Wanneer je intensief fietst verbruik je ongeveer 25 calorieën per kilometer. Tijdens een tocht van 50 km verbruik je dus 50 x 25 = 1250 calorieën. Bij een tocht van 100 km is dit het dubbele, dus 2500 calorieën. Dit is wat mannen per dag ongeveer nodig hebben (vrouwen hebben per dag zo'n 2000 calorieën nodig).
Leg de langere ritten op een lage intensiteit af en maak ze iedere week 20 minuutjes langer. Na zes weken kan je ritjes van 3,5 uur maken en na drie maanden al 5,5 uur. Op deze manier bouw je het langzaam op en rijd je voor je het weet moeiteloos lange afstanden.
De totale voorbereidingsperiode is: 16 weken. Het aantal trainingen per week is: 3 (soms 4). Lees eerst Het samenstellen van een trainingsschema halfgevorderden waarin je in grote lijnen kan lezen hoe je globaal een trainingsschema maakt.
De gemiddelde snelheid van een fietser is dus van meerdere aspecten afhankelijk. Door zo licht mogelijk van gewicht en zo gestroomlijnd mogelijk te zijn kunnen wielrenners gemiddeld zo'n 25-30 kilometer per uur fietsen. Je snelheid tijdens het fietsen op een stadsfiets is gemiddeld 17 kilometer per uur.
De maximumsnelheden uit het 'Reglement verkeersregels en verkeerstekens' gelden niet voor fietsers. Op fietspaden geldt wel een maximum van dertig kilometer per uur, maar enkel voor 'bromfietsen en gehandicaptenvoertuigen, uitgerust met motor'.
4 dagen ervoor
Dit zou je laatste rit moeten zijn. Je wilt drie volle dagen niet fietsen om je spieren te laten rusten en je te concentreren op het opslaan van koolhydraten, zodat je voldoende brandstof hebt voor het hoofdevenement.
We raden u aan om elk uur 60 gram koolhydraten in te nemen om optimaal van brandstof te kunnen voorzien tijdens een lange rit van drie uur. Als je echt het tempo wilt verhogen, wil je dit misschien verhogen naar 80 gram. Het is belangrijk om te onthouden hoe hard je jezelf pusht, hoe sneller je je koolhydraatvoorraden opgebruikt.
DE TRAINING
Veel MS-ritdierenartsen adviseren om zich te richten op 70 tot 75 procent van de langste kilometerdag van het evenement . De methodische opbouw van drie of vier maanden zorgt ervoor dat je benen in vorm komen, helpt een dieet in te stellen en lichaam, billen en handen aan te passen aan de vreemde voorovergebogen positie van het fietsen.
“25 km per week fietsen is al voldoende om een positief effect op de gezondheid en calorieverbruik te hebben, dat is dus maar 2 keer 2,5 km per dag en de verplaatsing in de stad is meestal dat”, aldus VUB-professor Bas de Geus. Hij liet gedurende 1 jaar ongetrainde gezonde mannen en vrouwen naar het werk fietsen.
Met een gemiddelde fietssnelheid van 15 kilometer per uur en een lichaamsgewicht van 70 kilo, verbrand je ongeveer 280 calorieën als je één uur fietst. Verhoog je de snelheid naar 20 kilometer per uur, dan verbrand je ruim 500 calorieën per uur.
Tijdens een fietsvakantie fiets je gemiddeld ± 45 km per dag. Sommige dagen wordt er maar 30 km gefietst, andere dagen weer 60 km. Sommige reizen bieden een rustdag zodat je even kunt bijkomen. Maar over het algemeen zijn de afstanden prima te doen, zeker met een e-bike.
Per kilometer wandelen verbrandt u ongeveer zestig calorieën.Dat is aanzienlijk meer dan met fietsen. Fietsend verbruikt u per kilometer namelijk twintig calorieën. Als u er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar de supermarkt te fietsen, kunt u dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Je rok waait alle kanten op of de rok is te lang om ermee te fietsen. Om dit ongemak te verhelpen maak je een knoopje in je rok, bind je 'm vast met een elastiekje. Zo kun je met een langere jurk of rok makkelijker fietsen. Het enige nadeel zijn naderhand wel de kreukels.
100 km per dag fietsen lijkt misschien een enorme prestatie, maar voor de meesten kan het een kwestie van geest over materie zijn. Het mooie van een lange afstand fietsen gedurende een hele dag is dat je het relatief rustig aan kunt doen .
De gemiddelde snelheid van een e-bike ligt rond de 25 km per uur, aardig snel dus. Maar bij elektrische fietsen stopt de trapondersteuning meestal bij 25 km per uur. Mocht je nog harder willen fietsen, dan moet je het vanaf dat punt zelf doen.
Dit is de uitdaging: fiets 100 km
Het is meer dan het dubbele van de lengte van een marathon of ongeveer vijf halve marathons. Het beste gedeelte? Het is perfect te doen in één dag . Als je 15 km/u fietst, voltooi je de route van 100 km in iets meer dan zes en een half uur.
Voor een lange fietstocht moet je je voorbereiden met meer calorieën in de vorm van koolhydraten. Geef drie tot vier uur van tevoren een maaltijd die rijk is aan koolhydraten, inclusief gematigde hoeveelheden vezels, eiwitten en vet , zoals de onderstaande opties. Vergeet niet te hydrateren!
Regelmatige lichamelijke activiteit kan u helpen beschermen tegen ernstige ziekten zoals obesitas, hartziekten, kanker, psychische aandoeningen, diabetes en artritis. Regelmatig fietsen is een van de beste manieren om het risico op gezondheidsproblemen die gepaard gaan met een zittende levensstijl te verminderen .
Als u na een zware rit echter wat tijd besteedt aan het optillen van uw benen, kan dit een verschil maken voor het herstel door de bloedstroom in het onderlichaam te bevorderen en ophopingen in het onderlichaam te voorkomen. Met een kussen achter je hoofd plaats je je benen tegen de muur en probeer je daar vijf minuten te blijven per uur dat je rijdt.
De fiets is duidelijk sneller door de lagere rolweerstand door het type band en de iets hogere bandenspanning, het hogere rendement van de aandrijving en de iets lagere luchtweerstand door de diepere zit.
150 watt is een inspanning die een getrainde fietser goed elke dag een uur kan volhouden. Van een uur 200 watt trappen wordt een goed getrainde fietser lekker moe. En 250 watt trappen is voor een goed getrainde fietser voluit fietsen en net een uur vol te houden.
Mag je op de fiets dan alles en iedereen keihard voorbij sjezen? Ja, zolang je het maar niet gevaarlijk doet. Doe je dat toch, dan kun je een boete krijgen. Want wie gevaar veroorzaakt, overtreedt de verkeerswet wel.