Een slechte nachtrust houdt in dat je structureel slecht inslaapt, vaak of te vroeg wakker wordt en vermoeid opstaat. Je slaapt hierbij vaak korter dan 5-6 uur per nacht of de kwaliteit is laag, wat leidt tot overdag vermoeidheid, concentratieproblemen en prikkelbaarheid. Het wordt vaak veroorzaakt door stress, piekeren of een ongezonde levensstijl. Thuisarts +5
Wat zijn de symptomen van slapeloosheid?
Het belang van goede slaap
Een goede nachtrust bestaat niet alleen uit voldoende slapen, maar ook uit een goede slaap kwaliteit. De meeste mensen hebben gemiddeld tussen de 7 en 8 uur nodig. Dit kan wisselen per persoon. Sommige mensen hebben genoeg aan 6 uur en anderen hebben 9 uur slaap nodig.
We spreken van gezonde slaap als je genoeg uren slaapt en deze slaap van goede kwaliteit is. Gezonde slaap betekent goed inslapen, doorslapen en met een uitgerust en fit gevoel wakker worden. Hoeveel uur je nodig hebt, verschilt per persoon. De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig.
Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan. Eet geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan. Drink geen alcohol of koffie in de uren voor het slapen gaan. Gebruik het uur voor het slapen om te ontspannen, bijvoorbeeld door te lezen of meditatie.
Gamaldo raadt patiënten met slaapproblemen warme melk, kamillethee en zure kersensap aan. Hoewel er weinig wetenschappelijk bewijs is dat deze drankjes 's avonds de slaap verbeteren, kan het geen kwaad om ze te proberen, aldus Gamaldo.
Veel mensen herkennen dat ze midden in de nacht wakker worden, vaak na 3 of 4 uur slapen. Dit kan meerdere oorzaken hebben. Soms gaat het om stress of piekeren: je lichaam is dan alert, ook al zou je moeten rusten. Ook schommelingen in bloedsuiker of hormonen kunnen je slaap onderbreken.
Adviezen om beter te slapen
Natuurlijke slaapmiddelen
REM-slaap is belangrijker dan diepe slaap
De REM-slaap volgt na de diepere slaap. Voor je geest en lichaam zijn beide fasen heel belangrijk. De verhouding van de twee is ongeveer gelijk: je brengt per nacht ongeveer 10 tot 25% in de diepe slaap door en zo'n 25% in de REM-slaap.
Een goede nachtrust is voorwaarde voor een gezond leven. De een kan toe met 4 uurtjes slaap, en de ander heeft wel 10 uur nodig.
Desondanks blijkt dat minstens zeven uur slaap de gezondste gewoonte is. Hoeveel je ook slaapt, zorg er altijd voor dat je goede slaaphygiëne toepast. Vermijd grote maaltijden, cafeïne, alcohol en stressvolle activiteiten vlak voor het slapengaan.
Het ideale tijdstip om naar bed te gaan is tussen 22.00 en 23.00 uur. Dat blijkt uit onderzoek onder ruim 88.000 volwassenen uit het Verenigd Koninkrijk, die bijna 6 jaar zijn gevolgd. Zowel eerder als later in slaap vallen, gaat gepaard met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Slaaptekort symptomen: herken de eerste signalen
Vermoeidheid. Slaperigheid overdag. Prikkelbaarheid. Gebrek aan concentratie.
Wie 's ochtends gespannen wakker wordt, heeft vaak te maken met een overactief zenuwstelsel dat tijdens de nacht nauwelijks tot rust komt. Ook angst of somberheid versterkt het gevoel van vermoeidheid bij het opstaan. Een goede manier om stress voor het slapengaan te verminderen is het inbouwen van een avondritueel.
Ongeacht de oorzaak van de slapeloosheid, vermindert suppletie met magnesium, melatonine en vitamine B- complex de symptomen van slapeloosheid, evenals de gevolgen ervan, waardoor de levenskwaliteit van patiënten verbetert en mogelijke ongewenste klinische, sociale, economische of emotionele gevolgen worden voorkomen.
Melatonine is een lichaamseigen hormoon wat je slaap- en waakritme regelt. Door voor het slapengaan extra melatonine in te nemen, kun je beter in- en doorslapen. Van alle slaapmiddelen is melatonine het meest onschuldig.
Binnen 2 minuten in slaap vallen
Sluit je ogen en adem diep in en uit. Ontspan elke spier in je gezicht en let erop dat je niet fronst of je ogen toeknijpt. Adem uit en voel je wangen, mond en tong ontspannen. Laat de druk op je ogen los en laat je ogen rusten in je oogkassen.
Als volwassene (26 tot 64 jaar) zou je aan 7 tot 9 uur genoeg moeten hebben. Uitzonderingen daargelaten. Senioren (65+) hebben nog minder slaap nodig, namelijk 7 tot 8 uur.
Melatonine reguleert de slaap-waakcyclus en behoort tot de veiligste vrij verkrijgbare slaapmiddelen. Een ander supplement is magnesium, dat helpt om lichaam en geest te kalmeren en de slaap te bevorderen. Senioren dienen een arts te raadplegen alvorens slaapmiddelen te gebruiken.
Beweging helpt je te ontspannen en dat zorgt ervoor dat je 's nachts beter slaapt. Beweeg bij voorkeur buiten, lekker in de frisse lucht en in het daglicht. En doe liever geen intensieve inspanning voor het slapen gaan. Dat houdt je juist wakker.
Om 4 uur 's nachts is de lever nog steeds actief, maar begint het zijn piekfase te verlaten. Dit is het moment waarop je lichaam ontgift en je lever zorgt voor de afbraak van schadelijke stoffen. Als je vaak rond dit tijdstip wakker wordt, kan dit wijzen op een overbelasting van de lever.
Kort antwoord: Wakker worden om 3 uur 's nachts wordt meestal veroorzaakt door een natuurlijke piek in het cortisolgehalte van je lichaam, een lichtere REM-slaap in de tweede helft van de nacht, stress of omgevingsfactoren . De meeste keren wakker worden om 3 uur 's nachts is normaal, maar eenvoudige aanpassingen aan je avondroutine en slaapomgeving kunnen je helpen om de hele nacht door te slapen.
Het antwoord op de vraag 'hoe lang kan een mens zonder slaap' staat op 24 uur. Toch is er ooit iemand geweest die maar liefst 11 dagen niet geslapen heeft. Dit record is geplaatst in december 1963 door Randy Gardner en sindsdien nog nooit verbroken. Eigenlijk niet gek ook.