Wanneer de spieren worden overbelast raken de spiervezels beschadigd. Bij minimale belasting is een stijf gevoel daarvan het gevolg. Bij een grotere overbelasting komen er stoffen vrij die een lokale ontstekingsreactie veroorzaken, waardoor er pijn ontstaat. Meestal ontstaat de pijn 24 tot 48 uur na de inspanning.
Door je spieren intensief te gebruiken zijn er kleine scheurtjes in ontstaan. Door deze scheurtjes te herstellen maakt je lichaam nieuwe spiermassa aan. Spierpijn betekent dus eigenlijk dat je spieren groeien. Spierpijn na het sporten is dus niet schadelijk, al kan het wel vervelend aanvoelen.
Gezonde spierpijn
Als je de spieren activeert, zorg je juist voor toename van de doorbloeding en daarmee voor de afvoer van afvalstoffen. Dat bespoedigt het herstel en zorgt ervoor dat je de volgende training weer intensiever kunt doen.
Als je spierpijn hebt, betekent dit dus inderdaad dat je lichaam sterker wordt. Slecht is het daarom zeker niet, zolang je maar de tijd neemt om te herstellen. Maar als je na een training amper spierpijn ervaart, betekent dat ook weer niet dat het trainen geen effect heeft gehad!
Het lichaam gaat de scheurtjes repareren, waardoor een supercompensatie ontstaat: het lichaam herstelt zich boven het oorspronkelijke niveau en bereidt zich voor op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken. Spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. Spieren worden beter door trainen.
Gelukkig betekent geen spierpijn niet automatisch, niet goed getraind. We ervaren spierpijn namelijk niet allemaal hetzelfde de een voelt het heel duidelijk de ander vrijwel niet en dit kan ook nog per spiergroep verschillen. Daarnaast speelt het type oefening een rol en of je bepaalde oefeningen veel doet.
Je lichaam begint de dag na je fysieke inspanning direct met herstellen. Na 48 uur is dit herstelproces op zijn hoogtepunt en de spierpijn dus het heftigst. Daarna zal de pijn langzaam minder worden en na vijf tot zeven dagen volkomen verdwenen zijn.
Hoe lang duurt spierpijn? Spierpijn kan een paar dagen tot een week duren. Het pijnlijke en verzuurde gevoel in je spieren ontstaat vaak 24 tot 48 uur na het sporten.
Verlate spierpijn: deze vorm van spierpijn duurt ongeveer een paar dagen en kan tot een week aanhouden. Meestal merk je verlate spierpijn pas na 24 uur. De ergste pijn volgt na 48 uur.
Wanneer je lichaam na het sporten probeert deze scheurtjes te herstellen, komen er bepaalde giftige stofjes vrij. Deze stofjes kunnen zorgen voor pijnlijke spieren en dat grieperige, vermoeide gevoel.
Tegelijkertijd zorgt de hormoongroep prostaglandines dat er meer bloed door je spieren stroomt om dit proces te versnellen. Deze genezing komt ongeveer 24 uur na je workout langzaam op gang. Na 48 uur is dit proces op zijn hoogtepunt. Dit verklaart waarom de spierpijn dan het heftigst is.
Heeft u veel last van de pijn, dan kunt u een eenvoudige pijnstiller nemen. Bij spier- en gewrichtspijn raadt de apotheek u paracetamol aan. Paracetamol wordt meestal goed verdragen, ook door mensen met maagklachten. Ook kan het prima worden gebruikt in combinatie met andere medicijnen.
Het is in ieder geval verstandig in beweging te blijven als je spierpijn hebt. Een goede balans tussen beweging en rust is de beste behandeling voor spierpijn. Beweging stimuleert de doorbloeding, wat goed werkt bij het herstel van spierpijn. Je kunt trainen met spierpijn.
Meer schade resulteert niet in meer spiergroei, sterker nog, het resulteert eerder in minder spiergroei. En als je spierschade kunt meten aan de hoeveelheid spierpijn, kun je er maar beter niet te veel van hebben.
Magnesium tegen spierpijn
Magnesium helpt bij het begeleiden van het bloed naar de spieren, zorgt voor de verwijdering van melkzuur en werkt pijn verlichtend. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren en het voorkomen van kramp. Magnesium zit ander andere in groente, noten, zaden en peulvruchten.
Biologische klok. Je biologische klok zorgt ervoor dat je 's nachts geen ontstekingsremmende eiwitten aanmaakt. Het gevolg daarvan is dat je 's ochtends stijfheid en pijn kan ervaren, die pas wegtrekt wanneer je actiever wordt. Dan gaat je lichaam als een gek aan het werk om de productie van de eiwitten in te halen.
Meestal zul je 24 tot 48 uur na een training het begin van die spierpijn gaan voelen. Dat is de tijd die je lichaam nodig heeft om de ontstekingsreacties op gang te brengen die nodig zijn om die microtrauma te repareren. Het is een noodzakelijk proces om de spieren op de lange termijn sterker te maken.
Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven. Twee tot drie dagen rust voor de spier en dan weer trainen is dus optimaal.
Als je spierpijn hebt, heb je meestal last van een zeurende pijn in de aangedane spier. Je spier kan stijf zijn. Als je op de spier drukt, neemt de pijn toe.
De eerste vorm is de pijn en gevoeligheid die je ervaart in de uren na je training. Je voelt dat je je spieren goed gebruikt hebt. De tweede vorm van spierpijn heet Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). In het Nederlands spreken we over vertraagde spierpijn.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.