Maja Radanovic, die in seizoen 7 van My 600-lb Life (ik hou van mijn leven) begon met een gewicht van bijna 300 kg (inclusief haar gewicht in ponden, ruim 600 lbs), heeft tijdens haar deelname aan het programma aanzienlijke stappen gezet. IMDb +1
10 kilo afvallen duurt gemiddeld 10 tot 20 weken bij een gezond tempo van 0,5 tot 1 kilo per week, wat zorgt voor duurzame resultaten zonder spierverlies, hoewel de exacte tijd afhangt van je startgewicht, metabolisme en calorietekort. Snel afvallen in 1-2 maanden is mogelijk, maar wordt sterk afgeraden omdat het leidt tot jojo-effecten en spierverlies; een geleidelijke aanpak is het beste voor langetermijnsucces.
Burpees. Een volledige lichaamsbeweging waarbij je vanuit een staande positie naar een plankpositie gaat, een push-up doet en vervolgens terugkeert naar een staande positie met een sprong. Met 100 burpees – wat voor de gemiddelde lion natuurlijk een eitje is – verbrand je zo'n 50 calorieën.
Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
Het aantal calorieën dat je met een burpee verbrandt hangt af van je lichaam en de intensiteit waarmee je de oefening uitvoert. Gemiddeld zou een sporter met burpees zo'n 12 calorieën per minuut verbranden.
De absolute topper voor vetverbranding: HIIT
De winnaar op vlak van vetverbranding is de intervaltraining. Bij HIIT – High Intensity Interval Training - verhoog en verlaag je je hartslag constant tijdens een korte training waardoor je veel calorieën verbrandt en je metabolisme een boost geeft.
Ja, burpees kunnen je helpen om sneller buikvet te verbranden dan welke andere oefening of dieet dan ook, mits je ze regelmatig doet . Burpees zijn uitstekende vetverbrandende oefeningen die helpen bij het opbouwen van sterke spieren en het verhogen van je stofwisseling gedurende de hele dag. Ze helpen je calorieën en buikvet te verbranden, zelfs lang nadat je klaar bent met je training.
Om af te vallen, moet je bewerkte voedingsmiddelen, suikerrijke dranken en snacks, geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte pasta) en te veel alcohol zoveel mogelijk vermijden, omdat deze vaak veel calorieën, suiker en ongezonde vetten bevatten zonder veel voedingsstoffen. Focus op onbewerkte, verse producten met veel groenten, eiwitten en gezonde vetten voor een verzadigd gevoel en een betere stofwisseling.
Om 1 kilo af te vallen moet je ongeveer 7.700 calorieën verbranden, wat neerkomt op grofweg 75-100 kilometer wandelen (afhankelijk van tempo/gewicht) of ongeveer 77 kilometer hardlopen, maar dit moet altijd gecombineerd worden met een gezond dieet; voeding is de belangrijkste factor, aangezien lopen het calorieverbruik verhoogt.
9 soorten gezond fruit om te eten bij het afvallen
Hoewel Dreiss opmerkt dat je niet de hele dag alleen maar burpees moet doen voor je training, is het een goede keuze om ze toe te voegen aan een aerobe of krachttraining (of zelfs een paar rond het middaguur om je energieniveau op te krikken).
Het is niet de vorm van cardio waar je als eerste aan denkt, maar met touwtje springen verbrandt je de meeste calorieen. Dit komt omdat touwtje springen een vorm van HIIT is, oftewel: high intensity interval training. Dat houdt in dat in een relatief korte periode intensief sport en daarna weinig rust.
Wat is beter: roeien of hardlopen? Als je alleen kijkt naar calorieverbruik, komt hardlopen als winnaar uit de bus. Een half uurtje roeien op een gemiddeld tempo levert zo'n 250 calorieën op voor iemand van 70 kilo. Eenzelfde sessie hardlopen op rustig tempo tikt al snel de 360 calorieën aan.
