Aan de achterzijde van de bovenarm bevindt zich de triceps.De spier bestaat uit drie spierkoppen en verbindt het schouderblad met de elleboog. De functies van deze spier zijn strekken van elleboog en het naar achteren bewegen van de arm.
De triceps bevindt zich aan de achterkant van je bovenarm en bestaat uit een driekoppige armspier. Vanuit het aanhechtingspunt aan de achterkant bij de elleboog loopt de spier omhoog. De drie verschillende koppen bevinden zich allemaal op een andere plek in de triceps.
Het is een grote, driekoppige spier die zich aan de achterzijde van je bovenarm bevindt. Samen met de biceps zorgt de triceps ervoor dat we onze armen kunnen bewegen. Je triceps maakt het strekken van de elleboog mogelijk, waar de biceps juist voor het buigen van je elleboog zorgt.
De bicep is de spier die aan de voorkant van de voorarm zit. Het is een belangrijke spier die zorgt voor het buigen van de elleboog en het heffen van de schouder. De spier begint boven de schouder en loopt door de voorarm, waar hij vastgehecht zit op het bot door middel van een bicepspees.
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Tijdens het ontstaan van het trauma voelt men vaak een knap bij de elleboog. Later ontstaat een grote bloeduitstorting en kan een opgerolde spierbal te zien zijn. Dit noemen we ook wel het 'popeye sign', naar de gelijknamige tekenfilmfiguur. Als de scheur wat langer bestaat, kan het pijnklachten blijven geven.
Ontstoken of beschadigde bicepspees
Dit komt meestal door ouderdom of doordat uw biceps overbelast is. Uw pees zwelt op en glijdt daardoor minder soepel door de tunnel in uw schouder. U voelt een scherpe of zeurende pijn aan de voorkant van uw schouder. Dit kan tot in uw elleboog pijn doen.
Het is belangrijk dat je voldoende rust neemt bij overbelasting van de triceps. Hoe lang duurt tendinopathie? Tijdens rust hersteld het lichaam en kunnen eventuele ontstekingsfactoren hun werk doen en vervolgens verdwijnen. Dat is meestal na 3-5 dagen.
Doe voor je biceps en triceps niet meer dan drie oefeningen van tussen de drie en vijf sets, en hou het aantal herhalingen tussen de 8 en 15. Voor je triceps kun je een set of twee meer doen dan voor je biceps. Je triceps zijn groter en hebben meer werk nodig om te groeien.
Een andere reden waarom deze positie de triceps optimaal traint is omdat de triceps een geveerde spier is en deze soort spieren in verlengde positie veel kracht kunnen leveren. Om de lange kop van de triceps maximaal te benutten, zullen elleboog en schouderblad goed uit moeten lijnen met elkaar.
Bij aanspannen van de triceps strekt de elleboog (extensie). De pees kan scheuren door een te zware belasting of door een val op de hand. Dit kan plotsklaps gebeuren maar kan ook langzaam optreden. De meeste patiënten zijn mannen die zware lichamelijke arbeid verrichten.
Omdat de bicep en tricep kleine spieren zijn herstellen ze snel en kunnen ze veel hebben. Probeer ze minstens 2x p/week te trainen. Je kunt de frequentie verhogen tot wel 5x p/week of meer.
Veel mensen vragen zich af of het een verstandig idee is om je biceps en triceps op één trainingsdag te trainen. Dit is goed mogelijk, maar het hangt wel af van hoe de rest van je trainingsschema eruit ziet.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Een spierscheuring komt niet alleen voor bij sporters, maar ook bij niet-sporters en ouderen. Het scheuren van een spier wordt ervaren als een plotse hevige pijn.Het voelt alsof er met een zweep tegen een spier wordt geslagen. Om deze reden spreken we ook wel van een zweepslag.
Een aantal dagen na het ontstaan van de spierscheur is het bewegen of lopen vaak moeilijk. Vaak duurt het twee tot acht weken voordat de spier vanzelf is hersteld en weer volledig belastbaar is.
Een frozen shoulder is een gevolg van een infectie van het kapsel, een geïnfecteerd kapsel is stijf en belemmert het bewegen. De oorzaak van de infectie kan onder andere komen door een val of een ontwrichte schouder, een peesontsteking of slijmvliesontsteking aan de schouder.
Minimaal één rustdag. Of je nu een beginner, halfgevorderde of gevorderde bent: in alle gevallen is het belangrijk dat je wekelijks minimaal één rustdag houdt om je lichaam helemaal te laten herstellen. Elke dag krachttraining doen kan dus niet, maar je zou wel zes dagen per week aan krachttraining kunnen doen.
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa. Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.