1500 meter of mijlrace . Ren 400 meter hard en herstel dan door 400 meter te joggen en/of te wandelen.
Uit onze gegevens blijkt dat vrouwelijke lopers gemiddeld starten met een tempo van 9 minuten en 45 seconden per kilometer. Naarmate zij zich wagen aan langere afstanden, verbetert dit tempo naar gemiddeld 4 minuten per kilometer.
Een paar keer per week een mijl of twee joggen kan u helpen langer te leven en uw risico op ziektes te verminderen . Hardlopen is een van de populairste vormen van beweging in Amerika. Het is misschien ook een van de gezondste.
Als je op het punt bent dat je comfortabel 8 kilometer kunt rennen en je wilt jezelf op de proef stellen, dan is een tijd tussen de 45 en 55 minuten waarschijnlijk de beste tijd die je als gemiddelde hardloper zou willen bereiken .
Hoewel beide hardloopstijlen de gezondheid kunnen verbeteren, is langer hardlopen beter voor cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen . Als je je aerobe capaciteit en uithoudingsvermogen wilt opbouwen, zijn langere afstandslopen in een langzamer tempo je beste optie, volgens de experts. Het is echter belangrijk om consistent te blijven.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
"Het kan veilig zijn om elke dag te rennen, mits het hardloopprogramma is gestructureerd op de juiste intensiteit en volume, waarbij rekening moet worden gehouden met de trainingsdoelen en fitnessgeschiedenis van het individu," zegt Ambler-Wright. "Je kunt de meeste dagen rennen, maar je moet de afstand en snelheid afwisselen," voegt Olson toe.
Uit een onderzoek is gebleken dat hardlopen van slechts 5 km (iets meer dan 5 km) per week resulteert in een gemiddeld gewichtsverlies van ruim 5,5 kilo in een jaar , wanneer dit wordt gecombineerd met een beter dieet.