Langdurig creatinegebruik laat geen verhoogde cholesterolwaarden zien en heeft geen nadelige effecten op de gezondheid van het hart. Het lijkt erop dat veel van de zorgen over creatine en de invloed op de bloeddruk en cholesterol eerder gebaseerd zijn op fabels dan op feiten.
De bewering dat creatine slecht zou zijn voor je hart door een verhoogde bloeddruk is ongegrond. Diverse wetenschappelijke onderzoeken, waaronder studies gepubliceerd in "Journal of the American College of Cardiology", hebben aangetoond dat creatine geen negatieve effecten heeft op de hartgezondheid.
Gebruik creatine kan buikkrampen, misselijkheid en diarree veroorzaken. Het gebruik van creatine in het algemeen kan leiden tot buikkrampen, misselijkheid en diarree. Het is hoe dan ook belangrijk dat je niet met creatine gaat experimenteren kort voor een (belangrijke) wedstrijd.
Kilian et al. [32] gebruikten creatinesuppletie in in vitro geïsoleerde harten. Ze ontdekten dat een dergelijke suppletie de hartslag verlaagde, de systolische druk in het linker ventrikel verhoogde, de coronaire doorstroming verhoogde, het ATP-gehalte verhoogde en isocitraatdehydrogenase, een marker van celdood, verlaagde .
Creatine neemt extra water op, wat enkel in je spieren wordt opgeslagen. Een gevolg hiervan is dat je vaker naar de wc moet gaan om te plassen. Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree. Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht.
Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van een creatine monohydraat-supplement is een toename in gewicht. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het gebruik van de supplementen is niet schadelijk, wel kan het in sommige gevallen maag- of darmklachten geven.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Uit de huidige studie blijkt dat creatine monohydraat geen significant effect heeft op de rust-HRV vergeleken met PL (MD: -5,4 ± 9,4 ms).
Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.
Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Ook heeft onderzoek aangetoond dat creatine supplementen positieve cognitieve effecten kunnen hebben. Zoals een verhoogde hersenfunctie, bescherming van de hersenen, verminderde depressie en een verbeterde slaapkwaliteit. Creatine is een supplement dat je helpt bij explosieve bewegingen, spiergroei en herstel.
Proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren na de training, terwijl creatine je energieniveaus en kracht tijdens het trainen kan verhogen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de combinatie van creatine en proteïne mogelijk synergistische effecten heeft op spierkracht en spiergroei.
Mythe: Creatine Verhoogt Testosteronniveaus: Een veelvoorkomende misvatting is dat creatinesuppletie de testosteronniveaus bij mannen kan verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde spiergroei, kracht en libido.
Creatine kan bijdragen aan een betere functie van de mitochondriën (de energiefabriekjes van onze cellen) wat de energieproductie verhoogt. Hierdoor kan er meer ATP worden geproduceerd wat de hersenen kan helpen om (moeilijke) taken uit te voeren en vermoeidheid tegen te gaan.
Bij krachttraining is creatine een van de beste supplementen om te nemen. Je spieren worden groter, wat vaak een leuk voordeel van creatine is. Hierdoor kom je wel een paar kilo aan, want je spieren nemen extra water op om die extra energie op te slaan. Geen zorgen, dat extra wordt alleen maar in je spieren opgeslagen.
Creatine kan wel de bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen. Maar over het algemeen ervaren alleen diabetici, mensen met een hoge bloeddruk, of een chronische of erfelijke nierafwijking bijwerkingen ervan.
Wanneer je stopt met het innemen van creatine, zal je lichaam geleidelijk terugkeren naar de normale niveaus van creatie productie en -opslag. Dit proces kan enkele weken duren, afhankelijk van je persoonlijke metabolisme en de intensiteit van je trainingsregime.
Experts adviseren dat je naast je normale dagelijkse waterinname, ongeveer 0,5 tot 1 liter extra water moet drinken als je creatine gebruikt. Dit komt bovenop de algemene aanbeveling van 35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen.
Het is belangrijk om te weten dat creatinesuppletie geen direct effect heeft op de hartslag bij mensen zonder hartaandoeningen.
Hoe kun zelf je HRV beïnvloeden? Beweging: Regelmatige, matige lichaamsbeweging kan je HRV verhogen. Denk aan activiteiten zoals wandelen, yoga of fietsen. Slaap: Zorg voor voldoende en kwalitatieve slaap.
Geen magisch middel voor vetverlies
Het is belangrijk om op te merken dat creatine niet direct leidt tot vetverlies. Creatine helpt bij spierbehoud tijdens het afvallen, wat kan bijdragen aan een lager vetpercentage. Echter, om vet te verliezen moet je nog steeds een calorietekort hebben.
Hoewel creatine voor de meeste gebruikers veilig is, kunnen sommige sporters last krijgen van maag- en darmklachten, zoals diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel.
Bovendien is creatine in verband gebracht met verbeterde kracht en spieruithoudingsvermogen. Voor ouderen betekent dit niet alleen het behouden van spiermassa, maar vaak ook het terugkrijgen van verloren kracht. Deze versterking van de spiergezondheid draagt in hoge mate bij aan het voorkomen van vallen, een veelvoorkomende en ernstige zorg onder ouderen.
Cafeïne remt de creatine-opname. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken.