De isotonic gel is een energiegel waarbij de belangrijkste bron van koolhydraten Cyclodextrine is, een hypermodern koolhydraat dat zorgt voor een verbeterde en efficiëntere aanvulling van Glycogeen.
Vanuit die gedachte is de energie gel ontstaan: zodra het lichaam nauwelijks nog in staat is een inspanning te leveren / voeding om te zetten naar energie kan je gebruik maken van een gel. De geconcentreerde samenstelling zorgt voor een snelle energieboost, die vaak 30-60 minuten aanhoudt.
Met een Pepti gel heeft een beginnende loper al genoeg aan 1 gelletje per uur. Een zeer ervaren loper kan er wellicht 2 nuttigen. Een betere optie naar mijn idee is om 2x een IsoPro gel te nemen om de opname per uur te verspreiden.
Iedere 7 km een Born Super Liquid gelletje, dit betekent verdeeld over de marathon 6 Energy Gels, dus 129 gram koolhydraten. Vanaf 5 km iedere 5 km een beker sportdrank, dit zijn in totaal 8 bekers sportdrank. Er vanuit gaande dat er in elke beker zo'n 150 ml zit, zorgt dit voor nog ongeveer 96 gram koolhydraten.
Energiegels gebruik je tijdens het hardlopen om een tekort aan koolhydraten snel aan te vullen. Gels worden gemakkelijk door je lichaam verwerkt. Je hoeft niet te kauwen. Dat is het voordeel boven energierepen: kauwen en hardlopen gaan niet echt goed samen.
De Natusport energy gel is de beste energy gel, en ook van deze gel is de verpakking heel makkelijk open te maken. En dat is echt super belangrijk vooral bij het fietsen. Het zal je maar overkomen dat je valt omdat je de verpakking niet open krijgt of dat je maar een klein hoekje van de verpakking krijgt.
Gebruik iets over de helft van de halve marathon tenminste één gel, mocht je merken dat een tweede een positief effect heeft, dan kun je een tweede overwegen; bijvoorbeeld na elke 7km één.
Je hoeft enkel de Gel Drinks mee te nemen. Dit kan zeer eenvoudig door de Gel Drinks door de lusjes te schuiven. Deze blijven tijdens het hardlopen goed zitten en kan je al hardlopend er makkelijk uithalen. Henk-Jan: "Tijdens de TwoOceans Marathon Zuid-Afrika en de Amsterdam Marathon liep ik met de Elastic Belt.
Verspreid je energie-inname over de wedstrijd door bijvoorbeeld iedere 45-60 minuten een energiegel te nemen. Vergeet niet dat je koolhydraten ook uit sportdrank kunt halen. Isotone sportdrank bevat gemiddeld 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
De natursport energy gel is de beste energy gel voor fietsen, en ook van deze gel is de verpakking heel makkelijk open te maken. En dat is echt super belangrijk vooral bij het fietsen. Het zal je maar overkomen dat je valt omdat je de verpakking niet open krijgt of dat je maar een klein hoekje van de verpakking krijgt.
Een isotone drank vult aan wat jij verliest tijdens het sporten, er zitten snelle suikers (dextrose) in, de juiste hoeveelheid mineralen(natrium) en vocht (water). Dit zijn alle elementen die nodig zijn om langer door te kunnen tijdens het sporten.
2-3 uur: 60 gram koolhydraten per uur. Bijvoorbeeld 2 energierepen, 2 gelletjes en 2 bidons met isotone sportdrank. 3 uur of langer: 90 gram koolhydraten per uur. Dit bereik je met 2:1 glucose-fructose verhouding.
Gels bevatten een mix van koolhydraten. De meest voorkomende ingrediënten zijn glucose en maltodextrine. 'Andere gels bevatten ook fructose, wat via een andere route in de darm wordt opgenomen, zodat je meer kan absorberen,' zegt sportdiëtist Drew Price.
De meeste gels bevatten ongeveer 100 calorieën, 22 tot 28 gram koolhydraten en tussen de 20 en 50mg cafeïne. Het koolhydraatgedeelte bestaat uit complexe koolhydraten en de meeste merken proberen het stukje toegevoegde suikers laag te houden. Er zit geen vet, vezels of eiwitten in de gels.
Eet de laatste dagen voor de marathon niet te vezelrijk : niet te veel rauwe groenten, fruit met schil, muesli, volkorenbrood en peulvruchten. Buiten deze periode is het eten hiervan juist wel aan te raden. Streef ernaar om per kilo gewicht tien gram koolhydraten per dag te eten.
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
De ideale hoeveelheid vocht ligt tussen de 300 tot 750 ml per uur. De energie haalt het lichaam tijdens een marathon vooral uit suikers. Daarom geldt voor de suikers dat 30 tot 60 gram per uur genoeg is. Er zijn verschillende manieren om voldoende vocht en suikers binnen te krijgen.
Zorg wel dat je goed gehydrateerd begint. Drink een half uur voordat je begint met hardlopen 250 tot 500 ml en zorg dat je ook na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Ons advies is om bij trainingen langer dan een uur tussen de 125 en 250 ml per kwartier te drinken.
De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje isotone sportdrank heeft hetzelfde effect.
Water of sportdrank
Water is de beste keuze om uitdroging tegen te gaan. Maar als je een lange afstand rent en het gevoel krijgt dat je uitdroogt, dan zijn sportdrankjes ideaal. Ze bevatten elektrolyten en koolhydraten waardoor je lichaam het water beter opneemt, en voorkomt dat je moe wordt.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.
Neem een lichte maaltijd met producten die je gewend bent en die je goed verdraagt. Het meeste onderzoek adviseert om 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten, in de periode van 1 tot 4 uur voor een training of wedstrijd.