Maar aangezien creatine uw vochtbehoefte verhoogt, kunt u nog steeds een opgeblazen gevoel krijgen door niet genoeg water te drinken. Daarom, als u “vocht vasthoudt” door creatine te nemen, moet u veel water drinken. Creatine kan ook leiden tot gewichtstoename.
Een standaard regel is dat er ten minste 75ml water moet worden gebruikt voor elke gram creatine, en ongeveer 3ml water voor elke gram koolhydraten, om er voor te zorgen dat alles kan worden opgeslagen in de spieren.
Door inname van creatine houden de spieren extra vocht vast. Hierdoor is het belangrijk om voldoende water te drinken.
Creatine kan worden ingenomen met water of worden gemengd met een andere shake voor of na de training. Hoewel creatine wat waterretentie kan veroorzaken (het wordt opgeslagen in het spierweefsel dat een hoger watergehalte heeft dan vetweefsel), veroorzaakt inname met water dit effect niet.
Zo denken veel mensen dat creatine slecht is voor je hart en nieren. Maar als je zelf gezond bent dan is de kans nihil dat creatine bijwerking heeft voor je organen. Creatine kan wel de bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Hou je gewicht bij en controleer of je 1 of 2 kilo aankomt. Dan weet je dat de creatine werkt omdat het extra water heeft opgeslagen in je lichaam. Als creatine niet voor je werkt kun je proberen om meer per dag te nemen. Maar je kunt dan wel bijwerkingen zoals buikpijn ervaren, afhankelijk van hoe gevoelig je maag is.
Je kunt creatine zo lang gebruiken als je wilt. Als je begint met creatine, dan zal het zo'n 2-3 weken duren voordat de voorraden in de spieren maximaal zijn aangevuld.
'Creatinegebruikers verliezen spieren als ze stoppen met het gebruik' Fabel. Je spieren zullen er minder groot uitzien, omdat creatine vocht naar de spieren trekt om ze op te pompen. Maar zolang je blijft trainen, zullen je spieren niet opeens minder worden als je geen creatine meer gebruikt.
Je start dan met 20 - 25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Deze hogere dosering neem je niet in 1x in, maar verspreid over 4 momenten op de dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram creatine of 0,03 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Bij je pot of zak creatine krijg je vaak een scoop, deze is meestal 5 gram maar kan ook uit 3 gram bestaan. Op de verpakking staat dan een hoeveelheid die je dagelijks kunt nemen. Bijvoorbeeld: 'neem dagelijks na het eten 1 scoop (5 gram)'.
Wanneer creatine innemen? Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking.
Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken.
Creatine is een soort steroïde
Als mensen het hebben over steroïden, bedoelen ze over het algemeen anabole steroïden. Deze stoffen versterken de spiergroei. Creatine valt hier niet onder omdat het niet anabool (spieropbouwend) werkt.
Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.
Het lichaam kan creatine opslaan in de spieren en het duurt meestal enkele weken voordat de opgeslagen creatine niveaus significant dalen na het stoppen met suppletie. Als je een week stopt met het nemen van creatine, zal dit over het algemeen geen negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid of prestaties.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog. Het heeft verder geen effect op je vetpercentage, maar het beïnvloedt wel de spierdefinitie.
De juiste keuze: Creatine of Leucine
Creatine is ideaal voor spieropbouw bij krachtsporters. Omdat dit een niet lichaamseigen stof is, kan je dit maximum één maand na elkaar gebruiken. Na een 'wachtperiode' van een 3 tal weken, kan je terug aan een periode met creatine beginnen.
Voer een gezond dieet uit: Om gespierd te worden, moet je je dieet aanpassen aan een dieet dat rijk is aan eiwitten, vezels, gezonde vetten en koolhydraten. 3. Neem supplementen: Om het proces van spieropbouw te versnellen, kun je supplementen zoals eiwitpoeders, creatine en aminozuren nemen.
Bij de snelle methode neem je in een periode van 5 tot 7 dagen elke dag 20 tot 25 gram creatine. Neem dit verspreid over de dag in. Bij de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen elke dag 3 gram creatine.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Zorgt creatine voor haaruitval? Het goede nieuws: het is nooit feitelijk bewezen dat creatine 'direct' leidt tot haarverlies. Met de nadruk op 'direct'. Want door het gebruik van creatine neemt de aanwezigheid van DHT (dihydrotestosteron) in je lichaam toe.
Vermijd het innemen van creatine met alcohol of cafeïne, want dat zijn allebei vochtafdrijvende middelen die uitdroging kunnen veroorzaken.
Neem creatine bij voorkeur rondom jouw training of op de nuchtere maag. Probeer rondom de inname van creatine geen koffie te drinken en zorg ervoor dat je voldoende drinkt. Je kunt creatine zowel in lage dosering als aanvulling op je dagelijkse voeding gebruiken, als in hogere dosering voor een specifieke periode.