Wat kan er gebeuren als je stopt met creatine? Wanneer je je creatinesuppletie staakt, duurt het een tijdje voordat de creatineniveaus in je spieren weer normaal zijn (dus op het niveau van homeostase). Je laatste dosis creatine werkt tot maximaal 24 uur. Daarna zullen de creatinewaarden in je lichaam langzaam dalen.
Het enige nadeel van het stoppen met creatine is dat langzaam de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren afneemt. Dit betekent dat je na een paar weken een kleinere hoeveelheid energie hebt voor explosieve bewegingen.
Gevaarlijk is creatine niet, maar je lichaam kan wel bepaalde nadelen ervaren door creatine. Zo kun je bij een flinke dosering misselijk worden. Ook kan creatine tot hartkloppingen leiden, maar dat klinkt heftiger dan het is. Zo heeft cafeïne datzelfde effect, en elke pre-workout op de markt dus ook.
Hoe lang mag ik creatine gebruiken? Hoewel er anno 2015 nog geen aantoonbare bewijzen zijn voor gevolgen bij lange termijn gebruik, wordt door fysiologen aangeraden om na 6 weken een pauze in te lassen van enkele weken.
Creatine en gewichtstoename
Een gewichtstoename van 5 kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week tot iets meer dan 2 kilo kunt aankomen door inname van creatine Daarna zakt het tempo.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt. Uit dit onderzoek[2] blijkt echter wel dat inname van creatine na je training kleine voordelen heeft.
Zorgt creatine voor haaruitval? Het goede nieuws: het is nooit feitelijk bewezen dat creatine 'direct' leidt tot haarverlies. Met de nadruk op 'direct'. Want door het gebruik van creatine neemt de aanwezigheid van DHT (dihydrotestosteron) in je lichaam toe.
Wanneer je stopt met creatinesuppletie, duurt het vier weken voordat de hoeveelheid creatine in jouw lichaam op het oude niveau is. Een langere tijd (meer dan een week) een hoge dosis creatine innemen heeft geen nut, aangezien de hoeveelheid creatine die je lichaam kan opnemen een grens heeft.
Creatine zorgt voor een grotere krachtinspanning, door een grotere hoeveelheid glycogeen in je spieren. Ook is er minder spierschade (1, 2). Dit effect is vooral te zien bij trainingen waar voor een korte periode maximale inspanning geleverd moet worden. Bij duursporten is het effect dan ook minder.
Kan je moe worden van creatine? Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken. Hoe bang moet je hiervoor zijn? Zoals we al hadden vermeld, is de werking van creatine zeer goed gedocumenteerd.
Er zijn geen medische bezwaren tegen creatinesuppletie door mensen die jonger zijn dan 18, maar veel trainers denken dat het gebruik van creatine bij jongeren toch onverstandig is. Jongeren zouden hierdoor het idee krijgen dat presteren zonder middelen niet goed mogelijk is.
Conclusie. Alcohol heeft indirect een negatief effect op het creatine gebruik. Onder andere voor het vochtgehalte in de spieren dat o.a. ook zorgt voor sneller herstel, de eiwitsynthese en het groeihormoon. Dit doorbreekt het effect van de eiwitsynthese en zorgt voor resistentie tegen insuline.
Bijwerkingen van creatine? Meer creatine in je lichaam zorgt ook voor meer toename van vocht. Dit vocht slaat je lichaam op in de spieren, wat ervoor zorgt dat je iets zwaarder wordt. Dit betekent dat je spieren groter lijken.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Mannen kunnen over het algemeen gemiddeld 2 tot 3 kilogram spiermassa aankomen. Wanneer je als mannelijke krachtsporter de omstandigheden optimaal neerzet voor jezelfs ie een toename van 3 tot 5 kilogram per jaar mogelijk.
Verhoging testosteron niveau
Onderzoek wees uit dat deelnemers die dagelijks creatine innamen, na 10 weken een aanzienlijk verhoging van hun testosteronspiegel ervoeren. Als je je zorgen maakt over je testosterongehalte, vraag dan jouw arts om een bloedtest.
Voor de snelle methode neem je in een periode van 5 dagen 20 tot 25 gram creatine per dag. Met de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen 3 gram per dag in. Om de hogere hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren te behouden, is vervolgens 2 tot 3 gram per dag nodig als 'onderhoud'.
Je neemt teveel creatine
Nog één keer dan: cafeïne zorgt niet dat je spieren de creatine minder goed opnemen. Koffie is dus geen enkel probleem. De meeste pre-workouts bevatten immers ook cafeïne en creatine.
Als beginnende sporter heeft het niet echt nut om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het bij jou ook een effect hebben, maar voor een beginnende sporter is het effect minder nodig. Wanneer je net begint met sporten moet je lichaam vanzelf gaan wennen aan de druk en de spanning die je spieren mee maken.
De grootste bronnen van creatine zijn vis en vlees, hoewel ook hier het gehalte relatief laag is. Voor 5 gram creatine zou je ongeveer 1 kilo rundvlees moeten eten. Zuivelproducten bevatten kleine hoeveelheden creatine, in plantaardige voeding zit vrijwel geen creatine.
Het is beter om Creatine Monohydraat niet met koffie of melk in te nemen. Bij voorkeur op een lege maag met vruchtensap innemen, of in combinatie met water en DextroJuice Pro.
Creatine wordt vooral verkocht in poedervorm. Je kan het oplossen in een glas water of door je eiwitshake heen mixen. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt.
Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien. Kleine hoeveelheden alcohol (maximaal 1 tot 2 standaardglazen) zorgen voor meer testosteron.