Cutten is een populaire term in het fitnesswereldje en je hebt het vast weleens voorbij horen komen. Het betekent in feite niets anders dan het verlagen van je vetpercentage waardoor je spiermassa beter zichtbaar wordt. Het is vooral populair onder krachtsporters voordat de zomer zijn intrede doet.
Koolhydraten zijn om verschillende redenen belangrijk voor spiergroei en spierbehoud. Zo zijn ze naar onze ervaring tijdens een zware cut van groot belang voor de krachttrainingsprestaties. Eet in de cut kortom zoveel mogelijk koolhydraten met inachtneming van voldoende eiwitten en voldoende vetten.
Cutten is een periode waarin je jouw vetpercentage probeert te verlagen. Dit wordt ook wel droogtrainen genoemd. Door minder calorieën te consumeren dan je verbruikt, verbrand je overtollig vet. Het doel van cutten is vet verbranden en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Een periode van drie tot zes maanden is prima. Al is zes maanden best lang. Omdat je verbranding omlaag gaat, moet je steeds harder je best doen om een tekort te creëren. Je moet namelijk in een steeds groter tekort gaan zitten om progressie te blijven maken.
Bij een normale cut wil je ongeveer 0.5-1% van je lichaamsgewicht wekelijks verliezen.Bij een mini-cut mag je ongeveer 1-1.25% van je totale lichaamsgewicht wekelijks verliezen. Voor de meeste mensen is dit ongeveer 0.75-1.5kg wekelijks.
Wanneer je dan begint met cutten hangt onder andere af van je huidige vetpercentage en het calorietekort dat je hanteert. Doorgaans zijn het eind van de winter/het voorjaar voor veel mensen het moment om te cutten zodat ze in de zomer droog zijn.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken.
De nieuwe fitnesstrend om (te) hoge doses eiwitten in te nemen in combinatie met extreme krachttraining is niet zonder gevaar, zegt sportarts Tom Teulingkx. Dit zogenoemde bulken (en ook cutten) is vooral bij jongeren populair, maar kan op termijn zware gezondheidsproblemen veroorzaken.
Samengevat: Gemiddeld genomen bereik je bij een energietekort van 20-25% het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort realiseer je op weekbasis een gewichtsverlies van 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht.
Noten(boter)
Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda's eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn. Wees eens eerlijk: Heb jij wel eens met een eetlepel in een pot pindakaas gezeten? Kan erg lekker zijn, maar qua kcal inname erg onverstandig.
Het ligt erg voor de hand maar we benoemen het toch even. Fastfood en gefrituurd voedsel mogen absoluut niet tijdens het droog trainen. Dit zijn vetten van slechte kwaliteit en niet goed voor de opbouw van testosteron. Ook zorgt het voor onderhuids vetopbouw.
Of je het beste kunt beginnen met bulken of cutten hangt onder andere af van jouw vetpercentage. Heb je een vetpercentage van 24% of hoger?Dan kun je beter eerst gaan cutten. Als je er wel voor kiest om met dit vetpercentage te gaan bulken, kom je in verhouding meer aan in vet en minder in spiermassa.
Je hebt wel varianten zonder calorieën, maar daar zitten vaak kunstmatige suikers in, ook niet heel gezond. Beter is het om zelf vitaminewater te maken door simpelweg een karaf met water te vullen en daaraan vers gesneden fruit, zoals citroen, toe te voegen.
Begin je met een hoog vetpercentage te bulken, dan is de kans groot dat je meer in vet dan in spieren aankomt. Simpel gezegd: je zult eerder dik worden dan gespierd. Gebruikelijk is daarom om pas te gaan bulken als je vetpercentage onder de 14% is, omdat je je vetpercentage zult zien stijgen.
Het beste is om een clean bulk te volgen. Dit is 10-20% boven je energiebehoefte of ongeveer 250-500 calorieën boven je onderhoud gedurende 6-9 maanden. Bij een clean bulk eet je eiwitrijk, gezond en doe je dit minimaal een 3-6 maanden. Zo weet je zeker dat je voldoende tijd hebt om goed massa aan te zetten.
FNBB Pro Jasper Schmitz: 'Bulken is moeilijker dan cutten. ' Bulken doen de meeste sporters traditiegetrouw tijdens de koudere maanden. De een wil er strak bij lopen tijdens de zomermaand.
Droog trainen is een effectieve manier om spieren op te bouwen en vet te verbranden en het is tegelijkertijd belangrijk om een gezond en evenwichtig dieet te volgen.
Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden.
Verlaag je calorieën met niet meer dan 20-30%
Dit is bij uitstek de belangrijkste regel voor afvallen zonder spierverlies. Als je jouw calorie-inname te veel verlaagt, is de kans groot dat je ook spiermassa kwijtraakt. Daarom kun je het beste niet meer dan 20 - 30% onder je caloriebehoefte gaan zitten.
Het vetpercentage wordt berekend door jouw vetmassa te delen door je totale lichaamsgewicht. Het is dus letterlijk het percentage aan vetmassa in jouw lichaam. Door de hoeveelheid vet procentueel uit te drukken, krijg je een inzicht in de samenstelling van jouw lichaam en dus in hoe het met jouw gezondheid gesteld is.
Buikvet of elke andere soort vet omzetten in spieren is niet mogelijk. Vetcellen en spiercellen zijn totaal anders opgebouwd. Vetcellen bevatten bijvoorbeeld geen stikstof, het atoom dat aanwezig is in aminozuren. Vergelijk het een beetje met je auto.
Een veilig doel om af te vallen is een halve kilo in de week. Meer dan 1 kilo per week is te veel. Bij geleidelijk afvallen haal je namelijk de meeste energie uit je vetreserves.