Het beste ontbijt om het cholesterolgehalte te verlagen is rijk aan oplosbare vezels, zoals havermout, haverzemelen, gerst, fruit (appels, bessen), noten en lijnzaad. Deze vezels, met name bètaglucaan in haver, verlagen het 'slechte' LDL-cholesterol. Een voorbeeld is havermoutpap met fruit en noten. Hartstichting +5
Havermout, haverzemelen en vezelrijke voedingsmiddelen
Havermout bevat oplosbare vezels, die het LDL-cholesterol (het 'slechte' cholesterol) verlagen. Oplosbare vezels vind je ook in voedingsmiddelen zoals kidneybonen, spruitjes, appels en peren.
Bij een cholesterol dieet moet je vooral verzadigde vetten vermijden, die zitten in vet vlees, volle zuivel, boter, harde margarines, snacks, gebak, koek en palmolie/kokosolie; ook bewerkt vlees (worst, paté) en te veel suiker/zout beperk je, terwijl je kiest voor onverzadigde vetten (plantaardige oliën, vette vis, noten) en vezelrijke voeding.
Vervang vet vlees of vette vleeswaren door mager vlees en magere vleeswaren. Mager vlees is bijvoorbeeld kip- en kalkoenfilet, rundertartaar, licht gezouten rookvlees en rosbief.
Ja, fruit helpt cholesterol verlagen door de hoge hoeveelheid vezels (vooral oplosbare vezels), antioxidanten, vitaminen en mineralen die cholesterolopname remmen en uitscheiding bevorderen, met name soorten zoals appels, bessen, kiwi en citrusvruchten, die samen met gezonde vetten en peulvruchten een belangrijk onderdeel zijn van een cholesterolverlagend dieet.
Kies volkorenbrood met veel vezels om een gezond cholesterolgehalte te behouden. Voeg veel groenten toe, zoals taugé, spinazie en avocado, voor extra smaak en gezondheidsvoordelen. Gebruik mager vlees of vis zoals zalm en tonijn om je sandwich hartvriendelijk te maken.
Om het cholesterolgehalte sneller te verlagen, is het belangrijk om gezond te eten, meer te bewegen, af te vallen, te stoppen met roken en alcohol met mate te drinken . Als het cholesterolgehalte na 12 weken van leefstijlveranderingen niet verbetert, kan uw arts cholesterolverlagende medicijnen zoals statines voorschrijven.
Om cholesterol snel te verlagen, combineer je een dieet rijk aan oplosbare vezels (havermout, fruit, groenten), onverzadigde vetten (vette vis, avocado), soja en knoflook met meer beweging, stoppen met roken, afvallen bij overgewicht, en minder alcohol; in sommige gevallen kan een arts medicatie voorschrijven, zoals statines.
Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van witte rijst slecht is voor het cholesterolgehalte . Het kiezen van volkoren rijstsoorten voegt echter meer vezels en voedingsstoffen toe aan het dieet en kan iemand helpen zijn cholesterol onder controle te houden. Rijst is wereldwijd een basisvoedsel, waarbij de gemiddelde Amerikaan jaarlijks 12 kilo consumeert.
Een van de belangrijkste aanbevelingen van diëtisten is granaatappelsap , rijk aan antioxidanten. Andere goede drankopties zijn tomatensap en groene thee, die ook rijk zijn aan hartvriendelijke antioxidanten. Een gezond hart hangt af van je hele voedingspatroon, niet alleen van één ding dat je eet (of drinkt).
Eet ongezouten noten
In noten zitten veel goede, onverzadigde vetten. Deze helpen je LDL-cholesterol te verlagen. Eet daarom elke dag een handje ongezouten noten. Bijvoorbeeld walnoten, amandelen of hazelnoten.
Fruitsoorten zoals avocado's en appels, en citrusvruchten zoals sinaasappels en bananen, kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen . Cholesterol wordt aangemaakt in de lever en ingenomen via dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel. Er bestaat goed en slecht cholesterol.
Een maaltijd binnen twee uur na het wakker worden kan je lichaam helpen om cholesterol gedurende de dag beter te verwerken. Als je het ontbijt overslaat of te lang wacht met eten, ondergaat je lichaam veranderingen die het slechte LDL-cholesterol in je bloed kunnen verhogen.
Het gezondste ontbijt combineert complexe koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels, zoals havermout met fruit en noten/zaden, volkorenbrood met 100% pindakaas en banaan, Griekse yoghurt met muesli en bessen, of ei-gerechten met groenten, om je langdurig verzadigd en energiek te houden, met veel variatie mogelijk.
De beste natuurlijke cholesterolverlagers zijn oplosbare vezels (haver, peulvruchten, fruit zoals appels), gezonde vetten (vette vis, avocado, noten), en plantensterolen, gecombineerd met meer beweging en het vermijden van verzadigde vetten. Bepaalde kruiden en supplementen zoals groene thee en rode gist rijst (met voorzichtigheid) kunnen ook helpen, maar raadpleeg altijd een arts voor supplementen.
Bij een cholesterol dieet moet je vooral verzadigde vetten vermijden, die zitten in vet vlees, volle zuivel, boter, harde margarines, snacks, gebak, koek en palmolie/kokosolie; ook bewerkt vlees (worst, paté) en te veel suiker/zout beperk je, terwijl je kiest voor onverzadigde vetten (plantaardige oliën, vette vis, noten) en vezelrijke voeding.
Er zitten goede voedingsstoffen in, maar ook veel verzadigd vet. Kies daarom voor varianten met minder vet, zoals 30+ (geiten)kaas, mozzarella, hüttenkäse, zuivelspread, magere kwark, en magere of halfvolle melk en yoghurt.
Deze 6 drankjes helpen uw cholesterol verlagen
De meeste onderzoeken laten zien dat het LDL-cholesterol met 0,18 mmol/l daalt bij het eten van 30-60 gram haver. Uit een meta-analyse van 25 verschillende onderzoeken naar het cholesteroleffect van het eten van noten, blijkt je LDL-cholesterol met 0,26 mmol/l daalt bij een gemiddelde inname van 67 gram noten per dag.
Adviezen bij een hoog cholesterol
Voedingsmiddelen zoals haver, peulvruchten, groenten en fruit zijn rijk aan oplosbare vezels die kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. Gebruik olijfolie, avocado-olie en andere plantaardige oliën in plaats van boter of margarine.
Toch heeft pindakaas een gunstige werking op het cholesterolgehalte in het bloed. Het bevat namelijk met name onverzadigde vetzuren en maar weinig verzadigde vetzuren . Pindakaas bevat geen transvetzuren . De onverzadigde vetzuren leiden tot een stijging van het HDL-cholesterol en een daling van het LDL-cholesterol .
Je mag niet zomaar één getal aanhouden, want het hangt af van het type cholesterol (totaal, LDL, HDL) en je persoonlijke risico's, maar over het algemeen is lager dan 5,0 mmol/L een normaal totaal cholesterol, terwijl waarden boven 6,5 mmol/L verhoogd zijn en boven 8,0 mmol/L sterk verhoogd. Vooral het LDL-cholesterol (slecht) moet laag zijn (vaak < 3 mmol/L), terwijl de HDL-waarde (goed) juist hoog moet zijn, wat je het beste met je huisarts bespreekt.
Kies voor mager broodbeleg en magere of halfvolle melkproducten. Koekjes en gebak bevatten veel verzadigd vet. Eet ze met mate en kies voor vezelrijke of droge koekjes. Gebruik fruit en noten als tussendoortje.