Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt. Meestal is die periode een minuut. Je lengte, gewicht, been en paslengte en actief vermogen bepalen samen je optimale cadans. Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen.
Wanneer je gaat klimmen of lange ritten rijdt dan is een hoge cadans absoluut het beste. Dan spreek je niet alleen je spieren, maar ook je cardiovasculaire systeem aan. Door deze balans kun je langer doorfietsen zonder vermoeid te raken. Een goede cadans ligt dus ergens rond de 100 omwentelingen per minuut.
Een normale cadans (90-100 rpm) is iets meer dan 15 omwentelingen per 10 seconden. Een hoge cadans zoals bij deze cadanstraining ligt op ongeveer 18 omwenteling per 10 seconden. Heb je in het begin nog moeite met de cadansblokken, probeer ze dan uit te voeren in een afdaling of met meewind.
Voor de meeste wielrenners ligt die ergens tussen de 80 en 100 rpm, een aantal waarbij je snel, maar gecontroleerd kunt trappen, terwijl je een redelijke druk op de trappers uitoefent die je ook vol kunt houden. (Natuurlijk verlaagt je cadans tijdens een klim, dat is prima.)
Zo lopen vrouwen gemiddeld net onder de 10 minuten per mijl. Dat komt neer op zes minuten per kilometer, wat gelijk staat aan een tempo van 10 km per uur. Net iets minder snel dan de gemiddelde tijd van 10 km hardlopen onder mannen, maar een minimaal verschil.
De gelopen afstand deel je door het aantal stappen. Het resultaat is je staplengte. Bijvoorbeeld: tijdens 1000 meter zet je 1550 stappen: 1000/1550 is afgerond 65 cm per stap. De gemiddelde staplengte voor een volwassen man is 70 cm.
De trapfrequentie is het aantal pedaalomwentelingen die je per minuut maakt. De meeste tourfietsers rijden met een trapfrequentie onder de 90. De ideale trapfrequentie verschilt per persoon en ligt tussen de 90 en 110 in.
Je moet je spieren namelijk wel goed opwarmen voor het beste resultaat. Trap 1 minuut op hoog tempo met een cadans van rond de 100 omwentelingen. Je lichaam went dan alvast aan de inspanning van de FTP-test. Herhaal dit drie keer en neem tussen de intervallen 1 minuut rust.
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen. Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo. Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
Om op de parameter 'cadans' te kunnen sturen tijdens het mountainbiken en wielrennen, is een zogenaamde cadanssensor ontwikkeld. Die meet tijdens je rit steeds het aantal pedaalslagen dat je trapt en geeft deze omwentelingen door aan bijvoorbeeld je fietscomputer of sporthorloge.
Studies hebben uitgewezen dat fietsers die een cadans aanhouden tussen de 80 en 100 omwentelingen per minuut de bloedtoevoer naar hun benen verbeteren, maar ook minder snel vermoeidheid in hun spieren kregen waardoor ze het langer vol konden houden. Je zal je lichaam wel moeten laten wennen aan deze hogere cadans.
Berekening verzet:
Een verzet reken je uit door het aantal tanden van het voortandwiel (32T) te delen door het aantal tanden van het grootste achtertandwiel (34T) en dit dan te vermenigvuldigen door de omtrek van het wiel (1,802M). 32 : 34 = 0,94 x 1,802 =1,696 meter per trapper omwenteling.
Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Cadanssensoren of cadansmeters meten je cadans ofwel trapfrequentie. De cadanssensor geeft de pedaalslagen door aan je fietscomputer. Op je fietscomputer wordt deze data dan weergegeven in omwentelingen per minuut. Ben je een serieuze fietser, dan is deze informatie heel belangrijk voor je training.
Om 20 km af te leggen op je fiets heb je onder normale omstandigheden 1 uur en 11 minuten nodig. Met wind tegen doe je over 20 km ongeveer 1 uur en 20 minuten, en met wind mee ongeveer 1 uur en 4 minuten. Op een elektrische fiets doe je 48 minuten over 20 km.
Van een uur 200 watt trappen wordt een goed getrainde fietser lekker moe. En 250 watt trappen is voor een goed getrainde fietser voluit fietsen en net een uur vol te houden.
Je kan eenvoudig je conditie opbouwen door de lengte van je ritten rustig op te voeren naar twee tot drie uur (en uiteindelijk zelfs langer!) en variatie aan te brengen. Wanneer je iedere rit rijdt met een constant tempo wordt je conditie op het begin wel iets beter, maar zal je na twee weken minder vooruitgang merken.
De 11/28 of 11/30 cassettes zijn geschikt voor heuvelachtige parcoursen en voor sommigen al in de bergen. Voor de meeste fietsers zijn echter de 11/32 en 11/34 cassettes het meest geschikt voor in het hooggebergte.
Soms is de accu onjuist teruggeplaatst en maakt deze geen verbinding met het systeem. Ook kan er een zekering kapot zijn of is er een storing in het Battery Management System (BMS). Breng de accu dan voor reparatie naar je fietsenmaker of een specialist in e-bike accu's.
De gemiddelde paslengte voor een volwassen man is 70 cm. Bij vrouwen is deze 60 cm. Ook is het goed om er rekening mee te houden dat een pas anders is dan een stap.
Verdeel je totale afstand door het aantal stappen.
Dit getal is je staplengte. Als je 100 m in 112 stappen hebt gejogd, dan is je paslengte 0,89 m. Als je 1,5 km in 2000 stappen hebt gelopen, dan is je paslengte 0,75 meter. Er gaan 1000 meter in een kilometer, dus deel dat door 2000 om je paslengte te vinden.
Hoeveel km is 10.000 stappen? 10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen.