Onze benen zijn de meest gebruikte spieren in ons lichaam. Bij vrijwel iedere dagelijkse activiteit gebruiken we onze benen. Ook dit is weer een goede reden om regelmatig je benen te trainen. Hardlopen, wandelen en fietsen zal tevens beter gaan wanneer je benen getraind zijn.
De benen zijn een grote spiergroep en nemen de helft van je lichaam in beslag. Hoe groter dus de spiergroep, hoe meer hormonen je lichaam aanmaakt. Benen trainen is dus echt een must in je wekelijkse schema. Doe je dit niet loop je hele hoop extra testosteron mis.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Je kun op twee manieren dikke benen krijgen. Allereerst kun je dit bereiken door meer aan te komen in vetmassa en ten tweede kun je meer aankomen in spiermassa. Natuurlijk is een combinatie van beiden ook goed mogelijk.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Grote spiergroep aanspreken om meer af te vallen
Oefeningen voor de benen zijn vaak gigantisch zwaar en intensief, waardoor je hier veel calorieën mee verbrandt. Een bijkomend voordeel is dat je ook profiteert van meer after-burn en je dus ook na het sporten meer energie blijft verbranden.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Trainingsschema voor je benen.
Het is de bedoeling dat je minimaal 3 x per week traint en elke trainingsdag een spiergroep traint. Probeer een gewicht te gebruiken die niet te licht is maar ook niet te zwaar en probeer om de 2 weken het gewicht te verhogen.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Een fantastische oefening voor je dijen is de kneeling roundhouse kick. Voor deze oefening ga je op handen en knieën zitten. Vervolgens til je je been op alsof je een hondje bent die wil plassen – sorry daar moeten we gewoon altijd aan denken – en als je been in de lucht is strek je 'm.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Wandelen
Door te wandelen train je onbewust heel veel spieren, zoals je billen, rug, benen en kuiten. Door te wandelen maak je je spieren langzaam sterker, zonder dat je je gewrichten overbelast.
Door regelmatig een legday te houden, verlaag jij het risico op rugproblemen. Het trainen van grote spiergroepen kost meer energie dan het trainen van kleinere spieren. Hierdoor verbrand je automatisch ook meer calorieën. Handig als je wat af wilt vallen!
Testosteron is een hormoon dat de spierontwikkeling positief beïnvloedt. De effecten van krachttraining zijn groter als er meer testosteron in het lichaam aanwezig is. Cortisol is een hormoon dat, vooral in grote hoeveelheden zoals tijdens stress, zorgt voor de afbraak van spieren.
“Je traint met lichte gewichten en veel herhalingen voor spierdefinitie”. Of iets dergelijks over “lichte gewichten en veel herhalingen voor strakke spieren”, of voor “droge spieren” of voor “een atletische look”.
Schouders en bovenrug
Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk. Hoe groter deze spieren namelijk zijn, hoe breder jij zult worden. Daarnaast zul je ook breder ogen wanneer je minder lichaamsvet hebt.
Trainen tot spierfalen houdt in dat wanneer je een set doet, dat je zo lang doorgaat totdat je de laatste herhaling niet meer volledig kan afmaken. Wanneer je techniek afneemt voordat je spieren falen, noemen we dit ook wel technisch falen. Trainen tot falen is niet nodig om spiermassa op te bouwen.
De juiste oefeningen doen. Doe squats met dumbbells. Als je last hebt van magere bovenbenen, dan is dit de oefening die je nodig hebt. Het doen van squats is de beste manier om je dijen op te pompen, en het toevoegen van dumbbells (of een barbell) maakt de training nog effectiever.
Doe twee keer per week een paar setjes beenspieroefeningen en ga twee of drie keer per week rustig hardlopen. Bouw de weerstand geleidelijk op: doe je beenspieroefeningen wekelijks met een net iets zwaarder gewicht en breid je hardlooprondje per week met een halve kilometer uit.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Het is juist een goed teken! Je hoort vaak dat spierpijn het gevolg is van melkzuur dat zich opbouwt. Dat is niet waar. Door intensief te trainen, verbrandt een spier veel glucose en als de aanvoer van zuurstof tekortschiet, ontstaat er inderdaad een beetje melkzuur (afvalstoffen in de spieren worden melkzuur genoemd).
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.