In de wereld van fitness gelden de meeste dingen niet voor iedereen, maar volgens Luke ligt de optimale hardloopcadans gemiddeld tussen 170 en 180 stappen per minuut voor mensen met een gemiddelde lengte, wat in de VS neerkomt op 1,62 m voor vrouwen en ongeveer 1,75 m voor mannen.
Meestal heb je het over het aantal stappen per minuut. Wat is een goede cadans bij het hardlopen? Over het algemeen is een cadans tussen de 170 en 180 stappen per minuut een gezonde verhouding voor recreatieve lopers. Professionele atleten tikken soms de 200 aan.
De meeste recreatieve hardlopers hebben een loopcadans tussen de 150 en 170 spm (stappen per minuut), met een maximum van 180 spm. Een loopcadans van minder dan 160 spm wordt meestal gezien bij hardlopers die te ver gaan.
Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt. Meestal is die periode een minuut. Je lengte, gewicht, been en paslengte en actief vermogen bepalen samen je optimale cadans. Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen.
Gemiddeld genomen ligt een goede cadans tussen de 90 en de 100. Soms kan het iets lager uitpakken en soms iets hoger.
Een cadans van 90 betekent dat jouw pedalen 90 rondjes per minuut maken. Heb je een hoge cadans? Dan fiets je op een relatief lichte versnelling en maak je veel rotaties per minuut. Een lage cadans betekent dan weer een zwaardere versnelling en een langzaam beentempo.
Een rustig tempo van 9:30 per 1,6 km kan veel dichter bij 170 stappen per minuut liggen.
De snelheid waarop je loopt is ook van belang voor je pasfrequentie. Op hogere snelheden lopen mensen automatisch hogere pasfrequentie dan op langere snelheden. Er bestaat dus geen beste pasfrequentie maar wel een advies waar je ongeveer moet uitkomen. Namelijk boven de 160-165 passen per minuut.
Amateurs halen geen voordeel uit een hogere cadans
Een Brits onderzoeksteam toonde aan dat amateur-renners geen voordeel halen uit een hogere cadans (rpm). Sterker nog: je benen dwingen om een kunstmatig hoog aantal omwentelingen te draaien, zorgt ervoor dat je hartslag de hoogte in gaat en de efficiëntie daalt.
Je loopcadans, of pasfrequentie, is het aantal stappen dat je per minuut zet . Als hardloper meet je pasfrequentie hoe snel en efficiënt je pas is. Voor veel hardlopers is de gemiddelde pasfrequentie 170-180 stappen per minuut, maar houd in gedachten dat er geen enkele beste pasfrequentie voor iedereen is.
Cadans betekent het aantal stappen per minuut en cadans is ook een andere uitdrukking voor hoe lang je contact maakt met de grond. We streven ernaar deze tijd zo kort mogelijk te maken.
Krachttraining - Sterke dijen, kuiten of enkels helpen bij een snellere en efficiëntere bounce. Hierdoor zal uw cadans toenemen.
Algemeen wordt aangeraden om een grondcontacttijd van minder dan 200 milliseconden te hebben. Tegenwoordig registreren meerdere sporthorloges die gegevens. Door een lagere contacttijd, bespaar je energie en loop je minder kans op blessures.
Cadanssensoren of cadansmeters meten je cadans ofwel trapfrequentie. De cadanssensor geeft de pedaalslagen door aan je fietscomputer. Op je fietscomputer wordt deze data dan weergegeven in omwentelingen per minuut. Ben je een serieuze fietser, dan is deze informatie heel belangrijk voor je training.
Bij hardlopen is het vermogen niet direct een afspiegeling van de prestatie, maar geeft aan hoeveel energie het jou kost om bij een bepaalde snelheid te hardlopen. Deze energie wordt niet alleen gebruikt voor de voorwaartse snelheid, maar er gaat ook wat energie verloren, die niet bijdraagt aan de prestatie.
Gedurende 10-20 seconden, verhoog de cadans van de wandeling door de pas te verkorten . Loop rustig gedurende 30 seconden. Blijf segmenten afwisselen, en vind een cadans of ritme dat sneller is. Verlaag de cadans als u vloeiendheid verliest.
Het idee heerst dat 180 stappen per minuut (SPM) de ideale pasfrequentie is voor hardlopers, maar wetenschappers ontdekten later dat dat getal wat kort door de bocht is en per loper afhankelijk. De beste cadans voor hardlopers ligt ergens tussen de 155 SPM en 203 SPM.
Als je geen 170 tot 180 stappen per minuut haalt, raadt Jou aan een hardlooptrainer te zoeken die je kan helpen de juiste cadans voor jezelf en je doelen te bepalen. Als je minder dan 170 stappen per minuut zet, is het doel om meer stappen te zetten.
Hoe hoger je frequentie, hoe gelukkiger en gezonder je bent! Een gezonde lichaamsfrequentie ligt tussen 62 Hz en 72 Hz. Wanneer onze trillingen verlagen (onder 50Hz) worden we vatbaar voor ongemakken en ziekte. Tijdens de zomer ligt de collectieve frequentie hoger, tijdens de winter verlaagt deze.
Bij volwassenen is de hartslag in rust gemiddeld 60 tot 70 slagen per minuut. Tijdens de slaap kan de hartfrequentie zelfs terugzakken naar 50 slagen per minuut. Baby's hebben een veel hogere hartfrequentie in rust: gemiddeld 130 slagen per minuut.
Bij hardlopen wordt aangeraden een tempo van 120-130 BPM (beats per minuut) aan te houden bij lange afstanden en 160-180 BPM voor korte afstanden. Ik heb verschillende soorten muziek getest en ik loop het prettigst bij ongeveer 165 BPM (zowel op lange als op korte afstanden).
Een hogere cadans, dichter bij 180 stappen per minuut, wordt over het algemeen geassocieerd met efficiënter hardlopen. Veel experts raden een cadans van ongeveer 170 tot 180 stappen per minuut aan als een optimaal bereik voor de meeste hardlopers.
lager dan 170), raakt de vorm in gevaar en neemt het risico op over-pas en blessures toe. Probeer, als het kan, de cadans boven de 170 te houden, zelfs voor je herstelruns, of op zijn minst 165. Cadans voor beginners: Het is niet ongewoon dat een beginnende hardloper een cadans heeft die aanzienlijk lager is (165 of lager) .
Uit onderzoek is gebleken dat voor elke centimeter toename van de lengte, de pasfrequentie met iets meer dan drie stappen per minuut afneemt .