Best is om een 3-tal uur voor de inspanning je laatste echte maaltijd in te nemen, anders kan dit op je maag liggen. Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
Lichtere maaltijden zorgen er waarschijnlijk niet voor dat u zich sloom voelt tijdens het sprinten. Mogelijke maaltijden zijn een smoothie met fruit en magere yoghurt, mueslireep, yoghurt met fruit, stuk fruit, volkoren ontbijtgranen met magere melk, sportdrank of energiereep.
Sommige hardlopers nemen vast voeding zoals bananen, krentenbollen of sportrepen of sportgels mee tijdens hun loop. Een sportgel is vaak een combinatie van langzame koolhydraten en snelle suikers. Wanneer je dit met water inneemt, dan is de gel sneller verteerbaar.
Vlees, melk, kaas, gevogelte, vis, eieren en andere eiwitproducten kunnen (met mate) toegevoegd worden aan je maaltijden. Eet een grote maaltijd altijd lang genoeg (minstens 2 uur) voor de start van je wedstrijd. Vermijd fruit en groenten (en al zeker de schil en pitten ervan).
Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet.
Vóór een training of wedstrijd
Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training. Voorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten.
Een van de belangrijkste redenen waarom cafeïne zo vaak in de uitrusting van voetballers zit, is dat het de concentratie verhoogt en de besluitvormingsvaardigheden aanscherpt.
Langere afstanden, zoals marathons, vereisen meer energie (500 of meer calorieën). Hardlopers die een 15km of 10EM langer lopen kunnen ongeveer een uur voor de start een vuistgrote snack (zoals een rijpe banaan of energiereep) nodig hebben om de bloedsuikerspiegel op niveau te houden.
Voor de meeste atleten is een uitgebalanceerde maaltijd de avond voor de wedstrijd, vergelijkbaar met het trainingsdieet, de beste keuze. Een uitgebalanceerde maaltijd kan bestaan uit een gegrilde kipfilet van 170 gram, een kom pasta met een lichte hoeveelheid tomatensaus en een portie erwten of maïs.
Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Drie tot vier dagen voorafgaand aan de wedstrijd wordt voeding gebruikt die ongeveer vijf tot zeven gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht levert. Voor een loper van 65 kilogram betekent dat een dagmenu meet 325-455 gram koolhydraten, oftewel 25-35 boterhammen.
Voeding voor hardlopers en joggers
Magere eiwitten zoals vis, gevogelte, bonen, linzen en tofu . Gezonde vetten zoals olijfolie, avocado en noten. Gezonde koolhydraten zoals rijst, volkorenbrood/pasta en havermout.
Explosiviteit tegenover duurkracht
Hypertrofie betekent: spiergroei door het verdikken van de spiervezels. Gezien sprinters meer aanspraak maken op dit type spiervezel om explosiviteit te leveren, is het dus duidelijk waarom ze zoveel gespierder zijn: type II spieren groeien meer.
Een goede manier om te beginnen is om drie tot vier uur voor de wedstrijd een maaltijd te eten met veel koolhydraten en weinig eiwitten, zoals pindakaas op toast .
Sprinters moeten ongeveer 1-4 uur voor een race 1-2 g/kg lichaamsgewicht aan koolhydraten eten . Na je race moet je binnen ongeveer 30-60 minuten een uitgebalanceerde maaltijd van koolhydraten, eiwitten en vet eten. Zorg er ook voor dat je gehydrateerd blijft, zodat je lichaam optimaal kan presteren.
Door koolhydraten te combineren met eiwitten, zoals eieren, yoghurt, melk en pindakaas/noten, kun je je eerste wedstrijd volhouden . Het eten van deze gezonde maaltijd voor de wedstrijd 2-3 uur voor de wedstrijd is essentieel om je energievoorraad aan te vullen terwijl je je klaarmaakt voor de wedstrijd.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en het is vooral belangrijk voor atleten om voldoende koolhydraten te consumeren voor en na de training. Wortels zijn een erg handige koolhydraatoptie, omdat ze weinig calorieën bevatten en een grote hoeveelheid energie leveren.
Voor de training/wedstrijd
Best is om een 3-tal uur voor de inspanning je laatste echte maaltijd in te nemen, anders kan dit op je maag liggen. Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.
Voetballers eten volkoren koolhydraten, lichte eiwitmaaltijden en veel vis voor het ontbijt . Cristiano Ronaldo eet bijvoorbeeld meestal lichte maaltijden vol eiwitten en volkoren granen op de dag van een belangrijke wedstrijd, zoals kipsalade en vis, vergezeld door salade en eieren.
Een banaan vervangt niet alleen veel mineralen en vitamines die je tijdens het sporten verliest, maar kan je ook bijna direct energie geven. Daarom eten veel atleten ze.
Uit talrijke onderzoeken is gebleken dat het drinken van matige hoeveelheden van dergelijke dranken gunstige effecten heeft , aangezien ze de sportprestaties van topsporters in verschillende sporten, waaronder duursporten en explosieve sporten, aanzienlijk verbeteren.
Ook na de training en wedstrijd is het belangrijk om goed te drinken. Hoe groter het vochtverlies, hoe langer het duurt om dit te herstellen. Voldoende drinken is daarom belangrijk! Qua dranken zijn de beste keuzes: water, melk en thee zonder suiker.
Wanneer je een uur voordat je intensief gaat sporten ongeveer twee kopjes koffie drinkt (dit staat gelijk aan 200mg tot 300mg cafeïne), verbrandt je lichaam meer vet en juist minder glycogeen. Glycogeen is de suikervoorraad van de spieren en daarom een belangrijke bron van energie tijdens het sporten.