Als je wilt afvallen is het vanwege het hoge koolhydraatgehalte verstandig om niet te vaak brood als lunch te eten. Je kunt dan beter voor een broodloze lunch kiezen, zoals een rijkgevulde salade, een omelet, maaltijdsoep of kwark met fruit en noten.
Eet niet bij elke maaltijd brood
Als je toast hebt gegeten voor het ontbijt, overweeg dan om brood over te slaan voor de lunch en kies voor een salade of een kom vol proteïnen . Vermijd voor het avondeten broodzware bijgerechten zoals knoflookbrood en kies in plaats daarvan voor extra groenten of een quinoasalade.
Wat kan ik eten als gezonde lunch? Bruin of volkorenbrood met lekker veel vezels voor een verzadigd gevoel en volop koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer. En brood is een belangrijke bron van jodium, omdat er speciaal bakkerszout wordt gebruikt waaraan jodium is toegevoegd.
Je eet voedsel dat niet vullend is
Je lichaam verteert geraffineerde koolhydraten sneller dan andere koolhydraten. Dit betekent dat voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, snoep en witbrood niet erg vullend zijn. Probeer in plaats daarvan geraffineerde koolhydraten te vervangen door complexe koolhydraten die meer vezels bevatten.
Tonijn en eieren zijn eiwitrijke voedingsmiddelen die je lang na de lunch vol houden. Sterker nog, eieren eten in plaats van een maaltijd met meer koolhydraten kan helpen om de honger en het aantal calorieën dat je later op de dag consumeert te verminderen, wat kan helpen om af te vallen.
Een sneetje volkorenbrood bevat ongeveer dubbel zoveel calorieën dan een cracker. Zo zitten er ongeveer 80 calorieën in een boterham en 30 à 40 in een cracker. Wil dat zeggen dat crackers gezonder zijn? Neen, want om hetzelfde verzadigingsgevoel te krijgen, eet je verhoudingsgewijs meer crackers.
Eén wrap bevat ongeveer evenveel calorieën als 1,5 tot 2 sneetjes brood. Toch kan een wrap een gezondere keuze zijn dan een boterham of broodje. Zeker wanneer je de wrap vult met groenten.
Je dagelijks brood hoeft niet saai te zijn
Probeer ook eens een volkoren rijst -of maïswafel belegd met lekkers. Of vervang je klassieke ontbijtgranen door havermout, spelt of quinoa met een gezonde portie fruit. Wie graag zelf brood bakt, kan aan de slag met boekweitmeel, speltmeel en kikkererwtenmeel.
Als je die minder brood wilt eten, kan je kiezen voor crackers. Vergeleken met een boterham bevat een cracker minder koolhydraten en minder kilocalorieën.
U kunt uw totale gewicht verminderen door ultrabewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met toegevoegde suiker te beperken. Dit kan voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, bewerkt vlees en suikerhoudende dranken omvatten.
Appels zijn ideaal als beste fruit voor gewichtsverlies. Ze bevatten weinig calorieën maar veel vezels en vitamine C. Door de schil, die rijk is aan ursolzuur, kunnen appels helpen bij de vetverbranding en de eetlust verminderen.
Vezelrijke voeding zorgt niet alleen voor volume, maar duurt ook langer om te verteren, waardoor je langer een vol gevoel hebt met minder calorieën. Groenten, fruit en volkoren granen bevatten allemaal vezels. Popcorn is een goed voorbeeld van een volkoren graansoort met een hoog volume en weinig calorieën. Eén kopje popcorn met luchtpop bevat ongeveer 30 calorieën.
Vermijd Suikerrijke en Verwerkte Voeding
Frisdrank, snoep, gebak, en fastfood zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die je het beste kunt vermijden als je wilt afvallen.
Een gezonde lunch bestaat uit de volgende ingrediënten
Kies bij voorkeur bruin, volkoren- of meergranenbrood. Een kleine portie voor volkoren deegwaren of zilvervliesrijst kan ook ter afwisseling. Zij bevatten meer vezels en zorgen voor meer verzadiging.
Experts raden aan om zes porties granen per dag te eten, waarvan er minstens drie volkoren zijn. Een portie* granen is een van de volgende: één snee brood ; een half kopje gekookte havermout, pasta of rijst; een ons crackers; of een kopje droge koude ontbijtgranen.
Het fijnste brood voor je darmen is volkorenbrood. Van welk graan dan ook: tarwe, spelt, rogge. Als de hele graankorrel gebruikt wordt, bevat het brood namelijk meer gezonde voedingsstoffen en dus ook meer vezels. En dat hebben je darmen nodig, zeker in geval van verstopping.
Zelfs snelverterende tropische vruchten zoals bananen kunnen dit soort effect hebben , zegt hij. Suiker, of het nu biologische honing of witte tafelsuiker is, activeert de belonings- en eetlustpaden van je hersenen anders dan andere energiebronnen, zo blijkt uit onderzoek van de Yale University School of Medicine.