De sterkere bloedstroom binnen het lichaam en de hersenen die wordt veroorzaakt door het hardlopen, maakt dat er meer zuurstof en voedingsstoffen bij de hersenen aankomt. Dit kan neurogenese stimuleren, oftewel de aanmaak van nieuwe hersencellen.
Door hard te lopen komen er namelijk endorfine en dopamine vrij in je lichaam. Moeilijke woorden, maar deze stofjes maken het leven juist makkelijker. Want endorfine is pijnstillend en zorgt voor positieve gevoelens. En dopamine regelt het beloningssysteem in je lichaam en zorgt ervoor dat je plezier ervaart.
Volgens de Hersenstichting zijn de positieve effecten van beweging op de hersenen toe te schrijven aan verschillende biologische processen. Zo zorgt beweging bijvoorbeeld voor de afgifte van neurotrofines, stoffen die essentieel zijn voor ontwikkeling, groei en het functioneren van hersencellen.
Daarentegen onderzocht de Universiteit van Jyvaskyla (Finland) welke sport nu het beste voor je geheugen is: krachttraining, High Intensity Interval Training of hardlopen. Daarbij kwam hardlopen het beste uit de test, omdat de productie van een bepaald stofje zorgt voor verhoging van de aanmaak van nieuwe zenuwcellen.
Hardlopen wordt consequent geassocieerd met verbeterde synaptische plasticiteit en geheugenfunctie (99, 131, 138). Hardlopen verbetert ook een ander aspect van de cognitieve functie, het vermogen om onderscheid te maken tussen zeer vergelijkbare stimuli en contexten bij knaagdieren (12, 27, 147) en mensen (118).
Oefening kan ook nieuwe hersencellen produceren op bepaalde locaties via een proces genaamd neurogenese, wat kan leiden tot een algehele verbetering van de hersenprestaties en cognitieve achteruitgang kan voorkomen. "Beweging heeft een dramatisch antidepressief effect", zegt Linden.
Hardlopen, goed voor je conditie
Maar, er zitten ook nadelen aan hardlopen. Het is zwaar voor je gewrichten en spieren. En als je het niet goed opbouwt, kun je last krijgen van blessures. Ook past het niet bij iedereen om lange afstanden te lopen.
Veel onderzoeken laten zien dat beweging, zeker aerobe training zoals hardlopen, je brein gezond houdt,' aldus Zwan. 'Een gezonde leefstijl en beweging zijn goed voor je geheugen en houden ook schadelijke gevolgen van normale veroudering tegen, maar kunnen ook je risico op dementie verlagen.
Teamsporten zoals voetbal, netbal, waterpolo en basketbal zijn hier fantastisch voor. Ten tweede wordt de ontwikkeling van de hersenen bevorderd door sporten die evenwicht en coördinatie van de twee kanten van het lichaam vereisen, dus beide hersenhelften.
In de praktijk worden verschillende vormen van sport en bewegen ingezet voor mensen met PTSS. Yoga, boksen en krachttraining/fitness worden bijvoorbeeld veel gebruikt.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Door twee keer per week te rennen, stimuleer je je metabolisme en help je het lichaam om overtollige calorieën te verbranden. Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging zoals hardlopen de spiermassa vergroten, wat op zijn beurt kan leiden tot een hoger basaal metabolisme.
Hersenkracht boost
Een zware run verhoogt de hoeveelheid van een eiwit dat in de hersenen wordt aangemaakt. Aangenomen wordt dat dit helpt bij het nemen van beslissingen, het denken over hogere niveaus en het leren .
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Hardlopen verbetert concentratie
Je geheugen wordt er ook beter van. Het blijkt zelfs dat je tot 23 procent productiever bent, als je lichaam actief is geweest. Wie een creatief vak heeft, kan een rondje rennen ook goed gebruiken. Er is namelijk een grote toename van creativiteit meetbaar na een hardloopsessie.
Als je het stresshormoon cortisol in je lichaam omlaag wil krijgen, is het verstandig om regelmatig te bewegen. Van sommige sporten krijg je juist een piek in je cortisolniveau: hardlopen bijvoorbeeld, en crossfit. Ook duursporten als lange afstanden fietsen kunnen je cortisolniveau hoog houden, blijkt uit onderzoek.
Mineralen zoals jodium, zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Als je te weinig mineralen binnenkrijgt tijdens de groei van de hersenen, kan dat zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind. Mineralen vind je in groenten, fruit, zuivel, noten en volkoren producten.
Turnen is technisch en mentaal het zwaarst
En mentaal, voegde Davenport eraan toe, hebben ze "een extreem niveau van focus" nodig om gevaarlijke stunts uit te voeren – zelfs na een verpletterende val.
Uit een meta-analyse blijkt dat lichaamsbeweging het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer met respectievelijk 28 en 45% vermindert , en dat meer dagelijkse lichaamsbeweging gepaard gaat met een lager risico op de ziekte van Alzheimer (Lin et al., 2018).
Denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, tuinieren of in het huishouden werken. Ook is het goed om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Voorbeelden hiervan zijn traplopen, herhaald opstaan uit zit en balansoefeningen.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Enkele van de meest voorkomende nadelen van hardlopen zijn: Blessures: Hardlopen is een oefening met een hoge impact die veel druk kan zetten op uw gewrichten, spieren en botten, wat het risico op blessures kan vergroten. Veelvoorkomende hardloopblessures zijn scheenbeenvliesontsteking, kniepijn en plantaire fasciitis.
Tijdens het hardlopen, vooral als je helemaal tot de max gaat, worden er in je hersenen hormonen aangemaakt.Vooral endorfine speelt een grote rol in het verslavingsaspect. Het is eigenlijk een soort opium dat door het lichaam wordt aangemaakt tijdens extreme inspanningen, en dus ook tijdens het hardlopen.