Voor een vol gevoel kun je het beste volkoren producten zoals brood, pasta en zilvervliesrijst, groenten, peulvruchten, mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado's eten.
Verzadiging heeft onder andere te maken met hoe je zintuigen eten of drinken waarnemen. Hoe langer er contact is met een voedingsmiddel, des te eerder heb je een verzadigd gevoel. Dit is dan ook de reden dat bijvoorbeeld een broodje meer verzadigt dan een sapje. Verder ben je ook eerder verzadigd als je langzaam eet.
Eet van een klein bord (alleen dat geeft al een meer verzadigd gevoel). Als je ook nog met kleiner bestek eet, eet je langzamer en geef je je lijf meer tijd om verzadigingssignalen af te geven. Drink een flink glas water of thee voor je maaltijd of neem een paar happen kwark. Zo begin je de maaltijd al met minder trek.
Neem voldoende eiwit. Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om je een vol gevoel te geven. Het kost je lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers. Zo doe je dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron.
Dit kan helpen tegen een opgeblazen gevoel: Tip 1: drink heet water of een kop thee (met name kamille, gember of groene thee). Warme dranken hebben namelijk een positieve invloed op je spijsvertering. Tip 2: maak na het eten van een maaltijd een (kleine) wandeling.
Maaghonger
Je maag trekt, voelt leeg en kan zelfs gaan knorren. Je hebt te lang niet gegeten.
Een appel, ananas of watermeloen vult wel goed. Dat komt door de vezels, maar vooral ook door het vocht. Net zoals water een vol gevoel geeft in je maag, doet vocht uit fruit dat dus ook. Bananen zitten ook vol met vezels waardoor je darmen even de tijd nodig hebben dat te verwerken.
Van alle stukken fruit scoren appels en sinaasappels het hoogst met 197% en 202%.
Water drinken tijdens het eten is juist een gezonde gewoonte. Zeker als je op je lijn wilt letten. Het water vult namelijk ook de maag en daardoor heb je sneller een vol gevoel.
Vroeger kreeg je vaak te horen dat je maximaal drie eieren per week mocht eten, omdat 'ze slecht zijn voor je cholesterol'. Dat advies blijkt intussen te streng, je mag gerust wat vaker een ei eten. Toch eet je het best niet meer dan zes eieren per week, eieren in bereidingen zoals mayonaise of gebak meegeteld.
Komkommers bestaan voor meer dan 95% uit water en leveren slechts 13 kcal per 100 gram. Het is een gezonde en caloriearme groente. Tijdens het dieet is het toegestaan om onbeperkt komkommers te eten.
Verzadigde vetten zijn slechte vetten. Ze zijn te vinden in producten zoals koeken, gebak en chips en in veel dierlijke producten, zoals vlees, kaas en roomboter. Te veel verzadigde vetten zijn niet goed voor je lichaam, omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen.
Verzadigd vet komt vooral veel voor in dierlijke producten, zoals vet vlees, volle melkproducten, roomboter en volvette kaas (48+). Ook in sommige plantaardige producten zoals kokosvet en palmolie zit veel verzadigd vet.
De vezels en eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel op korte termijn, terwijl de vetten er juist voor zorgen dat het verzadigde gevoel nog wat langer aanhoudt.
Je kan het best omschrijven als: geen honger meer hebben, terwijl er nog degelijk plaats is om meer te eten. Met andere woorden: je bent verzadigd als je je na de maaltijd nog licht en energiek genoeg voelt om een wandeling te maken." Heb je een overladen maag en voel je je zwaar en slaperig?
Als je heel snel eet en weinig kauwt, geef je jouw lichaam nauwelijks de kans om verzadigingssignalen uit te sturen. Op die manier eet je al gauw te veel, voorbij het punt van verzadiging. Vandaar het advies om bewust en niet te snel te eten. Op die manier kan je ook ten volle genieten van de maaltijd.
Hoeveel verzadigd vet mag je eten per dag? Er wordt in Nederland en vele andere landen aangeraden om niet meer dan 10% van je dagelijkse energie uit verzadigd vet te halen. Voor een volwassen vrouw die 2.000 kcal per dag eet, betekent dit maximaal 20 gram per dag.