Kies daarom voor een licht verteerbaar ontbijt met vooral koolhydraten, zoals een eenvoudige broodje met wat pindakaas en een banaan, of toast met jam. Havermout heeft wat meer vezels, maar als het goed voor jou werkt in de training kun je het zeker voor een wedstrijd uitproberen.
Kies voor je laatste avondmaal voor pasta, rijst of aardappelen, met een stukje vlees of vis (niet te veel, je koolhydraten zijn het belangrijkste element) en wat groenten. Gebruik geen vet vlees (spek of gehakt) en roomsauzen. Die vertragen de vertering en kunnen de volgende dag op je maag liggen.
Voor de wedstrijd
Dit doet een voetballer door gedurende deze dag minimaal 6-8 g/kg lichaamsgewicht koolhydraten te eten. Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht). Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren.
Best is om een 3-tal uur voor de inspanning je laatste echte maaltijd in te nemen, anders kan dit op je maag liggen. Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
Eet iets kleins tot een uur voor het hardlopen in de avond
Kies dan voor een makkelijk verteerbare koolhydraatrijke snack zoals een banaan met pindakaas, dadels, handje ontbijtgranen, een mueslireep of een broodje met honing, jam of appelstroop. Je eet je avondeten dan als je weer terug bent van je hardlooptraining.
Eet niet te veel eiwitten en vezels (dus geen volkoren granen), maar een kleine portie mager vlees en wat gestoomde of gekookte groenten kunnen zeker op het menu. Drink de avond voor je wedstrijd minstens twee grote glazen water of een halve liter isotone sportdrank.
Huntelaar: 'Voetballer heeft zeker acht uur slaap nodig' - Voetbal International.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Kies daarom voor een licht verteerbaar ontbijt met vooral koolhydraten, zoals een eenvoudige broodje met wat pindakaas en een banaan, of toast met jam. Havermout heeft wat meer vezels, maar als het goed voor jou werkt in de training kun je het zeker voor een wedstrijd uitproberen.
De meeste hardlopers weten dat ze pasta, rijst, aardappelen of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten eten voor een halve of hele marathon. Koolhydraten zijn immers een geweldige bron van energie en maken het mogelijk om op die afstanden topprestaties te leveren.
Eieren, melkproducten, fruit en groenten. Vlees, vis en volkorenbrood verhogen de zuurtegraad in het lichaam, vooral na een fysieke inspanning. Je eet dus het beste fruit vol vitamine C, rauwe groenten, peulen en bonen.
Vooral bij intensieve inspanning verhoogt dit het risico op maag- en darmklachten. Kies de dag voor de wedstrijd dus liever voor wit brood, witte pasta en eet na de race weer netjes je fruit en groenten.
In bananen zitten veel koolhydraten die voor energie zorgen. Na het eten van twee bananen heb je genoeg energie voor een sportieve training van maar liefst negentig minuten. Maar ook na afloop van zo'n inspannende activiteit is het slim om een banaan te eten.
Meer sport en beweging
Door regelmatig te sporten verbranden je cellen meer energie en wordt zuurstof verplaatst door het lichaam. Ook zorgt beweging ervoor dat de niveaus van stresshormonen als adrenaline en cortisol verlaagd worden, waardoor je meer energie krijgt en beter slaapt (5).
Op de dagen dat u sport heeft uw lichaam vaak wat extra energie nodig, denk bijvoorbeeld aan een extra krentenbol of plak ontbijtkoek. Als u aan duursporten doet is het van belang dat de maaltijd voor het sporten veel koolhydraten bevat. Koolhydraatrijke producten zijn brood, rijst, pasta, aardappelen, fruit en zuivel.
Wat zegt de gezonde meetlat? Met honderd gram gekookte aardappels op je bord, werk je 83 kcal naar binnen. Honderd gram spaghetti levert je 131 kcal aan energie. Aardappelen bevatten minder eiwitten (2 gram) dan volkorenpasta (5.5 gram).
Met rijst kun je gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en vervullen daarmee een belangrijke rol. Koolhydraten vullen namelijk de glycogeen voorraad in je spieren en lever aan, deze energie gebruik je als eerst.
9-10 jaar: 20.00 - 20.30 uur. 11-12 jaar: 21.00 uur. 12-13 jaar: 21.00 - 21.30 uur. 14-15 jaar: 21.30 - 22.00 uur.
Deelnemers hebben gemiddeld anderhalf uur nodig om de 10 miles af te werken. In die tijd kan je een halve tot een hele liter vocht verliezen en dat blijft letterlijk in je kleren zitten en leidt tot extra ballast.
Het officieuze Nederlandse record is in handen van Marti ten Kate. Hij liep een tijd van 46.06 tijdens de Dam tot Damloop in 1991. In 2017 liep de Nederlander Abdi Nageeye een tijd van 46.26 tijdens de Tilburg Ten Miles. In 2019 verbeterde Khalid Choukoud (eveneens in Tilburg) deze tijd met 46.18.
Training vier weken voor de start
Dit jaar de iconische 10 miles afstand lopen, kan alleen als je goed hebt getraind. Ben je er nog niet klaar voor, kies dan voorlopig voor een korter parcours. Bouw verder aan je conditie met trainingen van 30 tot 60 minuten aan een constant tempo.