De 5 grootste dikmakers zijn vaak producten hoog in suiker, ongezonde vetten en zout, zoals frisdrank, gefrituurde snacks, koekjes, snoep, en voorverpakte maaltijden, die veel calorieën leveren zonder veel voedingswaarde. Ze zijn "stiekem" omdat ze gemakkelijk te veel van gegeten worden en extra kilocalorieën toevoegen, waardoor je zonder het te beseffen aankomt.
Snel afvallen op een gezonde manier draait om een combinatie van minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt, meer bewegen en gezonde leefstijlkeuzes maken zoals goed slapen en minder stress, met een focus op kleine, volhoudbare aanpassingen in je dieet (minder suiker/bewerkte voeding, meer groenten/fruit, volkoren) en meer activiteit (wandelen, sporten die je leuk vindt). Crashdiëten zijn ongezond en leiden tot vochtverlies, niet vet, en zijn vaak niet duurzaam. Een gezond tempo is ongeveer 0,5 kg per week, wat je bereikt door langetermijnveranderingen.
Een kledingmaat is gemiddeld 5 kilo aan lichaamsgewicht, echter kan dit sterk verschillen per persoon. Geslacht, lichaamsbouw en leeftijd spelen hier een belangrijke rol in.
Wandelen helpt je figuur door calorieën en vet te verbranden, je metabolisme te verhogen en spieren (benen, billen, buik) te versterken, wat leidt tot een strakker en gezonder lichaam, gewichtsverlies en een betere lichaamssamenstelling, vooral als je het consistent doet, zelfs in combinatie met gezonde voeding.
Ga je bijvoorbeeld normaal met de fiets naar werk en doe je daar zo'n tien minuten over dan is het wat betreft calorieverbruik 'beter' om te gaan wandelen. Daar doe je namelijk langer over. Op die manier is wandelen dus gezonder, omdat je er in verhouding op afstand meer calorieën mee kwijt bent.
Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4.000 en 18.000 stappen per dag [1].
Wat vult maar niet dik maakt zijn voedingsmiddelen rijk aan vezels en eiwitten met weinig calorieën, zoals veel soorten groenten (vooral bladgroenten), peulvruchten (bonen, linzen), volkorenproducten (havermout, volkorenbrood), magere zuivel (kwark, yoghurt), eieren, en fruit (bessen). Deze voedingsstoffen zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt zonder veel calorieën binnen te krijgen.
Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.
Om 's avonds af te vallen, eet je best lichte, eiwitrijke maaltijden met veel groenten en vezels, zoals magere vis of kip met gestoomde groenten, salades, Griekse yoghurt, peulvruchten, of een volkoren wrap, om een vol gevoel te krijgen zonder te veel calorieën te consumeren, en vermijd je bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke snacks.
HIIT, kracht en cardio: het winnende trio tegen buikvet
High Intensity Interval Training (HIIT) bewijst zich volgens recente studies als de snelste manier om buikvet te verminderen. Tijdens een HIIT-training wissel je korte explosieve inspanningen (zoals burpees of sprintjes) af met korte rustperiodes.
Feit: Hoewel burpees kunnen helpen, vervangen ze op zichzelf geen gezond dieet, voldoende rust en algehele lichaamsbeweging. Het aantal calorieën dat je per herhaling verbrandt is bescheiden. Volgens studies verbrand je met 100 burpees ongeveer 50 calorieën – dat zijn er zo'n 10, oftewel 20. Om 100 calorieën te verbranden, moet je dus waarschijnlijk 200 burpees van goede kwaliteit doen – wat een hele prestatie is.
Hoewel alle beweging helpt, blijkt uit studies dat high-intensity interval training (HIIT) en intensieve aerobe training boven de lactaatdrempel (zoals hardlopen of fietsen op hoog tempo) het meest effectief zijn voor het verliezen van buikvet.