Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa.Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Het gemiddelde spiermassa percentage van vrouwen ligt tussen de 34% en 44%. Bij mannen is dat tussen de 40% en 48%. Het is natuurlijk zo dat hoe meer iemand sport en beweegt, hoe meer spiermassa het lichaam heeft. Over het algemeen zijn mannen gespierder.
Over het algemeen bestaat het menselijk lichaam voor ongeveer 40% tot 50% uit spiermassa. Bij volwassen mannen bestaat het lichaam doorgaans uit ongeveer 42% tot 50% spiermassa, terwijl bij volwassen vrouwen het percentage spiermassa meestal tussen 36% en 42% ligt.
Een beginnende lifter kan ongeveer 0.5-1 kilogram per maand in spiermassa aankomen. Krachtsporters met meer ervaring kunnen ongeveer 0.25-0.5 kilogram per maand in spiermassa aankomen. En voor (ver)gevorderden is dat ongeveer 0.2 kilogram per maand.
Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa. Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Door je spiermassa te vergroten, neemt je BMR toe, waardoor het aantal verbruikte calorieën toeneemt en vervolgens de hoeveelheid lichaamsvet afneemt. Aan de andere kant zal een lagere BMR het moeilijker maken om lichaamsvet te verliezen. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af; en vice versa.
Zonder dure medische apparaten is het meten van spiermassa op een accurate manier enkel mogelijk met een slimme weegschaal met lichaamsanalyse. Een slimme weegschaal is tegenwoordig zeer accuraat en meet naast jouw spiermassa nog ruim 10 andere metingen waaronder je vetpercentage, caloriebehoefte en BMI.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Het vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot het lichaamsgewicht. Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap. Ook leeftijd speelt een rol.
Over het algemeen wordt een gezond vetpercentage beschouwd als deze tussen de 8% en 20% is voor mannen en tussen de 20% en 30% voor vrouwen.
Percentage spiermassa - Zoals de term al doet voorkomen, vertelt dit cijfer hoeveel van jouw totale gewicht bestaat uit spiermassa. Het wordt berekend door het gewicht van je spiermassa te delen door je totale lichaamsgewicht.
Om de spiermassa op een CT-scan te bepalen, worden de spieren rood gekleurd. De oppervlakte van de spier kan vervolgens worden omgerekend naar spiermassa van het hele lichaam. Ook kan de kwaliteit van de spier worden bepaald en kan de vetmassa geschat worden.
Een gezonde hoeveelheid spiermassa is niet alleen belangrijk voor sporters, maar voor iedereen die gezond en fit wil blijven. Een gezond spierpercentage zorgt ervoor dat je makkelijk op gewicht blijft en voorkomt blessures door het versterken van je gewrichten en core.
Vrouwen hebben lichamelijk gezien een veel lagere testosteron waarde, het hormoon dat een belangrijke rol speelt bij spiergroei. Het gemiddelde voor vrouwen wat ze aan spiermassa per jaar kunnen aankomen ligt tussen de 2 en 3 kiogram in het eerste jaar.
De dichtheid (ofwel de massa per volume) van spiermassa bedraagt gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa bedraagt 0,9 g/cm3. Spieren zijn dus voor hetzelfde volume ongeveer 15% zwaarder. Niet vreemd dus dat je gewicht niet meteen daalt als je meer begint te sporten.
Droog in de zin van 'stranddroog' (alle spieren zijn behoorlijk goed te zien) is voor mannen van 20-40 jaar een lichaamsvetpercentage van rond de 10-12%. In deze leeftijdscategorie is 15% lichaamsvet netjes. Voor dames tussen de 20-40 jaar ligt het percentage zo'n 10% hoger.
Echter, als een sixpack je doel is dan heb je een nog lager vetpercentage nodig. Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%.
Een gezond vetpercentage ligt tussen de 13 en 17% bij mannen. Voor vrouwen is dit hoger. Voor hen ligt het aan te bevelen vetpercentage tussen de 20 en 24%. Topsporters hebben een vetpercentage dat tot 10% lager is dan dat van gewone mensen.
Bij de meeste mensen ligt 90% van het vet onderhuids. Het vet zit in een laag direct onder de huid en voelt zacht aan wanneer je in je huid duwt. De overige 10% van het vet is visceraal vet. Dit vet kun je niet voelen, want het ligt dieper in je lichaam, onder de buikwand.
Een waarde tussen 1 en 6 wijst erop dat je een gezond viscerale vetwaarde hebt. Tussen 7 en 12 moet je gaan opletten en boven de 13 is een te hoge waarde. Te veel orgaanvet kan namelijk gaan drukken tegen de organen, waardoor je een drukkend gevoel kunt ervaren, kortademig kunt worden en jij je lusteloos kunt voelen.
Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg spiermassa winnen door middel van krachttraining (gemiddeld 13 kg). De precieze hoeveelheid is afhankelijk van lichaamstype en andere genetische omstandigheden.
Gehele arm: 6.5% (waarvan de bovenarm 3,5%, de onderarm 2,3% en de hand 0,8%) Gehele been: 18,5% (waarvan het bovenbeen 11,6%, het onderbeen 5,3% en de voet 1,8%)
BMI is de meest bruikbare maatstaf om te bepalen of iemand overgewicht of obesitas heeft, omdat deze voor alle volwassenen hetzelfde is. De BMI is echter een globale richtlijn, omdat deze niet kijkt naar het vetpercentage dat per individu kan verschillen.
'Een percentage van onder de 5 procent is erg gevaarlijk,' zegt dr. Steven Heymsfield, Professor aan het Pennington Biomedical Research Centre. 'Er zijn gevallen bekend waarbij mannen stierven door een te laag vetpercentage. '
Verlies van spiermassa
Vanaf de leeftijd van 50 neemt de spiermassa met ongeveer 1 tot 2 % per jaar af. Na de leeftijd van 70 gaat de afname sneller (figuur 1)1,2. Het verlies van spiermassa, spierkracht en fysieke functie tot onder een kritische drempelwaarde wordt ook wel sarcopenie genoemd.