Per kilometer wandelen verbrand je ongeveer zestig calorieën, wat aanzienlijk meer is dan met fietsen. Fietsend verbruik je per kilometer namelijk slechts twintig calorieën. Als je er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar je werk te fietsen, kun je dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Met fietsen verbrand je evenveel calorieën
Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kilo die zo'n 8 kilometer per uur hardloopt evenveel als die zo'n 19 kilometer per uur fietst: ongeveer 288 calorieën per sessie van 30 minuten. Zoals gezegd, hoe intensiever je fietst hoe meer calorieën je verbrandt.
Fietsen leidt tot betere spieropbouw en conditie
U gebruikt ook spieren om in balans te blijven, te sturen en om kracht te zetten. Fietst u regelmatig, dan werkt u aan uw spieropbouw. Dit verhoogt uw uithoudingsvermogen, zodat u steeds langere stukken kunt fietsen met minder moeite. En de kans op blessures is minimaal.
Waarom fiets je als schaatser zoveel? Fietsen is puur om een grote basisconditie te krijgen. Het is niet zozeer voor beenkracht, maar meer om je basisconditie op pijl te houden en in deze tijd te verbeteren, vandaar ook meer en langere tochten.
Seizoenen. Schaatsers trainen in de zomer harder dan in de winter, want in de winter moeten ze ook uitgerust zijn om hard te kunnen schaatsen. In de zomer doen ze 4 keer per week krachttraining van ongeveer 2,5 uur per keer. In de winter doen ze twee keer per week krachttraining van een uur.
Waarom moeten wielrenners uitfietsen
De theorie achter het uitfietsen is redelijk simpel. Door rustig uit te fietsen op zo'n vijftig tot zeventig procent van je maximale hartslag, wordt melkzuur sneller afgebroken. Ook neemt de vochtophoping in je spieren af.
Door regelmatig te fietsen zorg je er bovendien voor dat je hart ook in rusttoestand gezonder is. Het is bewezen dat het risico op hart- en vaatziektes gevoelig daalt als je regelmatig (2,5 uur per week) beweegt. En met elke dag twintig minuutjes op de fiets kom je daar al bijna aan.
Fietsen is goed om vele ziektes te voorkomen
Met fietsen verklein je de kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft fietsen een positief effect op je bloed. De samenstelling van je bloed verandert en door de beweging van het fietsen en je verhoogde hartslag gaat het sneller stromen.
Zit er teveel tijd tussen je trainingen, dan wordt het effect van supercompensatie minder of verdwijnt. Als je te snel weer gaat trainen, duurt het herstel langer. Dit kan uiteindelijk leiden tot overtraining.
Houd een gestaag tempo
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
De meeste mensen fietsen tussen de 10 en 20 kilometer per uur. Het landschap, je conditie en de kwaliteit van het wegdek hebben hier invloed op. Fiets je de hele dag met de wind in de rug dan zal je gemiddelde een stuk hoger liggen. De afstand die je per uur aflegt zal lager liggen dan je gemiddelde snelheid.
Om 10 km af te leggen op je fiets heb je onder normale omstandigheden 35 minuten nodig. Met wind tegen doe je over 10 km ongeveer 40 minuten, en met wind mee ongeveer 32 minuten. Op een elektrische fiets doe je 24 minuten over 10 km.
Je verbrandt tussen de 400 en 1000 calorieën per uur als je wielrent, afhankelijk van je gewicht en hoe hard je fiets. Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies.
Caloriëen verbranden met fietsen
Met een lichaamsgewicht van 70 kilo verbrand je 280 calorieën als je één uur fietst. Verhoog je je tempo naar 18 tot 20 kilometer per uur, dan verbrand je ongeveer 500 calorieën per uur.
Matig fietsen (ongeveer 19 tot 22 km/u) is een activiteit van 8 MET, wat zoveel betekent dat je acht keer zoveel energie verbruikt als dat je alleen maar zit. Om de wekelijkse waarde van 5000 MET te halen, moet je dus 625 minuten - ofwel 10,4 uur - per week, of ongeveer anderhalf uur per dag op de fiets zitten.
Je kan wel een gemiddelde nemen. Een prof is rond de 70 kilo en fietst 30.000 kilometer per jaar. Een gemiddelde amateur is een man van 85 kilo. Hij fietst niet het hele jaar door en als hij rijdt, doet hij dat gemiddeld twee keer per week.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.
Fietsen kan je knieën zowaar goeddoen
Fietsen is een vorm van low-impact beweging, wat betekent dat je gewichtdragende gewrichten er minder door worden belast. Niet alleen je knieën zijn zulke gewrichten, maar ook je heupen en voeten. Bovendien kan fietsen pijn en stijfheid in bepaalde gewrichten helpen verminderen.
De harde waarheid is dat, hoewel dagelijks fietsen je cardiovasculaire gezondheid verbetert, je humeur opvijzelt en je conditie een boost geeft, je met gemak een uur per dag kunt fietsen zonder ook maar een kilo kwijt te raken. Sterker nog, je zou zelfs aan kunnen komen.
Op zijn laatst na een uur fietsen, moet je ermee beginnen je energieopslag bij te vullen. Daarna is het aan te raden elke 30 tot 45 minuten een banaan, een energiereep of een koolhydraat bevattende gel te eten. Een gemiddelde 60 gram energieregel levert 200 kcal, voornamelijk in de vorm van koolhydraten.
Het verschilt natuurlijk ook of je een uurtje rustig getrapt hebt, of dat je een maximale inspanning hebt geleverd. Maar waar de meeste onderzoekers het wel over eens zijn, is dat je minimaal 24 uur rust moet nemen na een training.
Veel wielrenners fietsen naast hun 40-urige baan en hebben geen tijd voor meerdere lange duurtrainingen in een week van 5-6 uur. Als je niet veel tijd hebt om te trainen moet je je tijd efficiënt benutten. Als je dan op kwaliteit gaat trainen kun je ook met weinig trainingsuren veel progressie maken.