Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos. Ben je een actieve sporter, verlies je snel gewicht én worden je prestaties steeds minder? Grote kans dat je overtraind bent en spiermassa kwijtraakt.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Als de druk in de loge toeneemt, kan de bloedtoevoer naar de spieren worden afgesloten. Het geheel van klachten die hiermee gepaard gaan, noemen we een spiercompartimentsyndroom of logesyndroom. Wordt er niets aan de klachten gedaan, dan kunnen de zenuwen en zelfs de spieren afsterven.
Na je 30ste verlies je elke 10 jaar gemiddeld zo'n 3 tot 5 procent van je spiermassa. Aan het eind van je leven is er maar liefst zo'n 30 procent van de spieren verdwenen. We hebben dus allemaal last van sarcopenie, zoals dit spierverlies heet met een medische term.
Kies voor voeding met veel eiwit, want dat is goed voor de spieren. Eiwitten zitten vooral in vlees, kip, vis, ei, melk(producten), vleesvervangers, peulvruchten en noten. Kies als tussendoortje niet altijd voor een koekje of een beschuit met jam. Neem een handje walnoten, of een paar plakjes worst en wat stukjes kaas.
Om spieratrofie te vertragen, is het belangrijk om regelmatig te bewegen en voldoende voedingsstoffen als eiwit en vitamine D binnen te krijgen. Gebeurt dit niet, dan kan spieratrofie uiteindelijk leiden tot sarcopenie.
De meest effectieve manier om spierverlies te voorkomen is door krachttraining of andere lichaamsoefeningen. Zo kun je bijvoorbeeld thuis trainen met gewichten en krachttraining inbouwen in je dagelijks leven. Door een actieve leefstijl kun je onbewust al veel aan krachttraining doen.
Om je doorbloeding te verbeteren kun je denken aan een massage, een warm bad of een sauna. Door de doorbloeding in het lichaam te stimuleren zal er meer en sneller bloed voorzien van zuurstof, zogenaamd zuurstofrijk bloed, door het lichaam heen worden gepompt. Dit zorgt voor sneller spierherstel.
ALS begint vaak met zwakke spieren in uw armen of benen. Het kan ook beginnen met problemen met slikken of praten. De eerste klachten zijn meestal niet zo duidelijk: U bent wat onhandig: u struikelt bijvoorbeeld vaker of u kunt knoopjes niet meer goed dichtmaken.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Je spieren bestaan uit eiwitten. Bij spierschade raken deze eiwitten beschadigd. De kapotte spiereiwitten worden vervolgens opgeruimd, waarna er nieuwe eiwitten voor in de plaats komen. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen stimuleer je het herstel en de ontwikkeling van je spieren.
Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je voldoende eiwitrijke voeding en calorieën binnenkrijgt. Zorg er dus voor dat je dit dagelijks op orde hebt. Een goede richtlijn is om elke maaltijd ongeveer 30 tot 40 gram eiwit binnen te krijgen, drie tot vijf keer per dag.
Moeheid komt meestal door slaapproblemen. Maar ook psychische of lichamelijke oorzaken zijn mogelijk. Psychische oorzaken hebben te maken met hoe u zich voelt en waar u aan denkt. Lichamelijke oorzaken hebben te maken met wat u aan uw lijf voelt (jeuk, pijn) en met allerlei ziekten.
Een muntthee met vers citroensap is erg gezond en kan je de nodige energie geven als je moe bent. Ook een dagelijkse portie vloeibare honing kan wonderen doen: drink 's ochtends een eetlepel vloeibare honing en je kan de dag met energie beginnen.
Spierherstel bevorderen met voeding
Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training en die zorgen voor sneller spierherstel: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Het is dus goed om er op te letten of je van deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.
- Maatregelen die het val- en het fractuurrisico door spierzwakte beperken, betreffen vooral adequate voeding, extra calcium en vitamine D, vermindering van de factoren die het valrisico verhogen, gerichte spierversterkende oefentherapie en gebruik van heupbeschermers.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Bietensap en sport. Sommige duursporters, zoals hardlopers en wielrenners, drinken veel bietensap. Dit zou goed zijn voor het uithoudingsvermogen en de prestatie. In bietensap zit namelijk veel nitraat en dit kan positief werken voor de doorbloeding van de spieren, waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt.
Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport. Door een verhoogde behoefte en tegelijk extra verlies via zweet kunnen sporters, vooral duursporters, baat hebben bij extra magnesium.