Gedurende de nacht wordt in ons lichaam cortisol aangemaakt. Dit zorgt voor alertheid en energie bij het ontwaken. Voor beide processen, dus zowel voor de aanmaak van melatonine als voor de aanmaak van cortisol, is magnesium nodig.
Wanneer magnesium nemen? Het algemene advies is om een magnesiumsupplement in te nemen bij de maaltijd. Net als je doet met de meeste andere vitamine- en mineralen supplementen. Als je last hebt van stress kun je het supplement ook voor het slapengaan innemen (dus na de maaltijd) voor het ontspannen van de spieren.
Het kan ontspanning geven bij geestelijke inspanning en het werkt ontspannend voor de spieren. Ook is het betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Mogelijk kan extra magnesium voor het slapen gaan helpen bij een goede nachtrust, al is hier is wel meer bewijs voor nodig.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Om gezond te blijven, zou de gemiddelde volwassen man 350 milligram (mg) magnesium per dag moeten binnenkrijgen. Voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Deze aanbeveling zou onder normale omstandigheden voor 97-98% van de volwassen mensen voldoende moeten zijn.
Magnesium innemen voor het slapen
Het verhoogt de synthese van het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon ondersteunt ons slaap-waakritme en maakt ons slaperig. Het inhibeert de NMDA-receptor waardoor glutamaat, een neurotransmitter met een activerende werking, wordt geremd.
Calcium, magnesium en zink
Gebruik calcium-, zink- of magnesiumsupplementen niet tegelijkertijd. Ook niet met een calciumrijke maaltijd. Voor je maag is het prettiger om ze in te nemen met voeding.
De kern van de zaak
Magnesium kan uw slaap verbeteren. Het speelt een belangrijke rol in uw zenuwstelsel en helpt mechanismen te activeren die u kalmeren. Het kan ook helpen angst en depressie te verlichten, die uw slaap kunnen verstoren .
Het varieert van persoon tot persoon hoe snel het magnesium werkt. Sommige mensen merken het effect binnen een week, waar het bij andere tot meer dan een maand kan duren voordat de effecten vernomen worden.
Gezamenlijk gebruik van beide nutriënten
Beide nutriënten zijn zeer waardevol voor ons lichaam. Ze hebben tal van gezondheidsvoordelen die we al besproken hebben. Wanneer je magnesium en vitamine D tegelijktijdig gebruikt, werken ze samen en komen ze beter tot hun recht.
Belangrijk om te weten over magnesiumoxide. Magnesiumoxide maakt uw maagzuur minder zuur. Het werkt ook als een laxeermiddel. Het houdt water in uw darm vast, waardoor uw poep zachter wordt.
Bijwerkingen. Vaak (1-10%): na een hoge dosis: diarree, zachte ontlasting, irritatie van het maag-darmkanaal. Zelden (0,01-0,1%): hypermagnesiëmie. Zeer zelden (< 0,01%): bij hoge doses en langdurig gebruik: vermoeidheid kan een aanduiding zijn dat een verhoogde magnesiumspiegel is bereikt.
Een aantal kruiden ondersteunen het behoud van een gezonde nachtrust*. Dit zijn bijvoorbeeld valeriaan en passiebloem.Daarnaast is melatonine een veelgebruikt supplement.
'Magnesium is belangrijk voor de spieren, botten, hersenen, bloedvaten en het hart. De spieren gebruiken calcium om aan te spannen, en magnesium voor ontspanning. Mensen met een magnesiumtekort kunnen spierkrampen krijgen, de ontspanning werkt dan niet goed.
Onder andere bij zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, sporters, mensen die veel stress ervaren en mensen met een chronische darmaandoening.
Neem magnesium niet tijdens de maaltijd.
Slik je het in, dan maakt het je maag minder zuur. Die zure maag heb je nodig voor het verteren van voedsel (met name eiwitten). Slik het dus niet tijdens de maaltijd, want dat gaat de werking van je maagzuur tegen.
Magnesium: magnesium is een antagonist van calcium en kan de biologische beschikbaarheid van calcium verder verlagen en hierdoor de werking van calcium-antagonisten versterken (en het risico op bijwerkingen vergroten). Niet combineren.
En nogmaals, je lichaam kan vitamine D niet verwerken als je magnesiumniveau laag is. Als je magnesium en vitamine D tegelijkertijd wilt nemen, zegt Gans dat je dat prima kunt doen - je hoeft ze alleen niet samen te nemen . "En tenzij je een tekort hebt aan een van de twee, hoef je het helemaal niet te nemen," zegt ze.
Wat zijn de gevolgen van te veel magnesium? Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van supplementen met magnesium, magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium. Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus naast het magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.
Zo schrijft het Voedingscentrum 350 mg magnesium per dag aan voor volwassen mannen en 300 mg aan vrouwen. Hierbij gaan ze wel uit van normale omstandigheden. Door bijvoorbeeld intensief te sporten maar ook door veel stress stijgt de magnesiumbehoefte.
Magnesiumcitraat zorgt er doorgaans voor dat u binnen 30 minuten tot 6 uur na inname ontlasting krijgt. Volg de aanwijzingen op het etiket van uw product zorgvuldig op en vraag uw arts of apotheker om uitleg over onderdelen die u niet begrijpt.
Magnesium voor het slapen
Magnesium zorgt er mede voor dat deze klier niet gaat verkalken en goed blijft functioneren. Je kunt magnesium het beste zo'n half uur tot twee uur voordat je gaat slapen innemen. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het tot zich te nemen. Neem het eventueel in samen met wat voeding.
' Anders gezegd: dat iemand die magnesium slikt beter slaapt, kan ook worden veroorzaakt door andere factoren, zoals voldoende beweging en andere gezonde gewoonten, legt Rishi uit. Je kunt dan niet stellen dat de betere nachtrust het gevolg is van het slikken van magnesium.
Een magnesium tekort kan verschillende lichamelijke en mentale klachten geven. De symptomen van een magnesium tekort zijn onder andere slapeloosheid, maar ook angstklachten en paniekaanvallen. Magnesium kalmeert ons zenuwstelsel waarmee deze klachten voorkomen of verholpen kunnen worden.
Omdat magnesium door de nieren wordt uitgescheiden, mogen mensen met hart- of nierziekte geen magnesiumsupplementen nemen, behalve onder toezicht van hun arts. Het is zeer zeldzaam om een overdosis magnesium uit voedsel te krijgen.