Welke plantaardige melk is uiteindelijk het gezondst? Sojamelk en erwtenmelk zijn dan de winnaar. Het zijn de meest complete plantaardige melkvervangers. Andere soorten vegan melk hebben allemaal minder eiwitten, en sommige hebben nadelen als relatief veel suiker of vet.
Magere en halfvolle melk en melkproducten (zuivel) zoals 30+ kaas, magere en halfvolle yoghurt en karnemelk passen in Nederland in een gezond voedingspatroon. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.
Welk type melk is het gezondst? De Dietary Guidelines for Americans adviseren mensen om te kiezen voor vetvrije of halfvolle melk in plaats van volle melk. Deze aanpak is bedoeld om de inname van verzadigd vet van een persoon te beperken tot minder dan 10% van de calorieën per dag en het risico op chronische ziekten te verminderen.
Wil of kan je geen melk drinken, bijvoorbeeld omdat je lactose-intolerant bent? Dan kan je je portie calcium uit andere voedingsmiddelen halen zoals calcium- en vitamineverrijkte sojadranken, water, groenten, noten en peulvruchten.
Wie geen melk of melkproducten eet, moet z'n best doen om van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B12, voldoende binnen te krijgen. De voedingsstoffen in melk zitten ook in andere productgroepen zoals fruit, groenten, bonen, vlees, noten, granen en eieren.
Karnemelk is hier fantastisch, maar als je het niet bij de hand hebt, kun je ook volle melk, ongezoete amandelmelk of havermelk gebruiken. Ze werken allemaal goed! Een ei – Het bindt het maïsbrood en helpt het op te zwellen in de oven. Gesmolten boter of neutrale olie – Beide werken hier!
Nee, strikt genomen niet. Wat je wél nodig hebt zijn eiwitten, vetten, vitamines, mineralen…..
Als de lactose uit de voeding niet of onvoldoende verteerd wordt, komt de lactose onveranderd in de dikke darm terecht en trekt daar vocht aan. De ontlasting kan daardoor dunner worden en (ernstige) diarree veroorzaken. Daarnaast kan de lactose in de dikke darm worden afgebroken door darmbacteriën (darmflora).
Havermelk heeft maar weinig voedingswaarde ten opzichte van sojamelk.Het kan wel het slechte cholesterol verlagen, maar doet dat minder goed dan soja. Al met al is mijn advies dus, op basis van de literatuur en de voedingswaarde, om als plantaardige melk sojamelk te gebruiken.
Versterkte amandelmelk is een goede bron van calcium, vitamine D en vitamine E, met weinig calorieën en koolhydraten . Hoewel amandelmelk een voedzame aanvulling op uw dieet kan zijn, moet u rekening houden met de beperkingen, zoals een laag eiwitgehalte en toegevoegde suiker in sommige varianten.
Onder alle vervangers is sojadrink qua voedingswaarde de beste vervanger van koemelk. Ook qua smaak en structuur komt soja het meest in de buurt, al kan het wat 'vegetaler' smaken.
Als u liever geen melk gebruikt, kies dan voor natriumarm runderbouillon, kippenbouillon, water of een niet-zuivelvervanger voor melk . Smaakstoffen: Verse kruiden, geraspte Parmezaanse kaas en gehakte knoflook voegen lagen van smaak toe. Worcestershiresaus, mosterd of zelfs een scheutje sojasaus kan diepte toevoegen.
Plantaardige zuivelalternatieven en desserts met voldoende eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn een alternatief voor melk. Er zit geen lactose in.
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen.
Zure room of gewone yoghurt
Wanneer u melk in een recept vervangt, kunt u doorgaans een gelijke hoeveelheid zure room of yoghurt gebruiken. Als u echter de voorkeur geeft aan een vloeibaarder beslag, overweeg dan om het te verdunnen met een beetje water. Yoghurt is ook een geweldige vervanger voor karnemelk of roomkaas in een glazuur.
Ik raad aan om karnemelk te gebruiken in dit recept voor maïsbrood voor de beste textuur ; het helpt om het zacht en smeuïg te houden. Als je alleen gewone melk gebruikt voor dit recept, zal je maïsbrood droger worden dan ik persoonlijk zou willen, maar aangezien maïsbrood klassiek kruimelig is, kun je er misschien mee wegkomen.
De Consumentenbond stelt dat sojadrink de beste vervanger is. Een glas sojadrink telt net zoveel eiwitten als een glas halfvolle melk én bevat toegevoegde calcium en vitamine B2 en B12.
Vooral calcium, vitamine B2 en B12 moet je goed vervangen als je geen zuivel, zoals melk en kaas neemt.
Als je geen zuivel meer zou binnenkrijgen, kan je spijsvertering daar dus van verbeteren en voel je je waarschijnlijk minder opgeblazen. Het kan even duren voor je dit verschil zal merken, want wanneer je je eetpatroon aanpast, kan het voorkomen dat je juist last krijgt van een opgeblazen gevoel.
Volwaardige voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, fruit en verse groenten zijn van nature zuivelvrij . Kijk voor andere voedingsmiddelen naar zuivelingrediënten die zijn gemarkeerd in de ingrediëntenlijst of de zin "Bevat melk" in vetgedrukte letters onderaan de lijst. Alle voedingsmiddelen met het label "Vegan" of "Parve" zijn zuivelvrij.