Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je spieren krijgen dan te weinig energie en het is niet goed voor de spieropbouw. Het zorgt niet voor een snellere vetverbranding, zoals wel eens gedacht wordt. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder stopt.
Geen grote maaltijd eten voor het sporten
Omdat je lichaam na het eten direct overgaat op het verteren ervan heeft het veel bloed (en energie) nodig voor het maag-darmkanaal. Tijdens het sporten vragen ook je spieren om datzelfde zuurstofrijk bloed. Als die twee niet goed met elkaar matchen, kun je buikpijn krijgen.
Het beste is om ongeveer twee uur voordat je gaat sporten te eten en te drinken. Hiermee zorg je ervoor dat er voldoende vocht en energie in je lichaam zit. Eet dan een goede maaltijd en geen kleine snack.
Na het sporten heeft je lichaam gezonde voeding nodig. Je verbruikt veel energie tijdens het sporten. Voor optimale resultaten, kun je het beste zowel voor als na het sporten een gezonde maaltijd of snack eten. Idealiter eet je zo'n 2 uur voor het sporten een kleine maaltijd en na het sporten een normale maaltijd.
Ondanks dat je meer vetten afbreekt bij een inspanning op een nuchtere maag, betekent dit echter niet dat je in totaal meer calorieën verbrandt. Cardio op een nuchtere maag heeft geen noemenswaardig groter effect op het afvallen dan cardio op elk ander tijdstip.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
In de moderne tijd: dat we kunnen werken of sporten zonder te hebben gegeten. Het hormoon dat ons wakker maakt, cortisol, zorgt namelijk voor het afbreken van vetcellen voor energie. Het is het hoogst in de ochtend, en neemt in de loop van de dag in hoeveelheid af.
Ook voor een wedstrijd of belangrijke training waar je maximaal moet presteren, is het goed om te eten voor je gaat sporten. Eten vóór het sporten zorgt ervoor dat je wat extra brandstof in je lichaam hebt om te kunnen rennen en sprinten maar ook om helder na te denken. Je hersenen hebben ook brandstof nodig!
Personal trainers zullen je zeggen dat eerst eten je brandstof oplevert voor een goede training. Maar de algemene opvatting is dat sporten op een lege maag het lichaam dwingt zijn reserves aan te spreken. Hierdoor worden calorieën verbrand die als vet zijn opgeslagen, zo komt er een efficiëntere training tot stand.
Het maakt niet uit of je sport zonder je ontbijt of na je ontbijt. Als je op een dag evenveel energie verbruikt werken beide even goed [2, 3]. Voor vetverlies maakt het dus niet uit of je je nu om 6.00 uur 's ochtends in het zweet werkt of om 22.00 uur 's avonds.
Na het sporten maakt je lichaam een berg testosteron aan, wat er voor zorgt dat je spieren groeien. De alcohol remt de aanmaakt van het hormoon, waardoor je spieren een stuk minder snel groeien dan je hoopt. Wacht na je training tenminste een paar uur voordat je de kroeg induikt, anders is het zonde van je harde werk.
Koolhydraten zijn belangrijk voor een goed herstel
,,Een ander risico is de afbraak van spiermassa”, noemt Palsma. ,,Train je vaak op een lege maag, dan kan je lichaam je eigen spieren gaan afbreken om als brandstof te gebruiken. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je op de dag verbrandt.
Belangrijk om te onthouden: Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining of gemengde sporten. Redenen om nuchter te sporten zijn om meer vet te verbranden, plaatselijk vet te verbranden en beter te presteren.
Wij raden aan om voor en na de training voldoende eiwitten te nuttigen en de ruimte tussen deze twee maaltijd momenten niet verder op te laten lopen dan 4 tot 6 uur.
Ondanks dat je meer vetten verbrandt bij een inspanning op een nuchtere maag, betekent dit niet dat je meer calorieën verbrandt – en zal je door te trainen op een nuchtere maag hoogstwaarschijnlijk niet sneller afvallen. Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Twee keer zoveel vet verbranden bij training zonder ontbijt
De onderzoekers ontdekten dat degenen die vóór het ontbijt trainden, twee keer zoveel vet verbrandden dan degenen die erna trainden. Ze reageerden ook beter op insuline. 'Dat is opmerkelijk', liet onderzoeker Javier Gonzalez in een persbericht weten.
Eet je tot 1 uur voor het sporten? Kies dan voor een licht verteerbare maaltijd welke voor genoeg energie zorgt. Eet bijvoorbeeld een krentenbol, een schaaltje magere yoghurt, een banaan, een appel, een plak ontbijtkoek of twee bruine boterhammen met 30+ kaas of jam.
Hoelang na het sporten eten? Voor het herstel van je spieren is het belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt. Het advies is om dit minimaal binnen 1 á 2 uur na het sporten te doen. Op deze manier krijgen de spieren die je belast hebt, de eiwitten om snel te herstellen en kan afbraak van de spiermassa worden tegengegaan.
Dan kan je daarnaast een energiereep of -gel tijdens het sporten eten om je energievoorraad op peil te houden. Sport je korter, dan heb je geen extra koolhydraten nodig. Binnen 1-2 uur ná het sporten – Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.