Je bouwt waarschijnlijk spiermassa op, terwijl je ook wat vetmassa verliest. Ook al val je niet direct af, bewegen is goed voor je gezondheid. Als je al een tijdje sport en niet meer bent gaan eten, kun je ervan uitgaan dat een toename van spiermassa die extra kilo's veroorzaakt.
Een sport die gericht is op het versterken van de spieren en het verbranden van vet kan helpen om een strakker en getoner lichaam te krijgen. Krachttraining, zoals gewichtheffen, kan effectief zijn voor het opbouwen van spiermassa en het verhogen van de stofwisseling, wat kan leiden tot een strakker lichaam.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
Hoewel spieropbouw na je 40e uitdagender kan zijn, is het verre van onmogelijk. Met de juiste aanpak op het gebied van krachttraining, voeding en herstel kun je ook op latere leeftijd een krachtig en fit lichaam behouden. Begin (of blijf doorgaan) met krachttraining en zorg voor een eiwitrijk eetpatroon.
Hoewel het lichaam na een lang calorietekort inderdaad minder calorieën zal verbranden, zal je lichaam niet in spaarstand gaan door langdurig diëten. Door verantwoord af te vallen en regelmatig je voeding- en bewegingsschema te herzien, kun je gezond blijven afvallen.
Focus op oefeningen die je billen, heupen en taille targeten, zoals squats, lunges, en deadlifts. Met consistente training zul je merken dat je lichaam sterker en strakker wordt. Dit is de meest uitdagende manier om je zandloperfiguur te werken.
Die spaarstand kan lang blijven bestaan, tot jaren na het gewichtsverlies. De vrouw die van 90 naar 80 kilo afvalt, moet dus niet alleen blijvend dat beschuitje met hagelslag minderen, omdat ze minder kilo's meetorst, maar ook nog elke dag afzien van twee biscuitjes, omdat haar lichaam zich blijft schrapzetten.
Spierverlies heeft niet alleen invloed op je uiterlijk. Het wordt ook geassocieerd met een aanzienlijk hoger risico op overlijden door vallen, breuken en andere oorzaken, volgens een meta-analyse uit 2022. Maar spieren opbouwen na je 40e is mogelijk , en het werk erin steken kan extra voordelen hebben.
En als je regelmatig sport, zul je na verloop van tijd nog meer fitnessvoordelen krijgen. “Na 6 tot 8 weken kun je zeker wat veranderingen opmerken,” zei Logie, “en na 3 tot 4 maanden kun je je gezondheid en fitness behoorlijk opknappen.”
Als je in de overgang zit, is het vooral belangrijk om aan krachttraining te doen. Want door krachttraining behoud of bouw je spiermassa op. Spiermassa heb je nodig om een sterk, slank en strak lijf te behouden of terug te winnen. En train dan vooral ook je grote spiergroepen.
Je kan wel 5 kg vet verliezen in een maand, maar het verschil zal je nog niet zo goed zien omdat het in verhouding niet zo veel is. Indien je niet veel overgewicht hebt, maar slechts een klein beetje te veel vet, dan kan je door 5 kilo vet te verliezen op 30 dagen tijd, wel al zichtbare resultaten krijgen.
Kortom, het is belangrijk om te focussen op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, mager eiwit en gezonde vetten tijdens het droog trainen. En vermijd bewerkte voedingsmiddelen die veel suiker, zout, vet en calorieën bevatten.
Het krijgen van een blokjesbuik of keiharde sixpack is niet voor iedereen weggelegd. Voor de meeste mensen geldt dat je onder een vetpercentage van 20 procent moet duiken om de spierdefinitie van je buikspieren te kunnen zien.Hiervoor moet je een best wel heftig calorietekort creëeren.
Cardiovasculaire oefening
Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn de meest efficiënte manieren om dit te bereiken. Hoewel 30 minuten 3-4 keer per week sporten de minimale aanbevolen hoeveelheid is, zul je waarschijnlijk meer willen doen om je doelen te bereiken.
Je streefgewicht hoeft niet veel lager te liggen dan je huidige lichaamsgewicht. Een gewichtsverlies van 5 tot 10% van je huidige lichaamsgewicht zorgt al voor gezondheidswinst. Om je streefgewicht te bereiken en op de lange termijn te behouden, raden we aan om niet meer dan ongeveer 0,5 kilo per week af te vallen.
Na je 40e begint je metabolisme te vertragen
De remedie is simpel, maar simpel is niet altijd makkelijk – zowel uw dieet als uw trainingsroutine moeten aanzienlijk veranderen. Een kleinere calorie-inname, gecombineerd met een toename van regelmatige lichaamsbeweging, zal u helpen het gewicht en energieniveau van uw jongere zelf te behouden.
Werken 12-weekse lichaamstransformaties? Zeker, maar je vermogen om spieren op te bouwen hangt af van waar je begint . De 12-weekse challenge is gunstig voor zowel mannen als vrouwen, maar er is elke dag van de week hard werk vereist. Wanneer je je zo veel mogelijk inzet, kun je binnen een paar weken resultaten beginnen te zien.
Je lichaam verandert
De spiermassa vermindert en daardoor ook het rustmetabolisme. Tegelijkertijd neemt de mate van fysieke activiteit geleidelijk af. Dat betekent dat het lichaam minder energie verbruikt en de voeding moet worden aangepast om gewichtstoename en vooral ook te veel vet rond de buik te vermijden.
Probeer 30 minuten per dag, 5 dagen per week stevig te wandelen . Als u minder tijd hebt, maar intensievere oefeningen kunt doen, zoals joggen of hardlopen, zegt de CDC dat 75 minuten per week voldoende is. Dat is slechts 15 minuten per dag! Het is belangrijk om uw intensiteit te meten als u de hart-gezonde voordelen van lichaamsbeweging wilt oogsten.
Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen. Dit zorgt niet alleen voor meer spiermassa, maar verbetert ook je algehele gezondheid, mobiliteit en levenskwaliteit.
Als je wilt afvallen en een slankere taille wilt ontkom je niet aan bewegen. Sporten, cardio en krachttraining zijn perfect om calorieën te verbranden én je core te trainen. Hoe meer je sport, hoe meer calorieën je verbrandt. En dat gaat er uiteindelijk voor zorgen dat je buikvet verdwijnt!
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Je kan dus zeker 1200, 1300, 1400 of 1500 kcal eten en niet afvallen, niet omdat je lichaamsvet niet daalt, maar wel omdat je lichaamsgewicht schommelt door andere factoren buiten de vetmassa. Kijk dus niet teveel naar het lichaamsgewicht, maar richt je vooral op andere factoren zoals omtrek, kledingmaat etc.
Afvallen kan moeilijk zijn vanwege gewoonten zoals snel eten, weinig vezels consumeren en niet genoeg eiwitten eten. Daarnaast kunnen emotionele factoren en stress een rol spelen. Veel mensen onderschatten de hoeveelheid calorieën die ze binnenkrijgen en overschatten het aantal dat ze verbranden door te sporten.