Een goede vuistregel luidt: doe over je langzame kilometers zo'n twee minuten langer dan over de kilometers tijdens je beste vijf kilometer. Eigenlijk kun je nooit te langzaam lopen. Het lastigste is nog de lage hartslagen aanhouden die daarbij in je schema opduiken. Toch mag je best vaker heel langzaam lopen.
De meeste experts raden aan om toe te werken naar deze (maximale) afstanden voor je lange duurloop: 5 km: 8 km voor beginners, 16 tot 19 km voor gevorderden. 10 km: 16 km voor beginners, 19 tot 25 km voor gevorderden. Halve marathon: 19 tot 21 voor beginners, 25 tot 29 km voor gevorderden.
Tweewekelijks. De Amerikaanse trainingsgoeroe Jeff Galloway adviseert zelfs maar één lange duurloop per twee weken te doen. Hij heeft een vuistregel bedacht voor de periode tussen twee lange duurlopen: Voor elke mijl (1,6 kilometer) in een lange training moet je een dag langer wachten tot de volgende lange duurloop.
Een rustige loop is een inspanning van lage intensiteit van een redelijk korte duur. Dus een lange duurloop, zelfs een langzame lange duurloop, valt niet onder die categorie.
Die ligt op ongeveer 75 tot 80 procent van de snelheid waarmee de 10 EM-race is gelopen. ' De intensiteit van lange duurlopen baseert An Rindt over het algemeen op hartslag. 'Meestal is dat 40 tot 50 slagen onder maximale hartslag.
Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen.
Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:
Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.
Korte duurloop
Deze training lijkt op de lange duurloop maar deze is korter en het tempo zal hoger liggen. De duur ligt in verhouding tot je lange duurloop (bijv. de helft van de afstand) en het tempo ligt hoger maar moet goed vol te houden zijn.
Een duurloop of langeafstandsloop is een vorm van hardlopen voor langere duur over afstanden waarbij uithoudingsvermogen belangrijker is dan snelheid en waarbij vooral gebruik wordt gemaakt van aerobe stofwisseling.
Hardlopen met een hartslagmeter
Voor topatleten geldt dat ze een marathon kunnen lopen op een percentage tussen de 90 en 93% van de lactaatdrempel (het punt waarop significant meer lactaatzuur wordt aangemaakt en waarbij 'verzuring' optreedt). Terwijl dit bij beginners tussen de 80 en 85% ligt.
Door die lange duurlopen langzaam te trainen leert jouw lichaam soepel over te schakelen op vetverbranding. Tijdens het hardlopen verbrandt je lichaam energie, waarbij eerst koolhydraten worden aangesproken en vanaf ongeveer 40 minuten schakelt het lichaam (alleen bij een laag tempo!) over op vetverbranding.
Als je de marathon binnen drie uur wilt lopen, moet je minstens het dubbele aan trainingstijd en -last inplannen, dat is dus 90-100 kilometer en ongeveer acht uur per week.
De lengte van de voorbereidingsperiode hangt af van je fitheid en hardloopervaring. Over het algemeen zijn de meeste trainingsschema's 12 tot 20 weken. Je mag verwachten dat er snelheidswerk, heuveltraining en lange duurlopen in voorkomen. Maar de belangrijkste tip is: luister naar je lichaam.
Intervaltraining op de baan
Je loopt 5 x 30 seconden met telkens 30 seconden pauze (dribbelen). Daarna heb je 2 min rust. Vervolgens loop je 3 x 30 seconden met telkens 30 seconden pauze. Na de laatste interval loop je 5 tot 10 minuten rustig uit.
Bij 1:0.5 neem je de helft van de inspanningstijd rust. Bijvoorbeeld: na een looptijd van 4 minuten, neem je een rust van 2 minuten. Voor het beste trainingseffect moet je een actieve (wandelen of dribbelen) rust nemen. Hartslag na rust is globaal bij extensief: 150, 140 en bij intensief: 130, 120.
Een gezonde volwassene heeft een rusthartslag van 50-80 slagen per minuut. De hartslag in rust daalt door training, omdat ons hart sterker wordt. Per hartslag kan een sterker hart meer bloed rondpompen. Er zijn dus minder slagen nodig om evenveel zuurstof en energie te transporteren.
Eet binnen 2 uur na het sporten
Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten.
Hoe meer je hardloopt, hoe beter je wordt, ook van langzame kilometers. Met rustige trainingen bouw je je basisfitheid op. Ook train je de spieren, banden en pezen, zodat die zich aanpassen en je lichaam sterker en belastbaarder wordt. Het bevordert ook de efficiëntie van het hart-longsysteem.
Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Loop je bijvoorbeeld 2km in 10 minuten, dus 5:00 per kilometer, dan gebruik je dat tempo als richtlijn voor je intervallen. Bijvoorbeeld kan je zo 10 x 400m lopen in 5:00 tempo, wat betekent dat je de 400 m in 2 minuten loopt, en dat je dus ook 2 minuten pauze houdt tussen de intervallen.
Naast enkele duurloopjes begin je met een wekelijkse intervaltraining met snelle stukken van een minuut. Doe dit gedurende drie weken. Ga dan verder met intervallen van twee minuten gedurende drie weken. Doe vervolgens een keer in de week de 1-2-3 workout in de weken voorafgaand aan je (virtuele) 5-kilometerwedstrijd.
' Voor wie dat te vaag is en liever duidelijke cijfers wil horen: 'je moet op minder dan 65 procent van je hartslagreserve (HRR, van heart rate reserve) lopen. Dat is 65 procent van het verschil tussen je hartslag in rust en je maximale hartslag', zegt Armen Ghazarianen, een inspanningsfysioloog uit Californië.