'Normaal gesproken is fietsen vooral goed voor je dijen - de quadriceps en de hamstrings - maar niet echt voor de bilspieren,' zegt hij. Er zijn uitzonderingen. 'Sprinters gebruiken de bilspieren om te accelereren. Klimmers gebruiken ze als ze uit het zadel komen.
Fietsen is goed om vele ziektes te voorkomen
Met fietsen verklein je de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft fietsen een positief effect op je bloed. De samenstelling van je bloed verandert en door de beweging van het fietsen en je verhoogde hartslag gaat het sneller stromen.
Buikspieren
Naast je onderlichaam, gebruik je tijdens het fietsen ook je bovenlichaam. De buikspieren bijvoorbeeld. Deze ondersteunen het maken van de trapbeweging. Daarnaast zorgen ze voor een stabiele houding op de fiets en voor meer evenwicht.
Als je begint met een nieuw trainingsschema, is je lichaam nog bezig alle spiervezels te activeren en zo optimaal mogelijk te gebruiken', vertelt Kernen. 'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Om 1 kilogram te verliezen, moet je ongeveer 7.000 calorieën kwijtspelen. Dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je opneemt. Stel: je weegt 60 kg en wilt graag een halve kilo per week afvallen. Je fietst drie keer per week een uur lang aan 18 kilometer per uur.
Caloriëen verbranden met fietsen
Met een lichaamsgewicht van 70 kilo verbrand je 280 calorieën als je één uur fietst. Verhoog je je tempo naar 18 tot 20 kilometer per uur, dan verbrand je ongeveer 500 calorieën per uur.
Heb je last van zware benen ? Fietsen helpt je klachten te verminderen doordat het trappen zelf de plaatselijke bloedsomloop aanzwengelt. Fietsen heeft ook een positief effect op je figuur: je krijgt er krachtige beenspieren, strakke kuiten, slanke enkels en mooie dijen van.
Met fietsen verbrand je evenveel calorieën
Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kilo die zo'n 8 kilometer per uur hardloopt evenveel als die zo'n 19 kilometer per uur fietst: ongeveer 288 calorieën per sessie van 30 minuten. Zoals gezegd, hoe intensiever je fietst hoe meer calorieën je verbrandt.
Om 10 km af te leggen op je fiets heb je onder normale omstandigheden 35 minuten nodig. Met wind tegen doe je over 10 km ongeveer 40 minuten, en met wind mee ongeveer 32 minuten. Op een elektrische fiets doe je 24 minuten over 10 km.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Stap 1: Zet je voeten heupbreedte en trek 1 knie op. Stap 2: Breng je bovenlichaam naar voren met een rechte rug en strek de opgetrokken knie naar achteren, totdat je een rechte lijn maakt met je been en lichaam. Handen wijzen naar de grond. Stap 3: Kom weer rustig terug in uitgangspositie span hierbij de billen aan.
Voor zowel een man als een vrouw geldt hierbij dus dat tussen de 400 en 500 kcal (20% van 2000 en 2500, respectievelijk) verantwoord is. Een simpele rekensom brengt ons dus op het antwoord dat 1 kg lichaamsvet verbranden ongeveer 15 dagen duurt* (7800/500 = 15).
Zone 2: 60 -70% van je maximale hartslag
De vetverbranding is in deze hartslagzone optimaal. Je lichaam zal lichaamsvet verbranden en nog geen suikers. Dit is de beste hartslagzonde als je met fietsen wilt afvallen.
Het is slim om twee tot drie keer per week te fietsen om zo goed mogelijk aan het fietsen te wennen. Met één keer fietsen per week zal het heel lang duren voordat je conditie opbouwt.
Met fietsen verbrand je meer vet door op een rustig tempo te fietsen. Het beste is om een tempo aan te houden wat gemakkelijk vol te houden is zonder dat je buiten adem raakt. Met een uur fietsen kan je dan al ongeveer 60 calorieën verbranden. Een sport welke in populariteit aan het stijgen is, is spinning.
Indien je 5 of meer dagen per week 30 min tot 1 uur per dag fietst, wordt je lichaam sterker en is het beter in staat virussen en griep af te weren. Uit diverse onderzoeken blijkt bijvoorbeeld dat mensen die dagelijks naar het werk fietsen veel minder vaak ziek zijn.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Het doen van krachtoefeningen is tevens de enige manier om mooie ronde billen te ontwikkelen. Hierbij is het belangrijk om elke training de juiste mix van oefeningen te herhalen, zodat je de complete bilspier stimuleert om te groeien.
Als je 100 herhalingen van iets doet, voelt het uiteindelijk als een cardio workout. Je begint te zweten en hijgen. Je hartslag neemt toe. Na ongeveer 50 squats ademde ik alsof ik net een blokje om had gerend en aan het einde van alle 100 herhalingen veegde ik de zweetdruppels van mijn voorhoofd af.