Bij gemakkelijk te verteren pre-work-out snacks kun je bijvoorbeeld denken aan enkelvoudige koolhydraten met eiwitten en minder vetten, zoals zuurdesembrood met kalkoenfilet en een plakje kaas, yoghurt met honing en fruit of eieren met een tortilla en spinazie.
Voor een snelle, gemakkelijke en goede pre-workout snack moet je jezelf eens trakteren op wat gedroogde bessen, abrikozen, vijgen of ananas. Gedroogd fruit is een goede bron van enkelvoudige koolhydraten die licht verteerbaar zijn, dit zorgt ervoor dat je jouw lichaam gelijk voorziet van een hele hoop energie.
Banaan als pre-workout
Een banaan is een goede pre-workoutsnack, vanwege het hoge suikergehalte. Bevat een groene banaan zo'n 1 procent suiker, in een superrijpe is het suikergehalte al gestegen tot zo'n 20 procent.
Eet je tot 1 uur voor het sporten? Kies dan voor een licht verteerbare maaltijd welke voor genoeg energie zorgt. Eet bijvoorbeeld een krentenbol, een schaaltje magere yoghurt, een banaan, een appel, een plak ontbijtkoek of twee bruine boterhammen met 30+ kaas of jam.
Kwark is een topper voor alle sporters. Het is zowel goed om kwark te eten voor het sporten als na het sporten. Kwark levert namelijk koolhydraten die je lichaam tijdens het sporten goed kan gebruiken. Bovendien zit in kwark veel eiwitten die onze spieren zowel tijdens als na het sporten goed kunnen gebruiken.
Een banaan eten voor een workout kan onze energie aanwakkeren en ons gehydrateerd houden terwijl we push-ups doen of een jab uitdelen . En er eentje eten na de workout helpt onze energiebronnen en alle elektrolyten die we uitzweten aan te vullen.
In het kort samengevat
Natuurlijke alternatieven voor pre-workout supplementen omvatten het consumeren van complexe koolhydraten en natuurlijke suikers, die je energie verhogen en je hydratatie verbeteren. Dit resulteert in effectievere workouts. Denk hierbij bijvoorbeeld aan bananen, dadels, honing, zout en meer!
Het antwoord is echter nee. Veel vet eten voor een workout betekent meer werk voor je lichaam om het af te breken. En die afbraak kost meer tijd met vet (net als vezels). Erger nog, als je een hoop vette snacks eet en dan meteen gaat trainen, loop je het risico op maag- en darmproblemen.
Fruit! Met name banaan bevat veel koolhydraten die je tijdens het sporten goed kan gebruiken. Maar een appel of stuk ananas is ook prima.
Het beste kan je een ontbijt nemen waar veel koolhydraten in te vinden zijn. De twee beste producten hiervoor zijn volkorenbrood of havermout. Bij volkorenbrood is het nooit verkeerd om zuivelproducten op je brood te doen. Havermout kan je eten met melk, yoghurt of kwark in combinatie met stukken fruit.
Om alles uit je training te halen, is het van belang dat je alle nutriënten binnen hebt én volledig zijn opgenomen. Neem daarom je pre-workout maaltijd circa 2 uur voordat je aan je training begint.
Kies voor een work-out koolhydraten met veel vezels, zodat ze hun energie langzaam vrijgeven, en magere eiwitten . Als je bijvoorbeeld tijdens de lunch traint, neem dan een papje met magere melk en wat fruit, of ei op volkorenbrood voor het ontbijt.
De perfecte pre-workoutcombinatie
De cafeïne in zwarte koffie zorgt voor een directe energieboost, terwijl de natuurlijke suikers in bananen zorgen voor een aanhoudende energieafgifte . Deze combinatie zorgt ervoor dat je het uithoudingsvermogen hebt om je workout door te komen zonder dat je halverwege een energiedip krijgt.
Dit kan je het beste eten voor, tijdens en na het sporten
1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
Eieren eten vóór de training
Een lichte maaltijd, gebaseerd op gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen die voldoende koolhydraten en wat eiwitten bevatten, is het beste. Bijvoorbeeld roerei of gepocheerde eieren op toast, eventueel met een banaan of wat yoghurt, zijn ideaal .
Bovendien zorgt proteïne ervoor dat je je langer vol voelt, waardoor je geen honger krijgt tijdens het sporten. Door mager vlees zoals kip, kalkoen en mager rundvlees, zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, kwark en melk, of plantaardige opties zoals tofu, tempeh en peulvruchten toe te voegen, kun je je pre-workout snack verbeteren.
Bij gemakkelijk te verteren pre-work-out snacks kun je bijvoorbeeld denken aan enkelvoudige koolhydraten met eiwitten en minder vetten, zoals zuurdesembrood met kalkoenfilet en een plakje kaas, yoghurt met honing en fruit of eieren met een tortilla en spinazie.
Vroeg of laat zullen de delen die verkalkt zijn minder goed of zelfs niet meer werken. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat te veel calcium kan zorgen voor nierstenen. Nogmaals: bij een bakje kwark in de ochtend is er zeker geen reden tot paniek.
Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen. Dit zorgt niet alleen voor meer spiermassa, maar verbetert ook je algehele gezondheid, mobiliteit en levenskwaliteit.