Cutten is eigenlijk niets anders dan het verlagen van je vetpercentage, door jezelf aan een streng voedingsschema te houden. Hierdoor wordt je spiermassa beter zichtbaar. Het verschil tussen cutten en een regulier dieet, is dat je met een regulier dieet vaak ook spiermassa kwijtraakt.
Bij voeding heb je te maken met de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten, vetten en de juiste hoeveelheid calorieën. Een tijdens het cutten populaire verhouding tussen energiebronnen is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.
Cutten is een periode waarin je jouw vetpercentage probeert te verlagen. Dit wordt ook wel droogtrainen genoemd. Door minder calorieën te consumeren dan je verbruikt, verbrand je overtollig vet. Het doel van cutten is vet verbranden en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Als je veel vet hebt, duurt het cutten wat langer. Over het algemeen is drie maanden een mooie richtlijn. Mik op rond de tien procent lichaamsvet, dan zijn je spieren goed zichtbaar. Plus, je hoeft niet al te streng te zijn en kunt nog eens uit eten.
Maar hoe bepaal je nu wanneer je gaat bulken of cutten? Iemand die heel dun is en wil aankomen, zal opteren om te bulken. Iemand die gewicht wilt verliezen zal dan eerder gaan cutten. Maar hoe zit het voor de mensen die zowel vet willen verliezen en spiermassa op willen bouwen.
Noten(boter)
Hoe vloeibaarder het voedingsmiddel, hoe minder verzadiging. Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda's eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn.
Wel moet je de trainingsintensiteit handhaven, dus even zware gewichten blijven gebruiken. Wellicht is een derde van je reguliere trainingsvolume al genoeg om je spiermassa te behouden. Om iets van spiergroei te realiseren moet je minimaal 5-10 sets per spiergroep per week doen (Minimum Effective Volume, MEV).
Vooral tijdens het droogtrainen wordt een broodje al snel gezien als vijand. Zo zou zetmeel slecht voor je zijn, zijn de gluten in brood schadelijk voor je darmen en is brood een dikmaker.
Let op: dit is een beginpunt, elk lichaam is anders. Je zult dus moeten gaan bijhouden hoeveel je afvalt. Een goede richtlijn is tussen de 0.5-1 kg per week. Wanneer je nog meer afvalt, dan is de kans groot dat je lichaam spiermassa afbreekt voor het produceren van energie.
Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden. In ons voorbeeld neem je bij een lichaamsgewicht van 80kg dus rond de 96 gram vet in.
De twee belangrijkste macro's zijn eiwit en vet. Voor eiwit geldt een minimum van 1.8 gram per kg/lichaamsgewicht maar zou je eventueel tijdens de cut iets kunnen verhogen. Vet wordt vaak verwaarloosd, vooral tijdens het cutten, terwijl vetten juist van groot belang zijn voor optimale prestaties.
#5: Val niet te snel af
Een belangrijke tip die we je kunnen meegeven tijdens droog trainen is niet te snel afvallen. Het gemiddelde gewicht dat men verliest bij een goede droog training is 0,5 kg per week. Zorg dat je hieronder blijft, want bij meer gewichtverlies raak je ook spiermassa kwijt.
Tijdens het cutten blijf je natuurlijk gewoon sporten! Je wilt je zuurverdiende spiermassa namelijk behouden. Hiervoor is het belangrijk om gewoon door te gaan met je trainingsschema. Je kunt eventueel extra cardiotraining gaan doen om ervoor te zorgen dat je voldoende energie verbrandt.
Als je een zogenaamde minicut doet, een cut van maximaal zes weken, hoef je volgens Helms zelfs niets of nauwelijks iets te veranderen. Je blijft dus in feite trainen alsof je aan het bulken bent. Immers: Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.
Droog trainen is simpel gezegd: het verliezen van lichaamsvet, door minder calorieën te eten dan je verbruikt, maar met behoud van je spiermassa. Het wordt ook wel “cutten” genoemd. Het is een combinatie van de juiste voeding en krachttraining dat zorgt voor resultaat. De term komt voort uit de bodybuilding wereld.
Val je sneller af als je meer herhalingen met een lichter gewicht doet tijdens het krachttrainen, in vergelijking met weinig herhalingen met zware gewichten? Vooral beginnende sporters die willen afvallen doen 20 tot zelfs 30 herhalingen, in plaats van de gebruikelijke 8-15.
Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Wanneer iemand droog traint door middel van te hard trainen en een crashdieet volgt is het gevaarlijk voor je lichaam. Dit komt omdat je je lichaam dan te weinig voedingsstoffen geeft, en het extra laagje energie (onze vetreserve) ook wegwerkt.
Cutten dieet
Aan de hand van die calculatie kun je berekenen hoeveel calorieen je minder tot je dient te nemen om verantwoord te gaan cutten, zonder spiermassa te verliezen. Dus 15% – 25% onder je dagelijkse energiebehoefte gaan zitten met calorieen of 250 – 500 calorieen minder per dag.
Om je vetpercentage te verlagen zul je ervoor moeten zorgen dat je lichaam minder energie binnenkrijgt dan het gebruikt. Dit doe je door minder te eten en meer te bewegen. Wat hierbij helpt is je voeding een tijdje te loggen in een app. Zo krijg je meer inzicht in welk eetpatroon geschikt is voor jouw doelstelling.
Aan de hand van een calliper (huidplooitang) worden op 3 tot 7 plaatsen op je lichaam je huidplooien gemeten. Dat doet je coach gewoon door je huid en je onderhuids vet, maar niet je spieren vast te nemen. De metingen worden in een formule gestopt die een schatting maakt van je hele lichaamsvetpercentage.