“Gebruik het liefst volkorenmeel. Net zoals bij bruin- en witbrood is volkorenbrood het meest gezond”, geeft van der Kruk aan. “Gebruik ook het liefst halvolle melk, volle melk bevat veel slechte vetten.”
De volkoren pannenkoek bevat wat minder koolhydraten, en iets meer eiwit dan de originele pannenkoeken. Het grootste verschil zit in de hoeveelheid vezels: de volkoren pannenkoek bevat ruim drie keer zoveel vezels. Naast meer vezels bevat volkorenmeel ook meer vitaminen en mineralen.
Gezonde pannenkoeken
Geklopt eiwit geeft ze een prachtige luchtige textuur, terwijl het gebruik van magere melk en magere fromage frais ze een lichtere keuze maakt. Probeer verschillende volkorenmeelsoorten zoals spelt of boekweit te gebruiken om de smaak te variëren of maak ze glutenvrij. Serveer met je favoriete gezonde toppings.
En zelfs als je een klassiek recept volgt, is een pannenkoek geen ongezonde maaltijd. Het is niet meer dan bloem, eieren en melk. Dat is wel vezelarm. Vervang om dat op te lossen de bloem door (volkoren) meel.
Tips voor een gezondere pannenkoek
Kies in plaats van gewone witte bloem voor volkorenmeel of meergranenmeel. Het bevat meer vezels dan witte bloem en is daardoor gezonder. Gebruik olie of vloeibare bak- en braadproducten. Hierin zit minder verzadigd vet.
Volkorenmeel of bruin meel kan het vezel- en eiwitgehalte van uw pannenkoeken verhogen.
per stuk het minste aantal calorieën. Zelfgebakken pannenkoeken zijn wat calorieën betreft heel gemiddeld: 135 KCal.per stuk.
Pannenkoeken zijn stukken vriendelijker voor de lijn dan bijvoorbeeld koffiekoeken, cake, donuts of frietjes. Die bevatten per 100 gram bijna de helft meer calorieën en vet.
Een ander voordeel van volkoren pannenkoeken is dat ze rijk zijn aan verschillende vitaminen en mineralen . Ze bevatten met name bijna alle B-vitaminen. B-vitaminen zijn goed voor allerlei gezondheidsaspecten, zoals een goede huid, meer energie, gezond haar, enzovoort.
volkoren brood: 19,5 gram koolhydraten per snee (50 gram) witte rijst: 17,7 gram koolhydraten per opscheplepel (55 gram) pannenkoek: 17,6 gram koolhydraten per kant-en-klare pannenkoek (70 gram) gekookte aardappels: 17,4 gram koolhydraten per opscheplepel (100 gram)
Conclusie: Pannenkoeken en wafels worden gemaakt van geraffineerd meel en gegarneerd met siropen met veel suiker. Ze kunnen insulineresistentie bevorderen en het risico op obesitas, diabetes type 2 en andere ziekten vergroten .
Door ingrediënten als meel, melk en eieren, zitten er aan het eten van pannenkoeken ook een aantal gezondheidsvoordelen. Ze bevatten veel koolhydraten waardoor ze je genoeg energie geven om te sporten.Door de melk bevatten ze ook veel calcium dat helpt bij het behoud van sterkte botten en tanden.
Voeg siroop toe en het ontbijt is klaar! Helaas leveren deze kant-en-klare pannenkoekenmixen veel lege calorieën die ons niet echt voeden . Het verrijkte tarwemeel wordt in ons lichaam snel omgezet in suiker. En dan zijn er nog de toegevoegde suikers (in dit voorbeeld staan suiker EN dextrose) en kunstmatige kleurstoffen (Geel 5 en Rood 40)!
Jazeker, een bananenpannenkoek is een gezond ontbijt! Havermout zit vol met vezels, ei zit vol vitaminen (zoals B12, foliumzuur en vitamine D) en banaan bevat kalium en magnesium. Kortom, met slechts 3 ingrediënten maak je in een handomdraai een gezond ontbijt!
Koolhydraten stapelen met havermout pannenkoeken
Dan zijn pannenkoeken dus een ideaal gerecht om koolhydraten te stapelen en zo de glycogeenvoorraad in je spieren aan te vullen.
Je kunt appelpartjes en kaneel in het beslag meebakken, of de pannenkoeken serveren met plakjes banaan en kokossnippers, met blauwe bessen, aardbeien of frambozen. Lekker met een schepje volle Griekse yoghurt of ongezoete geslagen room. Je kunt de pannenkoekenmaaltijd beginnen met een kop goed gevulde soep.
Kies voor toppings zoals Griekse yoghurt 0% vet, Isey Skyr, vers (gebakken) fruit, een snufje kaneel of ga voor geraspte wortel of biet door je beslag. Durf nieuwe combinaties te proberen om je pannenkoeken gezond te beleggen. Maak ook eens een pizza pannenkoek met bijvoorbeeld tonijn, paprika en olijven.
Er zitten 301 kilocalorieën in 1 stuk (172 gram) volkoren pannenkoek, bereid met margarine.
Verzadigd vet
Mensen beleggen pannenkoeken meestal met boter en serveren ze vaak met spek ernaast. Boter en spek zijn beide bronnen van verzadigd vet . Verzadigde vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur. Probeer niet meer dan 5% tot 6% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen.
Een crêpe met een diameter van 10 inch bevat 90 calorieën , wat slechts 4,5 procent is van de aanbevolen dagelijkse inname van 2.000. Crêpes bevatten minder calorieën dan andere ontbijtproducten; twee roerei levert 140 calorieën, terwijl een Amerikaanse pannenkoek met een diameter van slechts 4 inch 94 calorieën bevat.
Naast veel zout en veel ongezond verzadigd vet, zit er ook nauwelijks groente op de pizza's. Bovendien bevatten ze vaak veel calorieën, met uitschieters tot 1100 calorieën (kcal) per pizza. In de lasagnes zitten dan wel minder calorieën, minder zout en veel meer groente, maar ook heel veel verzadigd vet.
Havermout is rijk aan vitaminen, mineralen en koolhydraten en daarmee een verantwoorde bron van energie. En met havermout maak je dus ook heerlijke pannenkoeken, echt waar. Voeg simpelweg havermout toe aan je normale beslag voor pannenkoeken of ga aan de slag met een recept van Jumbo.
Eén middelgrote pannenkoek (5 inch) die helemaal zelfgemaakt is, bevat 93 calorieën , 2 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 0 gram vezels en 2 gram suiker. Eén grote pannenkoek (7 inch) die helemaal zelfgemaakt is, bevat 186 calorieën, 4 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 1 gram vezels en 5 gram suiker.
Er zit 5,9 gram vet in 1 stuks groot (100 gram) pannenkoek kant-en-klaar, waarvan 1,3 gram verzadigd vet. Voor je hart en bloedvaten is het gezond om vooral producten te kiezen met veel onverzadigde vetten.
Er zitten 152 kilocalorieën in 1 grote (165 gram) banaan. Wil je weten hoe het zit met de andere voedingswaarden in 'banaan'? In onze caloriechecker hieronder kom je te weten hoeveel vet, verzadigd vet, eiwit, koolhydraten, suikers en vezels erin zit.