Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
Je kunt het beste voor de training een eiwitrijke maaltijd eten. Ook is het goed om door de dag heen om de 2 tot 3 uur een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Zo zorg je voor een goede aanvoer van eiwitten. Neem ongeveer 20 tot 40 gram, het liefst hoogwaardige, eiwitten per maaltijd per eetmoment.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Conditie zit deels tussen je oren
Aanleg (genetisch) speelt natuurlijk ook een rol, maar wetenschappers hebben ontdekt dat daarnaast je geestelijke toestand veel invloed heeft. Als je geestelijk moe bent – na een dag hard werken achter je bureau bijvoorbeeld – dan gaat dat ten koste van je uithoudingsvermogen.
Verkeerde voeding: zo zorgen verzadigde vetten ervoor dat je aderen dichtslibben, wat leidt tot een minder goede doorbloeding. Eet ook genoeg eiwitten, want die zorgen voor spieropbouw. Niet bewegen: van bankhangen is nog nooit iemand fitter geworden. Sterker nog: je spieren worden minder en je conditie verslechtert.
Voedingstips voor het sporten
Dat hoeft ook niet; je kunt een tussendoortje nemen dat rijk is aan koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan, ontbijtkoek, eierkoek of een mueslireep. Die bevatten koolhydraten die relatief snel worden opgenomen, waardoor ze snel energie leveren.
Versnelt het energieherstel van de spieren
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.
Uit onderzoek van de American Heart Association blijkt dat cafeïne de bloedsomloop binnen 75 minuten met 30 procent verbetert. Dat betekent meer zuurstof voor de spieren, die daarmee meer kracht kunnen leveren. Drink dus ruim een uur voor je training een beker koffie als je wilt dat je spieren optimaal presteren.
Eiwitten: melk, kwark
Je hebt eiwitten nodig voor het sporten omdat je spieren grotendeels zijn opgebouwd uit eiwitten. Tijdens het trainen verbreek je de verbindingen tussen de verschillende eiwitten. En als je alvast wat eiwitten hebt gegeten, herstellen deze makkelijker.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Begin bijvoorbeeld met hardlopen door je buurt. Hardlopen is een makkelijke manier om je conditie te verbeteren. Loop twee vaste dagen per week een rondje en probeer dit vol te houden. Je zult zien dat je in een paar weken al resultaat boekt en dat je minder tijd nodig hebt om een rondje af te leggen.
Je hebt mixt je workouts niet genoeg. Het is belangrijk om je workouts regelmatig af te wisselen. Als je steeds dezelfde training doet went je lichaam hieraan en daarom zul je minder snel verbeteringen zien. Ook raak je (hopelijk) minder snel verveeld als je steeds iets nieuws uitprobeert.
Hoe meet je de conditie? De beste meting is een test op de fiets-ergometer of de loopband, waarbij het fietsen of lopen steeds zwaarder wordt gemaakt. Je gaat door tot je niet meer kunt. Gemeten wordt hoeveel zuurstof je maximaal opneemt.
Uit recente studies blijkt dat het vergelijken van hartslag in rust met de maximale hartslag bij inspanning een goede indicator is voor conditie. Je kunt gemakkelijk zelf de ontwikkeling van je conditie in kaart brengen door je hartslag te meten en daaruit je zuurstofopname te bepalen.
Hoe beter getraind hoe langzamer je conditie achteruit gaat
De vuistregel is dat hoe beter je getraind bent, hoe langzamer het gaat. Verder is het zo dat oudere mensen sneller spierkracht en conditie verliezen dan jongeren. Een beginnende hardloper is meestal na een week of 4 terug bij af.
Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining. Eventueel kun je er een volkoren cracker of boterham bij eten, zeker als je hard hebt getraind. Wanneer: snack na een krachttraining.
Yoghurt is rijk aan proteïnen en daarom perfect voor mensen die veel doen aan krachttraining. De proteïne in yoghurt zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen van het trainen met gewichten. Kies natuurlijk wel voor yoghurt met zo min mogelijk suikers.