De plank is een oefening die je doet met je eigen lichaamsgewicht. Die op de onderarmen kan worden gedaan (lage plank), of met uitgestrekte armen (hoge plank). Met de plank train je de core stability, maar ook je bilspieren, rug, quads, schouders, biceps en triceps.
Je hebt heel veel baat bij een goede core stability, dit helpt je namelijk bij alle activiteiten die je doet. Door de stevige basis van de plank wordt de belasting op de wervelkolom verminderd.Je zal ook merken dat het je houding verbetert.Je krijgt een krachtigere en zelfverzekerdere uitstraling.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Hoe lang kun je op dit moment planken? Als het antwoord minder is dan 2 minuten, dan kun je hier naartoe werken. Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken. Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
Het antwoord: elk uur, één minuut planken. Opgeteld komt dat neer op ongeveer 10 minuten planken per dag. Je denkt misschien dat dit geen uitdaging is: fout gedacht. Planken is zwaarder dan 't lijkt en als je een aantal keer per dag één hele minuut plankt, heb je binnen no-time een strakke buik.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
De ideale lengte om te Planken
Bij planken moet je denken aan maximaal een minuut per keer. Langer dan dit kan ervoor zorgen dat je je spieren te veel forceert en dat je juist je spieren overbelast in plaats van traint. Het is ook prima als je minder dan een minuut per keer achter elkaar plankt.
De zogenaamde lage plank is uitdagender voor je core, omdat je lichaamszwaartepunt verandert, doordat je je ellebogen op de grond leg en je armen gebogen langs je lichaam komen. Je core spieren moeten hierdoor harder werken en krijgen daarbij minder hulp van het bovenlichaam.
Planken helpt je tegelijkertijd om meer spiermassa op te bouwen. Over het algemeen kan je ervan uitgaan dat je bij een lichaamsgewicht van 50 kilo ongeveer 2 calorieën per minuut verbrandt. Weeg je 67 kilo, dan is dit aantal 3-4 calorieën per minuut. Wie meer dan 78 kilo weegt, kan 4-5 calorieën per minuut kwijtraken.
Voor sommige mensen is de plank niet zo zwaar, anderen kunnen het (in het begin) maar net een paar seconden volhouden. Dat heeft te maken met je eigen gewicht en hoe sterk je bent in je core, waar een groot deel van je kracht vandaan komt. Als je last hebt van overgewicht is planken behoorlijk zwaar.
'Het is prima om te starten met kortere sets en deze vervolgens op te bouwen naar 60 seconden. Als je het geen 60 seconden vast kunt houden, wil dat niet zeggen dat het geen goede core workout is. ' Dat kun je bijvoorbeeld zo aanpakken: 10 seconden planken, 10 seconden rusten.
Je bloeddruk verlagen zonder intensief te sporten. Volgens nieuw onderzoek is het mogelijk: oefeningen als planken en wall sits zouden leiden tot grote dalingen in de bloeddruk.
Met 15 minuten stoffen verbrand je 25 Calorieën. Staat gelijk aan 2 minuten planken!
Traditionele buikspiertraining voegt over het algemeen vrij weinig, tot niks toe (meer hierover in een uitgebreid artikel rondom buikspiertraining). Een van de oefeningen die voor de meeste mensen wél wat toe zou voegen, is planken.
Planken zorgt voor sterkere buik- en rugspieren, een betere houding en het voorkomen van blessures. Probeer een plank zo'n 10 tot 30 seconden vast te houden. Als dit goed gaat kun je de tijd uitbreiden naar 1 tot 2 minuten. Na 2 minuten zal extra resultaat uitblijven.
Wat is het verschil tussen een lat en een plank? Wat een eiken lat anders maakt dan een eiken plank is de maatvoering. Een plank is doorgaans breder en heeft een andere functie dan een lat.
Als je de plank goed uitvoert, train je bijna je hele lichaam. Je voelt de spieren opspannen in je buik, rug en billen én je zet ook je bovenbenen, armen en schouders aan het werk. De plank is daarom een favoriet bij heel wat mensen die hun lichaam willen verstevigen.
De plank is een oefening die je doet met je eigen lichaamsgewicht. Die op de onderarmen kan worden gedaan (lage plank), of met uitgestrekte armen (hoge plank). Met de plank train je de core stability, maar ook je bilspieren, rug, quads, schouders, biceps en triceps.
Bij het planken is het belangrijk om altijd een minimale afstand van 5mm aan te houden tussen het hout in.
Planking versterkt bijvoorbeeld ook je onderrug en billen en verbetert je houding, stabiliteit en coördinatie. De plank is altijd en overal uit te voeren, en is met verschillende variaties zwaarder te maken, zodat het voor sporters van elk niveau een uitdagende oefening is.
Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens Kawamoto binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied.
De planken oefening is een mooie aanvulling op je krachttraining of cardiosessie. Hoe lang je de oefening vasthoudt is afhankelijk van je kracht en conditie, maar over het algemeen nemen veel mensen een minuut planken als uitgangspunt. Wanneer je net begint kan dit een hele opgave zijn.