Intervaltraining is het afwisselen van periodes hardlopen met rustperiodes wandelen of rustig joggen. Het doel van intervaltraining is om jouw basissnelheid te verhogen. Voorbeelden van hardloop intervaltraining zijn onder andere 5 x 1000 m (met pauze van 200 m) en 10 x 200 m (met pauze van 100 m).
Bij interval trainingen wissel je snel hardlopen af met langzaam hardlopen. Je moet dan denken aan bijvoorbeeld 2 minuten snel hardopen gevolgd door een rustig tempo voor 1 minuut. Hierbij herhaal je dit een aantal keer voor een optimaal resultaat. Hierbij kan je variëren in afstand, snelheid en aantal herhalingen.
Een interval is een aanduiding voor de afstand tussen twee tonen. Een interval gebruik je bijvoorbeeld om te zeggen hoe groot de afstand tussen twee opeenvolgende tonen van een melodie is.
Intervaltraining kan hardlopers onder andere helpen conditie op te bouwen, vet te verliezen en het looptempo te verbeteren.
Loop je bijvoorbeeld 2km in 10 minuten, dus 5:00 per kilometer, dan gebruik je dat tempo als richtlijn voor je intervallen. Bijvoorbeeld kan je zo 10 x 400m lopen in 5:00 tempo, wat betekent dat je de 400 m in 2 minuten loopt, en dat je dus ook 2 minuten pauze houdt tussen de intervallen.
Intervaltraining op tijd
Start met je interval van 8×1 minuut op hoog tempo, afgewisseld door 8×1 minuut op een heel rustig tempo. Als je meer tijd nodig hebt om te herstellen, zodat je hartslag weer rustig is, kan je langer dan één minuut rustig lopen en daarna weer versnellen.
De term 40/20's verwijst naar een intervaltrainingsschema waarin je 40 seconden lang op hoge intensiteit fietst, gevolgd door een actieve herstelperiode van 20 seconden. Deze cyclus wordt herhaald gedurende de duur van de intervaltraining.
De totale duur aan intervallen (zonder rust) ligt tussen de 12 tot 45 minuten. Ben je een minder getrainde sporter, dan kun je eerst een lager volume (bijvoorbeeld 12 minuten) aanhouden. Dit bouw je dan met de tijd op. Hoe korter de intervallen, hoe meer herhalingen je doet.
De frequentie van intervaltraining versus duurtraining is voor iedereen individueel, maar éénmaal per week intervaltraining bij een trainingsfrequentie van 3x in de week is zeker aan te bevelen.
Door regelmatig intervaltraining te doen zal je hartslag op de lange termijn tijdens inspanning dalen. Het hart en de longen worden sterker, waardoor het lichaam efficiënter zuurstof kan transporteren naar de spieren. Niet alleen je hardloopconditie zal beter worden, maar ook je algehele conditie.
Intensieve intervaltraining - Tijdens een intensieve interval hardlooptraining is de intensiteit hoog. Dit betekent dat je looptempo tijdens de versnellingen een stuk hoger is dan je normale duurlooptempo. Je loopt op 80 tot 90% van je maximale snelheid op deze loopafstand.
Fartlek is Zweeds voor 'snelheidsspel' (oftewel 'vaartspel'), en dat is precies wat het is. In tegenstelling tot tempowerk en interval is fartlek ongestructureerd. Je snelheid wisselt steeds van gematigd naar snel naar rustig, wat je maar wilt.
2. Intervaltraining. Voor: of je nu een sprinttraining, fartlek of heuveltraining wil doen, elk type intervaltraining spreekt je energiereserves aan, waardoor je best nog iets voor dit soort trainingen eet. Neem iets met makkelijk verteerbare koolhydraten, zoals een toast met confituur.
High intensity interval training (HIIT) zorgt voor de meest effectieve vetverbranding. HIIT levert in een kortere tijd zelfs evenveel vetverlies op als traditionele duurtraining. Met slechts 10 minuten HIIT-training zal je meer vet verbranden dan met een half uur op de loopband.
Bij een intervaltraining ga je wel eens in het rood en neem je best een rustperiode van 48 tot 72 uur. In die rustperiode mag je wel ervoor opteren een hersteltraining in te plannen. Dit bevordert de afvoer van afvalstoffen uit je spieren.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km.Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Met een gericht hardloopschema voor beginners bouw je in 6 tot 24 weken op naar 5 km. Hoeveel tijd je nodig hebt om op te bouwen tot vijf kilometer hardlopen hangt af van je basisconditie. Voordat je begint met trainen, is het dus handig om te bepalen wat je huidige niveau is.
Interval training is een effectieve manier om je conditie te verbeteren, je snelheid te verhogen en vet te verbranden.
Aangeraden wordt om één tot maximaal twee intervaltrainingen per week te doen. Tel maar uit je winst! Een paar trainingen maximaal gaan en je conditie is al beter.
Bij een intervaltraining wissel je je stevige wandeltempo's af met rust. Hoe stevig is afhankelijk van hoe snel jouw hartslag de gestelde waarde bereikt. In je rust wandel je op een rustig tempo door, zodat je hartslag weer kan zakken. Met een intervaltraining is je hartslag dus leidend voor het tempo.