Vermijd zware belasting en bewegingen waarvan je weet dat ze de pijn verergeren. Wissel zoveel mogelijk de bewegingen af. Indien je op kantoor werkt, neem dan regelmatig een korte pauze van 2-3 minuten zodat de spieren in de schouder ook de tijd krijgen om even tot rust te komen.
Oefeningen zoals yoga, pilates en stretching zijn bijzonder effectief in het bevorderen van ontspanning en flexibiliteit. Ontspanningstechnieken: Technieken zoals een rustige buikademademhaling, progressieve spierontspanning en meditatie kunnen helpen om stress te verminderen en spieren te ontspannen.
De beste slaaphouding is op uw rug met de armen naar beneden langs uw lichaam. Op deze manier wordt de bloedsomloop en wervelkolom nergens afgekneld, blijven de rug, nek en schouders in een natuurlijke houding en kan het lichaam zich ontspannen.
Houd een stok achter uw rug met één hand en pak het andere uiteinde van de stok lichtjes vast met uw andere hand. Trek de stok horizontaal zoals afgebeeld, zodat uw schouder passief wordt uitgerekt tot het punt dat u een trek voelt zonder pijn. Houd 30 seconden vast en ontspan vervolgens 30 seconden. Herhaal aan de andere kant.
Blijf bewegen, binnen de pijngrens, om stijfheid te voorkomen. (De fysiotherapeut kan advies geven maar ook begeleidden bij de bewegingen). Let op je houding en wissel met regelmaat van houding. Om de pijn te verlichten kan paracetamol of warmte- of koude crèmes gesmeerd worden op de aangedane plek.
Indien uw schouder overbelast is, kunt u zowel klachten ervaren bij het bewegen van de arm en schouder als in rust. U kunt dus pijn ervaren bij het optillen van de arm, maar ook indien u ligt op de pijnlijke arm. De klachten kunnen uitstralen naar de schouderbladen, nek, arm, elleboog en de hand.
Paracetamol of ontstekingsremmers kunnen de ergste pijn verminderen. Daarna begint de behandeling gewoonlijk bij een fysiotherapeut.
Verlicht je klachten met ijs of warmte
Na 24 uur stap je over op warmte, bijvoorbeeld door een warme douche te nemen of een warmtekussen op je schouders te leggen. Dit bevordert de bloedsomloop en helpt je spieren te ontspannen.
Blijf bewegen
Blijf je schouder en arm gebruiken, ook als het pijn doet. Bewegen zorgt ervoor dat de spieren rond je schouder sterk genoeg blijven. En kan helpen tegen een stijf gevoel in je schouder. Doe je arm niet in een draagdoek (mitella).
Bij schouderpijn of -blessures kan bewegen erg nuttig zijn om de pijn te verminderen en de kracht en functie te verbeteren . Beweging is belangrijk en kan ons helpen genezen. Er zijn echter bepaalde dingen die je wel en niet moet doen bij het herstellen van schouderpijn of -blessures.
Na een val of ongeluk is uw schouder uit de kom gegaan. De schouder is hierna vanzelf weer terug in de kom geschoten of in het ziekenhuis teruggezet.
Procedure: Met uw duim omhoog wijzend, tilt u uw arm langzaam opzij en boven uw hoofd . Positief teken: Pijn die optreedt tussen 60° en 120° elevatie, die vervolgens afneemt naarmate u de arm verder optilt, duidt op een pijnlijke boog die verband houdt met schouderimpingement of peesontsteking.
Symptomen van ontsteking schouder
Moeite met het bewegen van de schouder (vooral het heffen van de arm); Moeite met het vinden van een fijne slaaphouding; Roodheid, warmte en zwelling rondom het schoudergewricht; Mogelijke uitstraling van de pijn naar de nek, arm of hand.
Fysiotherapie kan helpen om de spieren rondom de schouder sterker te maken en de stabiliteit en mobiliteit van het gewricht te verbeteren. Allereerst nemen wij een intakegesprek met u af. Hierin worden de klachten en eventuele voorgeschiedenis besproken. Daarna wordt een lichamelijk onderzoek uitgevoerd.
De beste slaaphoudingen voor schouderpijn zijn meestal op uw rug of aan de andere kant van de aangedane schouder . Slapen op uw rug met een kussen onder uw knieën of op uw zij met een kussen tussen uw knieën kan helpen de druk op de schouder te verlichten.
Maak een draaiende beweging met je schouders van voor naar achter. Probeer daarbij een zo groot mogelijke range of motion te maken; dus breng je schouders maximaal omhoog en maximaal naar beneden. Draai je schouders 20 keer van voor naar achter en daarna 20 keer van achter naar voor.
Ga met uw gezicht naar een muur staan met uw armen in een rechte hoek naar voren. Uw duim moet van de muur af wijzen en uw onderarmen moeten in lijn zijn met de muur. Houd uw schouderbladen naar achteren en knijp de spieren in dit gebied voorzichtig samen, en til vervolgens beide armen langzaam omhoog.
Een belangrijke oorzaak van schouderpijn kan zijn dat je verkeerd op je zij slaapt. Je slaaphouding aanpassen kan dan een oplossing zijn voor je lichamelijke klachten. Wat je niet moet doen is je onderste arm onder je hoofd leggen, want dan worden de zenuwen die naar je hand, arm en schouder lopen afgekneld.
Een nek/schoudermassage kan dan helpen. Massage ontspant gespannen spieren en verlicht pijnklachten. Je kunt je laten masseren door een masseur of fysiotherapeut bij je in de buurt of door een stoelmasseur op je werk. Je kunt ook zelf je nek en schouders losmaken met eenvoudige zelfmassagetechnieken.
Probeer je armen langs je lichaam te houden of gevouwen over je borst om je schouders beter te ondersteunen . Je kunt ook kussens onder je schouders leggen om de nodige ondersteuning en comfort te bieden. Als je last hebt van schouderpijn, probeer dan de bovenstaande tips om beter te slapen.