Per uur dient de renner 60 tot 90g koolhydraten in te nemen door middel van gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen (preparaten) zoals sportrepen, -gels en –dranken. Sommige renners verkiezen ook gewone voeding zoals peperkoek of bananen, maar dit eerder in het eerste deel van de rit.
De renners krijgen vaak koolhydraatrijke toetjes zoals pannenkoeken. Het ontbijt bestaat uit de gebruikelijke omelet, rijst en vruchtensap, maar veel meer dan voor een vlakke etappe. Vaak nemen de renners ook pannenkoeken met jam om aan de gewenste 2 à 3 g aan koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te komen.
Gemiddeld heeft een wielrenner tussen de 6000 en 8000 calorieën per dag nodig om een touretappe te kunnen fietsen. Een artikel meldt dat dit gelijk staat aan 21 stukken pizza of 58 bananen op een dag.
Bedoeling is daar om voornamelijk voldoende koolhydraten en eiwitten op te nemen. Enkele pannenkoeken (met speciaal deeg), twee stukken stokbrood met spiegelei en 100gr havermout met melk is een goed voorbeeld van een typisch ontbijt. Met dit beginnen de renners evenwel nog niet aan de rit.
Eet zeker tijdens lange en zware ritten veel; ongeveer 90 gram koolhydraten per uur. Combineer glucose en fructose in je koolhydraten. Vermijd eiwitrijke, vezelrijke en vetrijke producten zoals noten en volkoren producten tijdens het fietsen; na het fietsen zijn deze wel weer goed.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.
Veel vezels
De meeste topwielrenners wisselen pasta af met witte rijst. Beiden varianten bevatten weinig voedingsvezel, daarom zijn ze erg geschikt om veel van te eten.
"En de organisatie bepaalt wie waar slaapt, niet de renners zelf." Soms heb je een slaapplek dichtbij de start, maar zijn de bedden ronduit verrot. Een andere keer moet je ver reizen, maar heb je een heerlijk matras. Of je komt op een kamer waar het gordijn niet lekker sluit, of het bloedheet is.
De vezels in deze producten houden namelijk veel vocht (en dus gewicht) vast en zorgen voor veel volume in je maag. Vooral bij intensieve inspanning verhoogt dit het risico op maag- en darmklachten. Kies de dag voor de wedstrijd dus liever voor wit brood, witte pasta en eet na de race weer netjes je fruit en groenten.
Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur. Wanneer de wielrenners deze hoeveelheid water drinken, leveren ze ruim twee procent meer vermogen dan wanneer ze niet drinken.
Tijdens de tijdrit
Het lichaam is in staat om maximaal 90 g koolhydraten in een combinatie van glucose en fructose per uur op te nemen. Dat betekent in de praktijk dat er ongeveer 1 liter isotone sportdrank genomen kan worden per uur.
Wielrenners die een volledige Tour de France uitrijden, verbranden ongeveer 120.000 kilocalorieën (kcal) in 23 dagen. Dat is een gemiddelde van bijna 6.000 kcal per etappe. Hebben de wielrenners te maken met een moeilijk parcours met veel klimmeters, dan kan dit oplopen tot wel 8.000 kcal per wedstrijddag.
Gemiddeld verbruikt een wielrenner zo'n 6.071 kilocalorieën, maar bij een stevige bergetappe loopt dit soms zelfs op tot 9.000 kilocalorieën.
Per dag eet een wielrenner meer dan 8000 calorieën. Vandaag hebben de deelnemers aan de Tour de France hun eerste bergetappe op de agenda staan. Het wordt een zware rit, dus het is extra belangrijk om goed te eten.
Geen ideale start dus! Kies voor de toertocht liever voor een energierijk maar licht verteerbaar ontbijt zoals: Brood met mager beleg zoals magere platte kaas, mager vlees of smeerkaas, Havermoutpannenkoeken, boekweitpannenkoeken met confituur, siroop, platte kaas, fruit…
WAT ZIJN DE SYMPTONEN VAN EEN HONGERKLOP? De symptomen van een hongerklop zijn overduidelijk. Tijdens de inspanning voel je je plotseling extreem vermoeid en zwak. Ook is je bloedsuiker laag, begin je te zweten, trillen en ervaar je veel verzuring in de spieren.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
Hoeveel? Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven. Om de hoeveelheid koolhydraten te vergroten en je voorraad leverglycogeen bij te vullen, kun je de havermout combineren met fructoserijke producten zoals honing en banaan.
2-3 uur: 60 gram koolhydraten per uur. Bijvoorbeeld 2 energierepen, 2 gelletjes en 2 bidons met isotone sportdrank. 3 uur of langer: 90 gram koolhydraten per uur. Dit bereik je met 2:1 glucose-fructose verhouding.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor. Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
Heb je een wedstrijd? Dan kun je een banaan beter voor of na de wedstrijd eten, omdat een banaan niet alleen maar uit snelle suikers bestaat. Een uur voor de wedstrijd werkt een banaan bijvoorbeeld uitstekend om nog even wat lichts en voedzaams naar binnen te werken.
Hoeveel je precies moet eten om een hongerklop voor te zijn is afhankelijk van de duur van de rit die je gaat maken en van je mate van getraindheid. Grofweg komt het er echter op neer dat je lichaam zo'n 60 à 70 gram koolhydraten per uur nodig heeft om goed te functioneren tijdens een inspanning.
Bij meer dan drie uur vaartijd moet je tot 90 gram koolhydraten per uur innemen. Om de laatste reserves te mobiliseren en de vermoeidheid te verdrijven, mag je ook bijvoorbeeld 15 tot 40 minuten voor dat je bij de finish aankomt een cola drinken of nog snel een Dextro Energy Liquid Gel Lemon + Caffeine nemen.