Cruise Control-trainingen
Probeer tijdens je rit twee tot vier langere inspanningen te doen (10 tot 30 minuten, daartussen 5 tot 15 minuten rustig trappen), die je ademhaling versnellen en je hartslag verhogen tot ongeveer 80 tot 85 procent van je HFmax; 85 tot 90 procent van FTP en een 7 op een schaal van 1 tot 10.
Het is slim om twee tot drie keer per week te fietsen om zo goed mogelijk aan het fietsen te wennen. Met één keer fietsen per week zal het heel lang duren voordat je conditie opbouwt.
Jarenlang werd verteld dat als je een degelijke basisconditie wil opbouwen, je minstens 12 tot 16 uur per week lange, rustige kilometers moet maken aan een lage intensiteit. Dit zou de beste manier zijn om je aerobe systeem te verbeteren, zodat je later harder kunt trainen en intensieve ritten kunt maken.
' Dus als je beter wil worden, zou je altijd adviseren om drie à vier keer per week te trainen? 'Drie keer is een heel mooi aantal, omdat je altijd een rustdag hebt en een moment hebt om te herstellen van je training. Van een training raak je vermoeid, dus je niveau gaat na training achteruit.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Als u nieuw bent met wegfietsen, vraagt u zich af hoeveel kilometer u moet fietsen op een uitstapje. In theorie zou deze afstand tussen de 15 en 30 kilometer moeten zijn.
Fietsen verbetert je weerstand. Fietsen is bevorderlijk voor je immuunsysteem, zeker wanneer je regelmatig de fiets pakt. Indien je 5 of meer dagen per week 30 min tot 1 uur per dag fietst, wordt je lichaam sterker en is het beter in staat virussen en griep af te weren.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
Het verschilt natuurlijk ook of je een uurtje rustig getrapt hebt, of dat je een maximale inspanning hebt geleverd. Maar waar de meeste onderzoekers het wel over eens zijn, is dat je minimaal 24 uur rust moet nemen na een training.
De gemiddelde vakantiefietser fietst zo'n 70 kilometer per dag. Er zijn mensen die 30 kilometer fietsen maar ook die dagelijks 150 kilometer fietsen. Hieronder vind je een tabel om je een indicatie te geven van het aantal kilometers dat je maximaal zou kunnen fietsen.
Met name de quadriceps (de 'druppel', voor op je been) en hamstrings hebben bij een wielrenner aardig wat groeipotentie. Maar die groei blijft natuurlijk beperkt zolang je alleen maar fietst, en de weerstand niet verder oploopt.
Je kan wel een gemiddelde nemen. Een prof is rond de 70 kilo en fietst 30.000 kilometer per jaar. Een gemiddelde amateur is een man van 85 kilo. Hij fietst niet het hele jaar door en als hij rijdt, doet hij dat gemiddeld twee keer per week.
Als vuistregel is het uitbouwen van de duurtraining met 15 minuten per week een goede maat om aan te houden. Daarnaast is het verstandig zogenaamde tempo blokken toe te voegen op een intensiteit rond de aerobe drempel. Op deze manier wordt de maximale vetverbranding getraind en gaat ook de snelheid omhoog.
Vaak gebruiken we het woord conditie om aan te geven hoe lang we iets kunnen volhouden. Kun je tijdens een hardlooptraining het tempo van de rest van de groep niet bijbenen of ben je na het oplopen van vier trappen al buiten adem, dan heb je al snel de neiging om te roepen dat je een slechte conditie hebt.
Hoe meet je de conditie? De beste meting is een test op de fiets-ergometer of de loopband, waarbij het fietsen of lopen steeds zwaarder wordt gemaakt. Je gaat door tot je niet meer kunt. Gemeten wordt hoeveel zuurstof je maximaal opneemt.
Het goede nieuws is dat je al over het beste instrument beschikt om van dat slechte buikvet af te komen: je fiets. De sleutel is het uitvoeren van verschillende trainingen die je vet-verbrandende enzym, je metabolisme en de productie van vet verbrandende hormonen verhogen.
Buikspieren
Naast je onderlichaam, gebruik je tijdens het fietsen ook je bovenlichaam. De buikspieren bijvoorbeeld. Deze ondersteunen het maken van de trapbeweging. Daarnaast zorgen ze voor een stabiele houding op de fiets en voor meer evenwicht.
Door regelmatig te fietsen zorg je er bovendien voor dat je hart ook in rusttoestand gezonder is. Het is bewezen dat het risico op hart- en vaatziektes gevoelig daalt als je regelmatig (2,5 uur per week) beweegt. En met elke dag twintig minuutjes op de fiets kom je daar al bijna aan.
Om 20 km af te leggen op je fiets heb je onder normale omstandigheden 1 uur en 11 minuten nodig. Met wind tegen doe je over 20 km ongeveer 1 uur en 20 minuten, en met wind mee ongeveer 1 uur en 4 minuten. Op een elektrische fiets doe je 48 minuten over 20 km.
Vakantiefietsers fietsen over het algemeen in de herstelzone (D1) of iets daarboven (D2). Daarom houden ze het lang vol. Stel je fietst 80 km met een gemiddelde van 25km/h dan ben je daar iets meer dan 3 uur mee bezig.