Trainen als je gespierd wilt worden Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen. Kun je er makkelijk meer dan 12 doen, kies dan voor een zwaarder gewicht.
Wat is beter 3 of 4 sets? Of 3 of 4 sets beter is, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, intensiteit van je training, genetica en de specifieke spiergroep die je traint. Er is geen vastgesteld aantal sets dat voor iedereen het beste werkt, omdat iedereen verschillend is.
Er is geen magisch aantal herhalingen om je spieromvang te maximaliseren, vertelt Tuminnello. 'Je kunt zowel zware sets met weinig herhalingen (1 tot 5) als sets met een gemiddelde belasting en veel herhalingen (15 tot meer dan 20) doen. Het aantal is om het even.
Hypertrofie en spiermassa
Een goede richtlijn is dan 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je merkt dat 12 herhalingen te makkelijk gaat, dan kan je de weerstand verzwaren. Anderzijds kan je de weerstand lichter maken wanneer je de 12 herhalingen niet haalt.
Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.
Voor snelle spiergroei is voor iedere kilo lichaamsgewicht dagelijks tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit nodig. Eiwit zit in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Dierlijke eiwitbronnen zijn onder andere: vlees, vis, eieren en melkproducten.
Wanneer je aan de gemiddelde persoon in de sportschool zal vragen wat de ideale herhalingen zijn voor een setje krijg je al snel het volgende antwoord: 1 tot 6 keer voor kracht, 8 tot 12 keer voor spiermassa en 15 tot 20 voor uithoudingsvermogen.
Indien je spiergroei, dus hypertrofie wilt bevorderen, dien je minder rust tussen de sets aan te houden. Wanneer je 60 tot 90 seconden rust neemt tussen de sets, zorg je ervoor dat je de pomp in je spieren vasthoudt. In combinatie met 6 tot 12 repitities is dit de optimale combinatie voor spiergroei.
Trainingsniveau en richtlijnen
Voor ongetrainde personen zijn 1 à 2 sets per spiergroep per week meestal voldoende, terwijl beginners doorgaans 2-6 sets per spiergroep nodig hebben.
Op basis van meer dan 25 onderzoeken, valt er te stellen dat je met zowel licht trainen als zwaar trainen net zoveel spiermassa kunt opbouwen. Om zo sterk mogelijk te worden, kun je het beste gemiddeld tot zwaar trainen.
Voor het opbouwen van spiermassa is de algemene conclusie dat trainen bij een intensiteit van 30% of hoger leidt tot maximale ontwikkeling van spiermassa [1].
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Dit is dus voor iedere persoon anders, afhankelijk van een groot aantal factoren. Maar grofweg kan je zeggen dat voor de meeste mensen 2 a 3 minuten rust tussen sets voldoende is. Voor de echt zware sets dan 3 of 4 minuten, de rusttijden tussen lichtere sets ongeveer 2 minuten (bron).
Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training.
Sets en herhalingen: Een goed aantal sets voor het trainen van de biceps is 3-4 sets per oefening. Het aantal herhalingen kan variëren van 8-12 herhalingen per set, afhankelijk van de intensiteit en het gewicht dat je gebruikt. Voor meer spieruithoudingsvermogen kun je kiezen voor hogere herhalingen per set.
Uit het onderzoek blijkt dat het uitvoeren van meer dan 9 sets per spiergroep effectiever is voor spieropbouw.
Over het algemeen wordt aanbevolen om 8 tot 16 sets per spiergroep per week te doen om spiergroei te bevorderen. Dit kan worden verdeeld over meerdere trainingen in de week. Een vuistregel is om 2-4 sets per oefening uit te voeren, waarbij je 8-12 herhalingen per set doet.
Het meeste onderzoek is gedaan naar algemene krachttraining en effectief gebleken bij 8-12 herhalingen, veelal in 1-3 sets uitgevoerd. Afhankelijk van de gewenste intensiteit van de training, doelen en de trainingsstimulus kan dit gevarieerd worden.
Maar uitgaande van een gemiddeld aantal sets, kun je zeggen dat een spiergroep ongeveer twee keer per week een training moet krijgen, met een totaal van 3-4 sets voor kleine spiergroepen als biceps of triceps en 4-5 sets voor borst, en vor grote spiergroepen als rug of benen loopt het op tot 8-10 sets.
Wanneer je op kracht traint, blijf dan in de 1 – 6 rep range, en wanneer je focust op hypertrofie (spiergroei) ga dan voor de 6 – 15 rep range. Natuurlijk kun je dit ook afwisselen, bijvoorbeeld door eerst een blok van 6 weken te focussen op spiergroei.
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Spieren groeien doordat je ze licht beschadigt. Wanneer je traint ontstaan er namelijk hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Die scheurtjes herstellen zich vervolgens sterker dan voorheen. Zo bouw je na iedere training meer kracht én meer spier op.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.