Eiwitten dragen bij aan herstel en de opbouw van je spieren. Maar zonder training natuurlijk ook geen opbouw, dus als je niet traint en wel een eiwitshake gaat nemen, heeft dat geen enkele zin.”
Elk lichaam heeft eiwitten nodig om goed te kunnen functioneren, maar bij sporters ligt de gemiddelde eiwitbehoefte een stukje hoger dan bij mensen die niet sporten. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor zowel het herstellen als het opbouwen van spierweefsel.
Als je te veel eiwitten tot je neemt, dan worden ze door je lever afgebroken tot ureum en uitgescheiden door je nieren. Uiteindelijk zit het teveel aan eiwitten in je urine en plas je het simpelweg uit. Er is geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor mensen met een goede gezondheid.
De aanvullende hoeveelheid eiwit die nodig is, kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra magere of halfvolle kwark of yoghurt, een beker magere of halfvolle melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Eiwitten in je lichaam vertragen de vertering en geven je een verzadigd gevoel waardoor de kans kleiner is dat je weer gaat eten. Als dit in de loop van meerdere dagen gebeurt kunnen je calorie besparingen helpen met afvallen.
Gemiddeld kun je 1,5 tot 2kg per week afvallen met het eiwitdieet. Echter horen we vaak van onze klanten dat ze ook 2,5kg per week verliezen. Dit hangt erg af van hoe "strikt" je zelf eet.
Als je niet traint, kan je eiwitbehoefte lager zijn dan die van iemand die regelmatig traint . Je hebt echter nog steeds eiwitten nodig voor essentiële lichaamsfuncties, zoals het opbouwen en repareren van weefsels, het produceren van enzymen en hormonen en het behouden van een gezond immuunsysteem (Phillips, 2017).
De hoeveelheid voor een niet-sporter is de minimum aanbevolen hoeveelheid eiwitten om optimaal te functioneren. In sommige literatuur vind je 0,8 gram. Dit is prima om te overleven, maar niet voor een optimale gezondheid. Als je 80 kilo weegt, is dat dus een advies van 112 gram eiwit per dag.
De eiwitten die niet worden opgenomen, komen in de dikke darm terecht waar ze kunnen gaan fermenteren. Hierbij ontstaan gassen die winderigheid veroorzaken.
Wat gebeurt er als je te veel calcium binnenkrijgt? Als jij te veel calcium binnenkrijgt, kun je last krijgen van hoofdpijn en vermoeidheid, maar ook hartproblemen zoals hartritmestoornissen. Daarnaast moeten je nieren keihard aan het werk bij een teveel aan calcium.
Elke dag een eiwitshake nemen kan je helpen om aan je totale eiwitbehoefte te voldoen. Dit is vooral handig als je via je normale voeding niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zeker voor wie aan spieropbouw doet of wil afvallen, kunnen eiwitshakes een makkelijke aanvulling zijn.
Hoeveel eiwitten heb je nodig om af te slanken? Ons advies is om de eiwitinname niet te overdrijven en een veilige 1 tot 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dat houdt in dat een persoon van 70 kilo tussen de 70 en 91 gram eiwit per dag eet om af te vallen.
Genoeg eiwitten eten is niet alleen voor atleten of wannabe Schwarzenegger-types. Het is noodzakelijk voor een gezond immuunsysteem en vereist voor organen zoals je hart, hersenen en huid om goed te functioneren. De voedingsstof wordt ook geprezen om zijn vermogen om de eetlust te helpen beheersen en spiergroei te bevorderen.
Eiwitrijk voedsel
De eiwitbehoefte van je lichaam wordt groter wanneer je actief sport. Het klinkt raar maar sporten maakt je spierweefsel een heel klein beetje kapot. Voor herstel en opbouw hebben je spieren behoefte aan meer eiwitten dan wanneer je niet sport.
Proteïne is eigenlijk een conditioning agent. Het kan zich namelijk goed hechten aan het haar en anderzijds kan het je haar sterker maken, verzachten en glans geven. Proteïne bevat geen wassen of olie en dat maakt het een perfect ingrediënt om haar te verzorgen zonder het te verzwaren.
113-143 gram vlees = een grote kipfilet of visfilet, of een middelgrote biefstuk of kotelet (ook minstens 5-10 gram vet) 113 gram vlees is ongeveer de grootte van een pak speelkaarten. 1 ½ kopje magere kwark of Griekse yoghurt. 5-6 hele eieren. 4 hele eieren en 28 gram kaas (ook 25-30 gram vet)
Een andere veelvoorkomende zorg is of het nemen van wei-eiwitten zonder training kan leiden tot gewichtstoename. Het antwoord is ja, als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt . Wei-eiwitten bevatten calorieën en als deze niet worden verbrand door fysieke activiteit, slaat je lichaam de overtollige calorieën op als vet.
Eiwitten hebben een belangrijk rol na je training. Tijdens eens intensieve workout ervaren je spieren namelijk stress en kunnen er kleine scheurtjes in de spieren ontstaan. Het is daarom essentieel om na de workout je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen.
Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven. Een eetpatroon met veel eiwit helpt bovendien om niet te veel calorieën binnen te krijgen.
Als je wilt afvallen, streef dan naar een dagelijkse eiwitinname tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (. 73 en 1 gram per pond). Atleten en zware sporters moeten 2,2-3,4 gram eiwit per kilogram (1-1,5 gram per pond) consumeren als ze willen afvallen.
Sla mager vlees, vis, noten, zuivel, bonen en sojaproducten in voor gezonde eiwitrijke maaltijden . Eet eiwitrepen en -shakes voor snelle en gemakkelijke snacks. Plan je maaltijden elke week om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt. Houd je maaltijden bij met food tracker-apps.
Je zou kunnen aankomen
'Eiwitten leveren ook energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Een teveel aan calorieën - of het nu komt uit eiwit, koolhydraten of vet - wordt omgezet in lichaamsvet. Dit betekent dat je ook in gewicht en vet kunt aankomen als je te veel eiwitten eet.