Wat kun je het best eten na het sporten? Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten zijn van belang om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten ondersteunen het snel herstel van de spieren na het sporten.
Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
Je hoeft niet per se meteen na het sporten iets te eten. Er zal niets ernstigs gebeuren als je eens een snack of maaltijd na het sporten overslaat. Het kan echter gevaarlijk worden als dit herhaaldelijk gebeurt en je regelmatig voeding vermijdt of je voedingsinname beperkt doorheen de rest van de dag.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Spierherstel bevorderen met voeding
Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training en die zorgen voor sneller spierherstel: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Het is dus goed om er op te letten of je van deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.
Borst, triceps, schouders.
Niet ontbijten heeft bovendien een aantal negatieve effecten wanneer je daarna gaat sporten. Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof.
Ja, ook als je af wilt vallen is het goed om te eten na het sporten. Krijgen je spieren geen bouwstoffen na een training, dan zal je lichaam spierweefsel af breken om te kunnen herstellen. Hierdoor vertraagt je stofwisseling, met als gevolg dat je minder calorieën verbrand.
Onderzoekers hebben geconcludeerd dat ongeveer 20 gram eiwit na het sporten het herstel optimaal bevordert. Dat is ook precies wat in een portie kwark van 200 ml zit. Lekker ook met wat vers fruit erin! Gebruik je het hardlopen om af te vallen? Dan kun je beter iets minder nemen.
Na je krachttraining kun je direct beginnen met je herstel stimuleren.Dit doe je door een goede cooling-down te doen. Hiermee zorg je voor een goede bloedsomloop en kan je lichaam de afvalstoffen beter afvoeren. Hierdoor kunnen je spieren sneller na je workout aan hun herstel beginnen.
Voor het herstel van je spieren is het belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt.Het advies is om dit minimaal binnen 1 á 2 uur na het sporten te doen. Op deze manier krijgen de spieren die je belast hebt, de eiwitten om snel te herstellen en kan afbraak van de spiermassa worden tegengegaan.
Kwark direct na het sporten
Eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training/sport(-prestatie) én stimuleren spiergroei bij sport. Kijkend naar deze eigenschappen van eiwitten, is het een goed idee om kwark direct na het sporten in te nemen.
In de eerste vier tot zes weken zul je waarschijnlijk al wat veranderingen merken, maar veranderingen op de langere termijn (waar je naartoe werkt) duren vaak acht tot twaalf weken.
Bewegen stimuleert ook de doorbloeding en spierfunctie in je benen, wat vochtafdrijvend werkt. Een kettlebelltraining is een goede manier om vet te verbranden en je spieren te trainen. Ook squats, deadlifts en lunges zijn effectief; allemaal oefeningen die meerdere en grotere spiergroepen worden aangesproken.
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa. Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen.
Eten en drinken na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.
Binnen 1-2 uur ná het sporten – Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Drink daarnaast voldoende om je vochtverlies weer aan te vullen.
Na een fysieke inspanning is het belangrijk om je koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Dit kan eenvoudig met een eiwitshake of proteïne shake. Ons advies is om deze eiwitshake zo'n 30 tot 60 minuten na je inspanning in te nemen. Na het sporten is er namelijk spierschade ontstaan.
Sporten op een lege maag kan sportprestaties beïnvloeden, omdat je minder intensief kan trainen. Wanneer er geen koolhydraten aanwezig zijn, kan je lichaam ook spieren afbreken. Je kunt het beste een koolhydraatrijke maaltijd nemen voor het sporten (bij krachttraining maximaal een uur van tevoren).
Wanneer er geen koolhydraten aanwezig zijn in je lichaam breekt je lichaam niet alleen vet af, maar ook spieren. Als je intensief sport op een lege maag kan je dat vaak minder intensief en minder lang doen. Sommige mensen worden duizelig of zien af van de honger en moeten dus sneller afhaken.
Een lekker en goed ontbijt voor sporters kan havermout met melk en fruit zijn. Dit ontbijt bevat koolhydraten en maar een heel klein beetje vet. Als jij goed voorbereid op jouw fiets stapt, kan sportvoeding jou beter ondersteunen om de gestelde doelen te bereiken.
Ja, hardlopen is goed om je beenspieren te trainen. Tijdens het hardlopen gebruik je je heupspieren, je bilspieren, je bovenbeenspieren, je kuitspieren, enzovoorts. Na elke trainingssessie wordt je lichaam dus gestimuleerd om meer spiermassa te kweken.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.