Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Er zijn genoeg voordelen aan iedere dag hardlopen. Hardlopen vermindert stress, helpt je om gewicht te verliezen en een goede fysieke conditie te behouden, je stofwisseling te verhogen, je bloedcirculatie te verbeteren en om het immuunsysteem te stimuleren.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
Vier tot vijf dagen is voor veel hardlopers de ideale periode . Over het algemeen geldt dat vaker hardlopen je aerobe systeem beter ontwikkelt en je helpt om sneller en verder te rennen. (Dit geldt maar tot op zekere hoogte.) In vier tot vijf dagen kun je genoeg kilometers maken om je voor te bereiden op een marathon of halve marathon.
Drie keer per week is een prima compromis. Ga je vaker hardlopen, dan vergroot je je kans op blessures en bovendien raakt dan snel de lol eraf. De enige reden om toch vaker te gaan trainen, is als je snel wat gewicht kwijt wilt raken.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Hoewel hardlopen erg goed voor je is, hebben gezondheidsexperts erop gewezen dat je misschien niet elke dag moet gaan hardlopen, omdat de impact ervan op je lichaam behoorlijk pijnlijk kan zijn . Je zou je spieren te veel kunnen belasten en jezelf kunnen blesseren.
In plaats van elke dag te rennen, kun je overwegen om om de dag naar de sportschool te gaan om spieronevenwichtigheden te voorkomen en ervoor te zorgen dat elke stap soepel en efficiënt is. Veel hardloopexperts raden aan om niet meer dan vier dagen per week te rennen .
Verbeterde cardiovasculaire conditie
Hardlopen is een uitstekende cardiovasculaire activiteit die de conditie van het hart en de longen verbetert. Door twee keer per week te hardlopen, geef je je lichaam de kans om deze systemen te versterken en efficiënter te laten werken.
Hersteltijd na hardlopen is ook afhankelijk van het type training dat je gedaan hebt. Na een intensieve training waarbij je veel gevergd hebt van je lichaam is een hersteltijd van wel 3 dagen nodig. Bij een rustige duurloop met lage hartslag is 24 tot 48 uur voldoende om te herstellen.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Op dat punt kun je je trainingsplan opnieuw beoordelen, maar houd in gedachten dat voldoende rust altijd essentieel is voor elk trainingsplan, ongeacht het niveau, en dat het nooit, maar dan ook nooit essentieel is om elke dag te rennen, ongeacht je doelen . Je lichaam heeft rust nodig om zich aan te passen aan de training en om goed te herstellen.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Onthoud: zelfs één kilometer per dag hardlopen kan al een positief effect hebben op je gezondheid. Ga bijvoorbeeld de dag na een zware training voor een klein rondje - ideaal voor actief herstel.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Zelfs een paar kilometer per week hardlopen kan goed zijn voor je gezondheid , volgens onderzoek en experts. En als de gegevens je hebben overtuigd om voor het eerst cardio-activiteiten op te pakken, vergeet dan niet om klein te beginnen, door steeds korte afstanden te rennen en te controleren hoe je je voelt, suggereert Funderburg.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Dit klinkt misschien niet als te veel, maar het helpt je gezond te blijven , en dat betekent dat je kunt blijven opbouwen. Begin met een basis van 20 km per week; je kunt opbouwen tot 40 km per week (genoeg om een marathon te voltooien, als dat je interesseert) in 10 tot 12 weken. Je lange runs zijn een andere overweging.
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Een week niet trainen is in principe voor niemand een probleem. Sterker, bij goed getrainde lopers kan het zelfs een gunstig effect hebben. Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren.
Uw cardiofitnessniveau
Vijf kilometer (5K) is 3,1 mijl. Sommige mensen hebben genoeg aerobe uithoudingsvermogen om die afstand te rennen of joggen zonder enige training . Als u echter geen cardiovasculaire activiteit uitvoert, kan de langdurige inspanning een strijd zijn.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km.Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week.
Met een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) verbrand je ongeveer 260 kilocalorieën (bij een gemiddeld lichaamsgewicht van 65 kilogram). Wie dagelijks een half uur wandelt kan daarmee één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar afvallen.