Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren. Maar na twee weken begint iedereen de gevolgen te merken en gaat de conditie eerst langzaam, maar daarna steeds sneller achteruit.
Wanneer je een week niet traint, zal je niet direct je spierkracht en conditie verliezen.Wat een grotere impact heeft, zijn de gevolgen voor je mentale gezondheid. Dat merk je namelijk direct! Misschien herken je het wel, dat onrustige gevoel als je een paar dagen niet loopt.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
Als je trainingsarbeid een tijdje helemaal stilvalt, dan gaat je prestatieniveau toch wel vrij snel achteruit. Je kunt verwachten dat je VO2-max (een maat voor je conditie), na drie maanden rust, met ongeveer 15 procent zal afnemen. Vrij vertaald: je loopt de 10 km 6 à 8 minuten langzamer.
Je conditie opbouwen kan dus vrij snel gaan. Meestal merk je na een of twee weken al een groot verschil in hoe je je voelt. En na een paar maanden kan je je echt weer helemaal fit voelen.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Als je een weekje niet sport, zal je conditie daar nauwelijks onder lijden. Krachtverlies begint meestal pas na een week of 2,5. Je kunt de terugval in conditie en kracht ondervangen door tijdens je vakantie in beweging te blijven. Als je dagelijks een half uur beweegt, dan duurt het 3 tot 5 weken voor je inlevert.
Kracht- en spiermassaverlies vindt plaats na circa twee weken, maar is dan tijdelijk en daarmee verwaarloosbaar. Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit. Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen.
Een à twee loopsessies per week, of vijf à tien kilometer, is dus al goed voor je gezondheid. Iets minder nieuws: als je echt gewicht wil verliezen, is dit niet voldoende.
10 km lopen is een van de eerste uitdagingen voor de meeste liefhebbers van hardlopen. Die afstand is voor velen een haalbaar treefdoel en daarom erg populair. Om 10 km te kunnen lopen, is een specifieke fysieke voorbereiding nodig met verschillende soorten trainingen gedurende een periode van minstens 6 à 8 weken.
Qua cardio is niet alleen je hartslag belangrijk, maar ook de afstand die je aflegt. Nieuw onderzoek wijst uit dat een gemiddeld 5k per week hardlopen voldoende is om af te vallen. Niks halve marathons, jij doet vanaf nu lekker rustig aan en gaat voor kwaliteit.
Denk aan sporten als hardlopen, fietsen, wandelen en zwemmen. Ook met wat minder traditionele duursporten zoals touwtje springen, skeeleren of roeien breng je jouw conditie op peil.
Denk hierbij aan sporten, zoals: hardlopen, spinning, roeien, mountainbiken en zwemmen. Zelfs met een stevige pas wandelen, verbeter je je uithoudingsvermogen al. Je conditie verbeteren op alle vlakken doe je het beste door een mix aan sporten te beoefenen. Dus een mix van kracht- en cardiotraining.
Denk aan activiteiten zoals hardlopen, fietsen, roeien of aerobics. Krachttraining: Krachttraining is een van de beste manieren om fit te worden. Door het opbouwen van spieren verhoog je je metabolisme en verbeter je je algehele lichaamskracht. Wij raden aan zeker 2x per week krachttraining te doen.
En een betere conditie. Want het goede nieuws is: iedereen kan zijn of haar slechte conditie verbeteren, ook al is deze superslecht. Dat gaat bij de een weliswaar sneller dan bij de ander, maar vraagt van iedereen dezelfde drie dingen: geduld, regelmaat en een plan.
Begin met je conditie te verbeteren door gedurende de dag meer te bewegen en je lichaam te laten wennen aan inspanning. Het advies is om iedere week ten minste 150 minuten matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen, of 75 minuten intensief te bewegen zoals hardlopen of intervaltraining.
Je conditie wordt bepaald door je uithoudingsvermogen in combinatie met andere lichaamskenmerken zoals spierkracht, lenigheid, coördinatie en snelheid. Met een basisconditie kun je wandelen, fietsen of traplopen zonder direct buiten adem te raken.
Volgens verschillende apps, stappentellers en lifestylecoaches zouden we 10.000 stappen per dag moeten zetten om fit en gezond te blijven. Dat komt neer op zo'n 7,5 kilometer.
Advies Gezondheidsraad
De combinatie van 5.000 stappen en 30 minuten matig intensief bewegen past goed bij het advies van de Gezondheidsraad. Dit advies luidt: beweeg elke week 150 minuten matig intensief en doe 2 keer per week oefeningen die je spieren en botten versterken.