Wei-eiwitten zijn snelle eiwitten die het spierherstel optimaliseren na afloop van een training. Je kunt direct na een krachttraining een eiwitshake nemen, maar dit is niet noodzakelijk. Je kan ook gewoon een goede gemengde maaltijd eten met koolhydraten en eiwitten, zoals een broodmaaltijd met ei.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks.Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Twee factoren zijn van bijzonder belang om een gezonde spieropbouw in stand te houden of te zelfs te bevorderen: eiwit en fysieke activiteit. Het lijkt dus eenvoudig: voldoende eiwitten tot je nemen en genoeg bewegen. Dat is ook zeker waar, maar om een optimaal resultaat te behalen komt er veel meer bij kijken.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
De meest voorkomende wijsheid die aan beginnende lifters wordt gegeven is de "3x10"-regel. Deze houdt in dat, ongeacht of je spieren, kracht, power of uithoudingsvermogen wilt opbouwen, het uitvoeren van drie sets van 10 herhalingen per oefening een goede plek is om te beginnen .
Kort gezegd; eet voldoende eiwitten en eet de goede soorten zoals biefstuk, kip, vis, en het wit van ei. Eet eiwitten bij elke maaltijd om je spiermassa te vergroten. Het is raadzaam om ongeveer zes maaltijden per dag te eten (elk met een tussenpoos van twee tot drie uur), die elk ongeveer 30-40 gram eiwit bevatten.
Fitnessapparatuur om thuis spieren op te bouwen
Bewegingen zoals pushups, lunges, squats en planken vereisen geen apparatuur en kunnen overal worden gedaan. U kunt de bewegingen verbeteren door een weerstandsband toe te voegen. Zodra u een regelmatige trainingsroutine hebt vastgesteld, kunt u overwegen om te investeren in: Een oefenbal.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Hoe vaak moet je trainen om gespierd te worden? Om een gespierd lichaam te creëren, moet je minimaal 3 keer per week krachttraining doen. Vul dit aan met cardiotraining, maar vergeet niet om voldoende rust te nemen. Het lichaam heeft rust nodig om de spierscheurtjes die spiergroei veroorzaken te herstellen.
Hoeveel nodig? Onderzoekers hebben geconcludeerd dat ongeveer 20 gram eiwit na het sporten het herstel optimaal bevordert. Dat is ook precies wat in een portie kwark van 200 ml zit.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen u helpen om sneller spiermassa op te bouwen dan andere voedingsmiddelen. Dit kunnen onder andere eieren, kip, zalm, Griekse yoghurt, magere melk en bonen zijn.
Belangrijk om te onthouden: Eiwitten spelen de belangrijkste rol in spieropbouw. Koolhydraten zijn minder belangrijk en vetten zitten hier ergens tussenin. De energiebalans is ook leidend in hoeveel spiermassa je kan opbouwen.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Je hebt geen spierpijn nodig om spiermassa op te bouwen. Maak je dus geen zorgen als je na een goede training geen spierpijn voelt en train vooral niet verder met het doel spierpijn te krijgen. Als je aan krachttraining doet gaat het om prestatieverbetering.
Eet uitgebalanceerde maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en gematigd in magere eiwitten en vet om uw lichaam te voorzien van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om mager weefsel op te bouwen. Voeg 300-500 calorieën per dag toe boven de huidige caloriebehoefte door snacks toe te voegen of uw portiegroottes te vergroten.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Bruine rijst (zilvervliesrijst)
Ben je op zoek naar goede, langzame koolhydraten, kies dan voor zilvervliesrijst. Het bevat relatief veel eiwitten voor de spieropbouw. Liever geen rijst? Geen probleem, je kunt ook eiwitpoeder van bruine rijst gebruiken.
Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets.
Zwaar 3-5 herhalingen
Er is aangetoond dat dit rep-bereik leidt tot significante contractiele hypertrofie, of verbeteringen in spierkracht en grootte van sarcomeren [1]. De krachttoename in dit bereik zal je ook in staat stellen om meer gewicht te tillen voor andere rep-bereiken.
Training voor spiergroei: bodybuilding of spierhypertrofie omvat een hoog aantal herhalingen met minder rusttijd en lichtere gewichten om de spieren metabolisch te belasten en de omvang ervan te vergroten. Voor dit doel is een gematigde rustperiode van 30-90 seconden tussen sets geschikt.