Hardlopen impliceert een hogere snelheid, waarbij je lichaam veel kracht zet om met een snelle pas vooruit te gaan. Joggen daarentegen, gaat meer om een ontspannen looptempo waarbij je minder krachtig afzet dan bij hardlopen. Een ander verschil tussen hardlopen en joggen is de impact op je lichaam.
Hoewel je tijdens hardlopen en joggen dezelfde spieren gebruikt, vraag je tijdens het hardlopen wel meer van je spieren. Tijdens het hardlopen moeten je hart, longen en spieren harder werken en werkt je bovenlichaam harder mee.Dit betekent dat je voor hardlopen een betere conditie nodig hebt dan voor joggen.
Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Een gemiddelde wandelaar loopt ongeveer 5 tot 6 kilometer per uur. Tijdens hardlopen wordt een minimale snelheid gelopen van 10 kilometer per uur. Je kan dus spreken van joggen met een snelheid tussen de 6 en 10 kilometer per uur.
De definities voor hardlopen zijn 'zo snel mogelijk een bepaalde afstand te voet afleggen' en 'een sport waarbij men zich bekwaamt in het zich snel voortbewegen'.Rennen betekent 'zeer snel lopen'.
Wandelen is minder belastend voor je lichaam dan hardlopen, waardoor de kans op blessures ook vele malen kleiner is. Vooral je enkels, knieën en heupen zullen je dankbaar zijn als je ervoor kiest om te gaan wandelen!
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Bij de meeste races van 5 km hebben mannelijke hardlopers een gemiddelde finishtijd van 30 minuten en vrouwelijke hardlopers een gemiddelde finishtijd van 36 minuten.
Het overgrote deel van de recreatieve lopers loopt een 5 km tussen de 20 en 40 minuten. Een periode van inspanning die goed te overzien is. De 5 kilometer is de kortste afstand die je kunt lopen bij georganiseerde hardloopevenementen en daarom een logisch eerste doel.
Tabel A: Verbrande calorieën per 1,6 km wandelen vs. 1,6 km hardlopen voor een persoon van 70,7 kg. Zoals je duidelijk ziet, verbrand je met hardlopen twee keer zoveel kcal als met wandelen. Dit verschil wordt groter als je de verbranding na het sporten meetelt.
Lopen is de perfecte aanvulling op gezonde voeding om af te vallen. Jog je vijf kilometer, dan verbrand je ongeveer 400 calorieën (dit is een gemiddelde, hoeveel je precies verbrandt, is afhankelijk van je geslacht, lichaamsbouw, gewicht, tempo...).
Elke dag hardlopen zou geen probleem moeten zijn, mits je het verstandig aanpakt, aldus Fifer. Is er in je trainingsweek onvoldoende ruimte voor herstel, dan is er op de lange termijn kans op overtraining, een blessure of een burn-out, waarschuwt ze. Fysiek herstel is juist van belang voor fanatieke sporters.
Er zijn genoeg voordelen aan iedere dag hardlopen. Hardlopen vermindert stress, helpt je om gewicht te verliezen en een goede fysieke conditie te behouden, je stofwisseling te verhogen, je bloedcirculatie te verbeteren en om het immuunsysteem te stimuleren.
Maar is elke dag hardlopen eigenlijk wel goed? Het simpele antwoord is: nee, je hebt minstens één rustdag per week nodig om je spieren te laten herstellen. Bovendien kan overtraining leiden tot overbelasting, met blessures, stress of langdurige vermoeidheid tot gevolg.
Slechts één keer per week hardlopen of een paar keer maar 20 minuten hardlopen is niet voldoende om af te vallen. Om extra te gaan verbranden moet je meerdere keren per week minimaal 30 minuten hardlopen en wissel je af met spierverstevigende trainingen.
Als je voor de eerste keer een 5 km wilt hardlopen, moet je je richten op het opbouwen van een aerobische basis met een trainingsplan dat stevig wandelen, joggen en hardlopen omvat. Maak je geen zorgen als je moet beginnen met gewoon te wandelen, want je zult ervan versteld staan hoe snel je zult kunnen gaan joggen.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Afvallen in getallen
Dat komt onder andere doordat de meeste mensen het aantal calorieën die ze tijdens een training verbranden flink overschatten. Wist je dat je ongeveer 100 kilocalorieën (kcal) per anderhalve kilometer hardlopen verbruikt.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
Nadelen van hardlopen
Er is tijdens het hardlopen verwondingsgevaar. Omdat het een oefening met hoge intensiteit is, is er een grotere kans op verrekking, verstuiking of een andere blessure.
Tijdens sporten en zeker ook bij hardlopen maakt het brein stoffen aan die een gevoel van genot geven. Enkele hormonen die vrijkomen zijn endorfine en adrenaline. Uit onderzoek is gebleken dat snelheid en de mate waarmee deze hormonen vrijkomen individueel sterk kunnen verschillen.