Varieer dus in gewicht en repranges. Maar om je toch een idee te geven wat je zou moeten kunnen 'stoten': volgens Bret Contreras moet je er bij de barbell hip thrust naar streven om 10 herhalingen te kunnen doen met een gewicht van minimaal 1,5 keer je lichaamsgewicht.
Je Hip Thrust voortgangsplan
Voor de beste resultaten, ga je langzaam vooruit en bouw je het gewicht in de loop van de tijd op. Een newbie? Begin dan met alleen je lichaamsgewicht. Probeer vier sets van 12 herhalingen, rust 30 seconden tussen elke set.
De hip thrust wordt gedaan om sterker te worden, maar veel vaker wordt de oefening uitgevoerd om de spiermassa te vergroten (hypertrofie). Wanneer je sterker wilt worden zijn 4 tot 8 herhalingen per set aan te raden.
Vaker Hip Thrusten. Natuurlijk is het zo dat hoe vaker je iets doet, hoe beter je erin zult worden. De Hip Thrust zelf vaker dan ééns per week uitvoeren is dus een goed idee. Dit kan betekenen dat je de oefening eenmaal per week uitvoert met weinig herhalingen en veel gewicht en eenmaal met een stuk meer herhalingen.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
De uitvoering van de Romanian Deadlift:
Ga met je voeten op heupbreedte staan, pak de stang uit het rek en zet hem tegen je bovenbenen aan. Span je buik- en bilspieren aan en adem in. Deadlift eerst de stang van de grond (bekijk hier de uitleg van de deadlift)
Glute bridges
Het werkt als volgt: ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten op de grond. Druk dan (door kracht te zetten met je hakken) je bekken en billen omhoog. Houd dit een aantal seconden vast en ga dan weer terug naar je beginpositie. Herhaal dit een aantal keer.
Typische oefeningen daarvoor zijn de clamshell (de schelp), de zijwaartse plank, zijwaarts zakken, de schaar, of vanuit de brug met je hielen een bal naar je toe trekken. Deze oefeningen moet je enkele weken opbouwen om je gluteus medius te versterken, maar daar mag het niet bij blijven.
Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat. Als halfgevorderde kun je jouw billen drie tot zes keer per week trainen en als gevorderde zes keer per week.
Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
Je billen trainen door leg lift op handen en knieën
Deze oefening is een echte bilspier oefening en richt zich met name op de gluteus maximus, ook wel gluten genoemd, welke dus je bilspier is. Daarnaast richt deze oefening zich ook op de hamstrings, welke zich aan de achterkant van je dijbeen bevinden.
Welke spieren train je met de Hip Thrust? Bij het doen van Hip Thrusts zijn voornamelijk je bilspieren en de achterkant van je bovenbenen aan het werk. Ook je quadriceps en rugextensor zijn actief. Je kleine bilspieren helpen ook bij de beweging.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Romanian deadlift & sumo deadlift
De deadlift is goed voor zo'n beetje alle spieren in je lichaam, maar met deze variaties leg je de nadruk op je billen en benen. De Romanian deadlift legt de nadruk op de billen en hamstrings, terwijl de sumo deadlift de nadruk op de heupen en omliggende spieren legt.
Als beginner is het eerste doel om 60 kg te kunnen deadliften. Voor de meeste mensen is dit al zeer snel te bereiken of zelfs al vanaf het begin haalbaar. Het volgende doel is een 100 kg deadlift. Een 100 kg deadlift is al iets pittiger, maar voor de meeste getrainde sporters uiteindelijk te bereiken.
De Romanian deadlift is net als de sumo deadlift een variatie van de conventionele deadlift. Bij de Romanian deadlift, in het kort vaak RDL genoemd, wordt de focus meer verplaatst naar de spieren in de hamstrings en glutes.
Laat de barbell in één lijn naar beneden zakken tot je een stretch voelt in je hamstrings en billen. Richt je met de beweging tot net iets onder de knie.
Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen. Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.