Wanneer je intensief fietst verbruik je ongeveer 25 calorieën per kilometer. Tijdens een tocht van 50 km verbruik je dus 50 x 25 = 1250 calorieën. Bij een tocht van 100 km is dit het dubbele, dus 2500 calorieën. Dit is wat mannen per dag ongeveer nodig hebben (vrouwen hebben per dag zo'n 2000 calorieën nodig).
Snacks op de fiets moeten vlot verteerbaar zijn. Vermijd daarom te veel vetten, eiwitten en vezels. Notenrepen, proteïnerepen, chocolade, cake en suikerwafels zijn niet aan te raden en laat je beter links liggen bij de bevoorrading. Kies wel voor een banaan, energiereep, peperkoek, honingwafel…
Op de fiets zal er dus ook nog gegeten moeten worden. Per uur dient de renner 60 tot 90g koolhydraten in te nemen door middel van gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen (preparaten) zoals sportrepen, -gels en –dranken.
Het vooraf drinken van een hypotone of isotone sportdrank zorgt ervoor dat de belangrijkste mineralen aangevuld worden en het vocht gemakkelijker door het lichaam opgenomen wordt. Daarnaast is specifieke sportvoeding ideaal om mee te nemen tijdens een rit op de fiets.
Waarom eten wielrenners winegums? Winegums zitten vol koolhydraten en suikers. Deze suikers worden omgezet in glucose en de glucose wordt weer opgeslagen in de spieren en de lever. Om goed te kunnen presteren hebben onze spieren glucose nodig.
Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.
Ieder uur zorg je ervoor dat je een stukje vast voedsel neemt met 30 à 35 gram koolhydraten, in combinatie met een sportdrank met ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Zo krijg je niet alleen de juiste hoeveelheid energie binnen, maar hou je ook je vochtbalans op peil.
Bouw de afstand langzaam op
Leg de langere ritten op een lage intensiteit af en maak ze iedere week 20 minuutjes langer. Na zes weken kan je ritjes van 3,5 uur maken en na drie maanden al 5,5 uur. Op deze manier bouw je het langzaam op en rijd je voor je het weet moeiteloos lange afstanden.
De fiets is duidelijk sneller door de lagere rolweerstand door het type band en de iets hogere bandenspanning, het hogere rendement van de aandrijving en de iets lagere luchtweerstand door de diepere zit.
Te veel van het goede is alleen niet altijd en voor iedereen handig. Het doel van pasta voor onze renners is met name dat het het sportlichaam voorziet van een flinke dosis koolhydraten. Die koolhydraten slaat de sporter op in de vorm van glycogeen in de spieren.
Frisse gerechten kunnen de eetlust stimuleren, zoals een beetje sap of een paar stukjes fruit. Ook een kopje bouillon een half uur voor de warme maaltijd kan de trek op gang brengen. Maar zorg dat je niet zo vol van de bouillon zit dat je er juist minder door eet.
Tijdens het fietsen maak je namelijk zogenaamde 'geluksstofjes' aan, zoals serotonine en endorfine. Je kent het gevoel vast wel: na het sporten kom je voldaan, energiek en ontspannen thuis. Daarnaast zorgt fietsen ook dat je even wat tijd voor jezelf hebt en kan het enorm helpen tegen de stress.
“25 km per week fietsen is al voldoende om een positief effect op de gezondheid en calorieverbruik te hebben, dat is dus maar 2 keer 2,5 km per dag en de verplaatsing in de stad is meestal dat”, aldus VUB-professor Bas de Geus.
Diverse onderzoeken hebben bewezen dat chocolademelk één van de beste hersteldranken is. Zo heeft een onderzoek aangetoond dat de glycogeenconcentratie, na het drinken van chocolademelk, hoger is dan andere hersteldranken.
Fietsen is een uitstekende methode om gewicht te verliezen, je conditie en weerstand te verbeteren, diverse ziekten te voorkomen en ook nog eens beter te slapen. Met fietsen kun je gemiddeld tussen de 350 en 1100 calorieën per uur verbranden.
Kies voor een isotone sportdrank
Bij voorkeur bevat een isotone sportdrank 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml, waardoor het naast vocht ook de nodige energie levert. Daarnaast zijn er nog twee soorten sportdranken: hypotone en hypertone sportdranken.
Na afloop van een fietstraining of toertocht
Eet na afloop van een toertocht of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken.
Hoeveel? Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven. Om de hoeveelheid koolhydraten te vergroten en je voorraad leverglycogeen bij te vullen, kun je de havermout combineren met fructoserijke producten zoals honing en banaan.
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Tijdens een rit
Je verliest met zweten elektrolyten (magnesium, kalium, natrium en kalk). Dit vind je in slechts een hele lage concentratie in water, maar elektrolyten zijn well erg belangrijk om vocht langer vast te houden. Vandaar dat we werken met sportdrank, wat direct helpt bij het aanvullen van koolhydraten.
Als ze van hun fiets stappen, doen ze hun broek naar beneden en kunnen ze plassen." De Vries merkt nog een ander verschil op met de mannen. "Doorgaans wordt er met het gezicht naar de weg geplast. Als je het andersom doet, zit je namelijk met je blote billen naar de karavaan.
Maar kersensap lijkt de nieuwe ster aan het firmament. Deze toverdrank wordt veelvuldig door Jonas Vingegaard gedronken na de etappe, helemaal op momenten dat het loodzwaar is geweest. Maar waarom eigenlijk. In kersen (sap) zit de stof anthocyanine in ruime mate.
Bij een gemiddelde inspanning op de racefiets dien je als uitgangspunt te nemen dat je een bidon van 500ml per half uur leegdrinkt. Op deze manier blijft het makkelijk te overzien en goed bij te houden. Heel veel meer drinken kan nadelig werken omdat er dan kans bestaat dat je last van je maag krijgt.