De ideale hartslag voor vetverbranding ligt ongeveer tussen de 70% en 75% van je maximale hartslag. In dit tempo begin je na enkele minuten al vet te verbranden. Maar wat is dan je maximale hartslag? Dit kun je inschatten met behulp van de vuistregel 220 minus je leeftijd.
Hoe kun je profiteren van hartslagmeting om af te vallen? Om af te vallen is het belangrijk om aeroob te trainen, waarbij je een hartslag hanteert die gelijk is aan ongeveer 60-70% van je maximale hartslag. Dit is de grens waarboven je lichaam suikers begint te consumeren in plaats van vet te verbranden.
Conditie opbouwen: tips
Dan begin je het best in hartslagzone 60-70% om je conditie op een verstandige en rustige manier op te bouwen. Een te hoge hartslag is namelijk nefast voor beginnende sporters. Baken je hartslagzone goed af tijdens het trainen en let erop dat je tussen 70% en 85% van je maximale hartslag blijft.
Cardio is doorgaans een snellere methode om vet te verliezen, maar de kans dat je op de lange termijn fit blijft, is kleiner. Kracht helpt namelijk om naast de calorieën van je workout zelf, ook je dagelijkse calorieënverbruik te verhogen. Dit komt doordat spiermassa veel energie nodig heeft om te blijven bestaan.
Voorbeelden van cardio zijn dansen, hardlopen en fietsen, activiteiten die allemaal bijdragen aan het afvallen in je buik. Bij conditietraining haal je veel energie uit het verbranden van vet. Het voordeel is dat je veel van dit soort oefeningen zelf kunt doen, bijvoorbeeld thuis.
Handige tips om af te vallen
Kies voor kleine aanpassingen in je voeding. Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten.
Gal maakt van grote vetdruppels zeer kleine vetdruppels. Alvleessap bevat een enzym dat vet afbreekt tot glycerol en vetzuren. Glycerol en vetzuren worden in de dunne darm opgenomen. De vetzuren komen niet direct in het bloed maar gaan via de lymfevaten het lichaam in.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
De meest simpele manier om dit te doen, is door jouw leeftijd van 220 af te trekken. Ben jij bijvoorbeeld 50 jaar oud, dan is jouw maximale hartslag 170 (220-50). Ben jij een 35 jarige man of vrouw dan is jouw maximale hartslag 185 en is jouw leeftijd 65 dan is jouw maximale hartslag gelijk aan 155.
Normaal ligt de hartslag van een volwassene in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Bij inspanning kan deze oplopen naar 180, soms zelfs boven de 200.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
1 - 2 jaar: 100 - 150. 2 - 5 jaar: 95 - 140. 5 - 12 jaar: 80 - 120. ouder dan 12 jaar: 60 - 100.
Je wilt aan de slag met cardio training om vet te verbranden? Begin dan met 2 - 3 maal in de week 20 minuten cardio training, voeg elke week wat extra minuten aan je training toe. Ben je al wat meer gevorderd met cardio, dan is 4 tot 6 maal per week een goed streven.
Bij een hoge hartslag is het grootste gedeelte dat je verbrand koolhydraten. De absolute hoeveelheid calorieën vet die je verbrandt bij een lage hartslag, is echter toch vaak lager dan bij een hoge hartslag!
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Vitamine C speelt een belangrijke rol in de aanmaak van hormonen en neurotransmitters en is betrokken in vele stofwisselingsprocessen. Vitamine C helpt bevordert ook de aanmaak van carnitine in het lichaam waardoor de vetverbranding verbetert.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Zeker niet als je het een tijd vol moet houden omdat je 10 kg wil afvallen. Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit.
Wandelen is de meest laagdrempelige manier van bewegen.Hierdoor kan het uitstekend worden ingezet wanneer je buikvet wilt verbranden.
Met massage en afslankproducten kan je dit vet wegwerken en opnieuw een platte buik krijgen. De meest doeltreffende massage om buikvet aan te pakken, is knijpen-en-rollen. Knijp je vetrol stevig tussen de duim en de wijsvinger en laat de huid tussen je vingers rollen, van boven naar beneden en van beneden naar boven.