Trainers die 'lopen met pasfrequentie' belangrijk vinden zeggen dat snellere passen beter zijn dan trage passen. Het ritme moet omhoog. Een pasfrequentie van 90 passen per voet per minuut is goed. Het is ook vaak zo dat hardlopers dat uiteindelijk prettiger vinden lopen.
De snelheid waarop je loopt is ook van belang voor je pasfrequentie. Op hogere snelheden lopen mensen automatisch hogere pasfrequentie dan op langere snelheden. Er bestaat dus geen beste pasfrequentie maar wel een advies waar je ongeveer moet uitkomen. Namelijk boven de 160-165 passen per minuut.
In de wereld van fitness gelden de meeste dingen niet voor iedereen, maar volgens Luke ligt de optimale hardloopcadans gemiddeld tussen 170 en 180 stappen per minuut voor mensen met een gemiddelde lengte, wat in de VS neerkomt op 1,62 m voor vrouwen en ongeveer 1,75 m voor mannen.
Algemeen wordt aangeraden om een grondcontacttijd van minder dan 200 milliseconden te hebben. Tegenwoordig registreren meerdere sporthorloges die gegevens. Door een lagere contacttijd, bespaar je energie en loop je minder kans op blessures.
150 bpm = 10 minuten per mijl. 160 bpm = 9 minuten per mijl. 170 bpm = 8 minuten per mijl. 180 bpm = 7 minuten per mijl.
"Het ideale tempobereik is 120 tot 125 BPM voor een jog en 140 tot 145 BPM voor een all-out effort. Als je streeft naar synchroniciteit (om je hardlopen op een consistent tempo te houden, of als je je cadans probeert te verhogen zoals Hamilton hierboven al zei), dan is het ideale tempobereik 150 tot 180 BPM."
Over het algemeen rennen mannen, vanuit een basisuithoudingsvermogenontwikkelingsperspectief, tussen de 7 en 9 km/u. Goede hardlopers kunnen in deze trainingszone tot 11 km/u rennen . Zeer goede hardlopers rennen tot 14 km/u. Elitehardlopers kunnen boven de 14 km/u rennen tot ongeveer 16 km/u.
Vrijwel alle ervaren hardlopers hebben een grondcontacttijd van minder dan 300 ms , waarschijnlijk omdat ze hebben geleerd om hun voeten snel op te tillen en niet te grote stappen te zetten als ze landen.
Als gemiddelde staplengte is 75 cm wel een veilige insteek. Dan heb je met 1000 stappen 750 m afgelegd. En heb je 1333 stappen nodig voor een kilometer.
De verticale oscillatie moet klein zijn, want verticale beweging ver- spilt onnodig energie. Gemiddeld bedraagt de verticale oscillatie 6-13 cm.
Je lengte, gewicht, been en paslengte en actief vermogen bepalen samen je optimale cadans. Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen. Sommige lopers hebben zelfs een cadans van boven de 200.
Er is niet zoiets als een perfecte paslengte. Een recreatieve loper die een marathon loopt in 4 uur zal met een paslengte van ongeveer een meter lopen, terwijl een topatleet met passen van rond de 1,80 meter zal lopen.
Soms wordt het ook wel pasfrequentie genoemd. Meestal heb je het over het aantal stappen per minuut. Wat is een goede cadans bij het hardlopen? Over het algemeen is een cadans tussen de 170 en 180 stappen per minuut een gezonde verhouding voor recreatieve lopers.
Hoe hoger je frequentie, hoe gelukkiger en gezonder je bent! Een gezonde lichaamsfrequentie ligt tussen 62 Hz en 72 Hz. Wanneer onze trillingen verlagen (onder 50Hz) worden we vatbaar voor ongemakken en ziekte. Tijdens de zomer ligt de collectieve frequentie hoger, tijdens de winter verlaagt deze.
De meeste recreatieve hardlopers hebben een loopcadans tussen de 150 en 170 spm (stappen per minuut), met een maximum van 180 spm . Een loopcadans van minder dan 160 spm wordt meestal gezien bij hardlopers die te grote passen maken. Het goede nieuws is dat als u uw cadans verbetert, u tegelijkertijd uw te grote passen corrigeert.
De ideale trapfrequentie ligt rond de 100 omwentelingen. Meestal hebben lichtere wielrenners een hogere cadans, omdat fysiek sterkere renners ook meer kracht kunnen leveren.
Normaal gesproken kan een gemiddelde paslengte variëren tussen 2,5 en 3 voet voor veel hardlopers. Echter, elite atleten, met name sprinters, kunnen een veel langere paslengte hebben, soms meer dan 6 voet, vanwege hun uitzonderlijke snelheid en kracht.
De gemiddelde staplengte voor een volwassen man is 70 cm. Bij vrouwen is deze 60 cm. Opmerking: de paslengte is iets anders als de staplengte. Een pas bestaat uit twee stappen.
Door de balans tussen uw linker- en rechtervoet grondcontacttijd (GCT) te bewaken , meet dit uw symmetrie terwijl u rent. Op uw Garmin-horloge wordt dit altijd weergegeven als een percentage groter dan 50% met een pijl naar links of rechts, om aan te geven welke voet het langst op de grond staat.
Plyometrische oefeningen, zoals jump squats en box jumps , kunnen je explosieve kracht verbeteren, waardoor de tijd dat je voeten op de grond staan, wordt verkort. Plyometrische oefeningen: Voeg plyometrische oefeningen zoals jump squats en box jumps toe aan je routine om je explosieve kracht te verbeteren.
Plyometrie (springoefeningen) en zwaar gewichtheffen zijn effectieve manieren om de stijfheid van de benen te vergroten en daarmee de loopeconomie. En een beetje gaat een heel eind.
Goede 10K tijden
Redelijk fitte hardlopers zullen een 10K-race waarschijnlijk in ongeveer 60 minuten voltooien . Gevorderde hardlopers kunnen een 10K een stuk sneller voltooien, namelijk in ongeveer 45 minuten. De typische 10K-looptijden variëren op basis van uw fitnessniveau, waarover u hieronder meer kunt lezen.
Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn. De overgang van 6 naar 5 minuten per kilometer is waar de meeste mensen lang voor trainen.
Gemiddelde hardlooptempo's
Omdat de meeteenheid normaal gesproken kilometers per uur controleert, moet u uw gemiddelde snelheid of tempo per uur bepalen. Een goed hardlooptempo voor vrouwen is 8,4 kilometer per uur, terwijl dat voor mannen 9,4 kilometer per uur is .