Als het je echter niet lukt om één pull up te doen, dan zal je je voor de betrokken spieren meer moeten richten op maximaal-kracht dan op hypertrofie en spiergroei. Met name de lat pulldown en roei-oefeningen zou je een tijd op maximaal-kracht kunnen trainen.
Zorg ervoor dat je rug recht is, je omhoog kijkt en je armen volledig gestrekt zijn. Trek jezelf nu omhoog totdat je kin net iets hoger gepositioneerd is dan je handen. Tijdens het optrekken, trek je je schouderbladen als het ware naar elkaar toe. Laat je daarna weer rustig zakken en herhaal de oefening.
Optrekken is een van de meest zware oefeningen die je kunt doen met je lichaamsgewicht en is een goede weergave van je relatieve kracht: het geeft aan hoe sterk je bent ten opzichte van je lichaamsgewicht. Omdat het een super nuttige oefening is, willen we je vandaag wat meer informatie geven over pull-ups.
Om kracht op te bouwen doe je tussen de 2 en 4 series van 2 tot 4 oefeningen met volop hersteltijd ertussen. Als hypertrofie (extra spieromvang) je doel is, doe dan tussen de 2 en 5 series van 8 tot 12 oefeningen.
Knijp in de stang
Door de stang extra stevig beet te pakken, creëer je spierspanning in je bovenrug en schouders. Dit maakt je niet alleen sterker, je kunt jezelf er ook makkelijker door omhoog hijsen. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte en knijp drie keer in de stang.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Degenen die iets aan sport doen, en het bovenlichaam af en toe trainen in de sportschool (niet specifiek op pull ups) komen gemiddeld tussen de 1 tot 4 pull ups :). Als je gericht traint voor pull ups, maar niet de juiste opbouw hanteert, dan behoor je tot de doelgroep die er 5 tot 10 kunnen.
Zoals de meeste samengestelde oefeningen doe je je pull-ups het beste in de range van 6 tot 12 herhalingen, afhankelijk van hoe sterk je bent. Blijf één à twee herhalingen van spierfalen verwijderd.
Minimaal 2700m hardlopen in 12 minuten. Minimaal 4 pull-ups in 2 minuten. Minimaal 30 sit-ups in 2 minuten. Minimaal 30 push-ups in 2 minuten.
Om de muscle-up te kunnen doen, zijn de pull en push kracht beiden nodig. Daarom zeggen we dat wanneer je 8 pull-ups en 8 straight bar dips kunt doen, je kunt beginnen met het leren van de muscle-up!
Begin met de echte pull-ups.
Ga onder de stang staan en pak die vast. Houd je handpalmen van je af gericht en trek je lichaam omhoog. Blijf trekken tot je kin dicht bij de stang is, pauzeer even en laat je lichaam dan weer zakken.
De assisted pull-up machine ondersteunt je bij je pull-ups. Je rust daarbij met je knieën op een plateau. De machine helpt je omhoog door een contragewicht te gebruiken. Hoe zwaarder het gewicht dat je instelt, hoe meer ondersteuning je hebt.
Weerstandsband groen (zwaar) deze band heeft een weerstandskracht van 45KG. Deze band is geschikt voor beginners die bepaalde oefeningen willen verlichten(bijv. pull-up) of voor gevorderde athleten. Deze band biedt veel weerstand waardoor hij voor een warming up vaak al te sterk is.
Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. De spieren in de borst en schouders werken mee in het stabiliseren van de schouders en romp (op-, neer- en zijwaarts).
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Chin up. Chin ups zijn een vorm van optrekken, een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet.
In principe is het leren van een muscle up niet super moeilijk zo lang je ervoor zorgt dat je de juiste oefeningen gebruikt (en vooral de juiste techniek). Zo zijn er sporters die de beweging volledig uit kracht halen en weer andere sporters die minder kracht nodig hebben omdat ze meer techniek gebruiken.
Het is namelijk een van de oefeningen waarbij je een heel groot deel van de grote bovenlichaamspieren traint. Zo train je zowel grote rugspieren als de Latissimus dorsi en Trapezius maar je traint tegelijkertijd ook je arm en borstpieren.
Techniek. Gebruik een dik elastiek om je eerste muscle-ups te maken. Dit vergt minder kracht, maar laat je lichaam wel kennis maken met de beweging. Hetzelfde geldt voor negative muscle-ups, hierbij voer je de oefening omgekeerd uit (zo langzaam mogelijk) om je spieren voor te bereiden op het echte werk.